Алексей Толкачев - Рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца

Например, подъемы ног в висе. Далеко не самое простое упражнение, и даже у меня не всегда получается правильно его выполнять. На тренировках, когда я чувствую, что у меня плохо получилось задействовать нижнюю часть мышц живота, я добавляю третий подход к подъемам ног в висе.

В результате наша программа тренировок на пресс выглядит следующим образом.

Подъемы ног в висе: 2 подхода по 8–10 раз.

Скручивания на полу: 2 подхода по 10–12 раз.

Наклоны в стороны: 2 подхода по 10–12 раз.

Боковые сгибания лежа на полу: 2 подхода по 12–15 раз.

Повороты с палочкой – 2 подхода по 1 минуте.

Как бы вам ни казалось, что этого мало, и как бы вы ни хотели написать мне о том, что я сошел с ума и пресс нужно качать по 100 раз в день по 5–10 подходов, двухподходная система с малым количеством повторений, но с хорошими рабочими весами является самой эффективной системой тренировок для мышечного роста!

Еще один немаловажный вопрос: сколько нужно отдыхать между подходами во время тренировки?

Чтобы вы осознали всю важность хорошего отдыха между подходами, попытаюсь пояснить, зачем он вообще нужен. Отдых между подходами требуется прежде всего для того, чтобы дать мышцам возможность оправиться после первого, самого стрессового подхода и хорошо подготовиться к следующему подходу.

Эффективность всех последующих подходов в упражнениях будет сильно зависеть от того, насколько хорошо вы будете давать мышцам отдыхать в промежутках между этими подходами.

Отдых между подходами при тренировках для роста мышц должен составлять 3–4 минуты.

Ошибка многих начинающих спортсменов заключается в том, что они стараются как можно сильнее «забить» свои мышцы на тренировках и не давать им хорошего отдыха. К сожалению, такая схема занятий провальная и кроме скопления большого количества молочной кислоты в мышцах, от которой они сильно разбухают на тренировках, вы больше ничего не получите.

Мышечного роста не будет, так как именно накопление молочной кислоты является одним из механизмов самозащиты нашего организма от микротравм. Поэтому чем меньше вы отдыхаете между подходами и забиваете свои мышцы, тем хуже эффективность каждого подхода для роста мышц.

Запомните, отдых между подходами должен быть хорошим и длительным – минимум 3–4 минуты!

Прежде всего, непосредственно перед началом самой тренировки следует выполнить 5–7-минутный комплекс общей разминки всего тела. Точно так же, как мы все с вами делали в школе и в институте на уроках физкультуры. Начиная с разминки шеи и заканчивая разминкой ног.

Составьте себе небольшой общий разминочный комплекс для всего тела из тех упражнений, которые вы делали раньше, либо найдите подобный комплекс разминки в Интернете и используйте его для разогрева перед началом своих тренировок.

Далее можно переходить к разминке мышц живота.

Вообще, при тренировках, направленных на рост мышц, разминка не должна быть слишком интенсивной. «Забивать» мышцы кучей подходов и повторений перед основными рабочими подходами не стоит, иначе эффект рабочих подходов будет сводиться к нулю и микротравмы мышц не будут происходить.

Основная цель, которую вы должны преследовать при разминке на таких тренировках, – немного разогреть мышцы и психологически подготовить себя к предстоящему упражнению. Под словом «психологически» здесь подразумевается подготовка к правильной технике.

Допустим, вы ложитесь на пол и начинаете выполнять разминочный подход со скручиваниями на полу. Можно взять небольшой вес. Ваша задача в этом подходе максимально подготовить свое тело к предстоящему упражнению и просто вспомнить правильную технику выполнения с легким весом. Отработайте технику. Сделайте буквально 5–7 повторений, вспомните все особенности качественного выполнения упражнения и далее сразу переходите к рабочим подходам с хорошим весом.

Одного-двух легких разминочных подходов в каждом упражнении при тренировке для роста мышц вполне достаточно.

Обращаю ваше внимание: данный метод разминки подходит только для тренировок, направленных на рост мышц. При других видах тренировок используется совершенно иной метод разминки.

Еще один вопрос, который наверняка терзал вашу душу: как часто качать пресс? Или через какое время после тренировки для роста мышц наступает момент сверхвосстановления кубиков?

Момент сверхвосстановления и роста мышц живота наступает не через один и даже не через 3 дня, как многие пишут. После таких тренировок момент сверхвосстановления мышц живота наступает через неделю!

Чтобы мышцы живота действительно хорошо росли и полностью восстанавливались после таких тренировок, вы должны качать пресс всего лишь 1 раз в неделю по тем правилам, о которых я писал выше.

Возможно, прочитав эти строки, вы окончательно решили, что я сошел с ума и несу полную ахинею. Тем не менее длительность отдыха после такой тренировки пресса должна составлять минимум одну неделю, если вы хотите, чтобы кубики у вас на животе действительно появились.

Итак, частота тренировок пресса – 1 раз в неделю!

Еще один вопрос, который следует рассмотреть в рамках этой главы, – какова длительность момента сверхкомпенсации мышц.

Длительность фазы сверхкомпенсации миофибрилл достаточно долгая и может составлять еще от одной до двух недель. Поэтому ничего страшного с мышцами не случится, если вы вдруг пропустите неделю. Сила немного упадет, но размер мышц практически не изменится.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Здесь и далее рассказывает В. Ульянов.