Алексей Толкачев - Рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца

2. Косые мышцы живота (наружные и внутренние).Косые мышцы живота прилегают к прямой брюшной и передней зубчатой мышцам, которые покрывают наружную поверхность ребер. Среди спортсменов косые мышцы называют боками.

Косые мышцы выполняют две основные функции: поворачивают корпус тела в стороны и скручивают его вбок. Наша программа тренировок будет включать в себя оба типа упражнений.

На мой взгляд, техника выполнения упражнений, предназначенных для развития косых мышц, является одной из самых сложных. Это еще одна причина, почему вы должны уделить особое внимание этой главе.

Если при выполнении наклонов вбок, предназначенных для развития косых мышц, не происходит скручивание корпуса (верхняя часть тела пытается приблизиться к тазу), а вы просто наклоняете вбок весь корпус, косые мышцы мало задействуются.

Ваша цель – скрутить корпус вбок.

При поворотах вы должны также стараться работать именно косыми мышцами, а не просто вертеть корпусом из стороны в сторону, расслабив свои бока.

Ваша цель – сокращать косую мышцу при повороте, а не поворачивать корпус.

Пренебрегать развитием косых мышц, как это многие сейчас делают, ни в коем случае нельзя.

Во-первых, сильные косые мышцы помогают предотвратить различные травмы позвоночника при наклонах туловища вперед и вбок.

Во-вторых, развитые косые мышцы позволяют наиболее качественно выделить прямую мышцу живота за счет появления внешнего контура, что придает вашим кубикам гораздо более красивый внешний вид (см. рис. 2.1).

Если мы еще раз посмотрим на строение мышц живота, то увидим, что между косыми мышцами и прямой мышцей живота проходит некоторое углубление, которое внешне напоминает разделяющую линию. Чтобы это углубление действительно выделялось на вашем животе, вы должны развивать как прямую, так и косые мышцы живота.

Именно эта разделяющая линия придает более четкие очертания вашим кубикам.

3. Передняя зубчатая мышца и межреберные мышцы живота.Для удобства условно эти мышцы можно объединить в одну группу, так как при выполнении упражнений для тех и других они, как правило, всегда задействованы одновременно. Основная функция этих мышц – это боковое сгибание тела. Проще говоря, подведение плеча к колену. Делается по принципу: правое плечо – к левому колену, левое плечо – к правому колену.

При выполнении упражнений нужно обязательно стараться максимально сократить передние зубчатые и межреберные мышцы, чтобы добиться наибольшего эффекта.

Эти мышцы находятся по бокам и являются, так сказать, визуальным продолжением косых мышц, им также следует уделить внимание, так как они тоже подчеркивают внешние контуры прямой мышцы живота.

Итак, первое упражнение в нашей программе для тренировки мышц живота – это подъемы ног в висе, предназначенные для тренировки мышц нижней части пресса. В любом упражнении в первую очередь вы должны научиться работать именно теми мышцами, которые вы сейчас начинаете тренировать. Мы уже говорили, что пресс работает, когда вы пытаетесь подвести область тазобедренного сустава к груди, поэтому в данном упражнении вы должны забыть про ноги. Ваша задача поднимать не ноги, а именно таз. Только так будет работать нижняя часть мышц вашего живота.

Для тренировки нижней части мышц живота используйте турник или шведскую стенку. Начинающим спортсменам я рекомендую шведскую стенку, чтобы во время выполнения подъемов была плотно прижата спина. Четко зафиксированная спина является одним из ключевых моментов правильной техники выполнения данного упражнения. При выполнении подъемов ног на турнике многие начинающие спортсмены сильно отводят спину назад, тем самым снимая нагрузку с мышц пресса. Это сводит тренировку мышц нижней части пресса на нет.

Итак, чтобы научиться правильно выполнять подъемы ног в висе, следует понять, как работает нижняя часть мышц живота в данном упражнении.

Для начала просто повисните на турнике (или шведской стенке) и зафиксируйте свое тело так, чтобы оно не раскачивалось и никуда не двигалось (рис. 3.1).

Теперь давайте рассмотрим правильный и неправильный вариант тренировки мышц нижней части пресса.

Очень часто начинающие спортсмены, выполняя подъемы ног в висе, забывают о том, что основная функция мышц пресса – скручивания. И вместо того чтобы скручивать корпус, многие новички начинают просто поднимать ноги примерно до угла в 90 градусов (рис. 3.2).

Как видите, при выполнении упражнения таким способом скручивания корпуса не происходит, соответственно, мышцы живота не работают. Данное движение осуществляется лишь за счет работы подвздошно-поясничных мышц, которые отвечают за подъем ног.

Для того чтобы задействовать в данном упражнении нижнюю часть мышц живота, вы должны постараться максимально скрутить свой корпус. Иными словами, вы должны максимально приблизить свой таз к груди (рис. 3.3).

На рис. 3.3 видно, что помимо подъема ног происходит еще и подведение таза к груди. Обратите внимание на то, что ноги уже поднимаются выше 90 градусов. Не так, как ошибочно делают многие, – до 90 градусов, а чуть выше. Движение таза начинается именно тогда, когда вы поднимаете ноги выше прямого угла.

Рис. 3.1.Подъемы ног в висе на турнике, исходное положение. Тело четко зафиксировано

Рис. 3.2.Подъем ног в висе без скручивания корпуса. Неправильный вариант выполнения упражнения

Рис. 3.3.Подъем ног в висе со скручиванием корпуса. Правильный вариант выполнения упражнения

Сейчас, чтобы не забивать голову уровнями подъема ног, просто запомните, что в данном упражнении основная цель – максимально подвести таз к груди. Считайте, что ноги в данном упражнении просто дополнительный груз, привязанный к вашему тазу.

Сосредоточьте все свое внимание именно на движении таза, и тогда вы сможете качественно проработать ваши нижние кубики.

Дополнительно расскажу небольшой секрет о том, как можно повысить эффективность данного упражнения. Когда вы повисните на турнике (шведской стенке), прежде чем начать поднимать ноги, напрягите нижнюю часть мышц живота для того, чтобы изначально сосредоточить внимание именно на работе нижних кубиков, а не на работе ног. Так вы сможете более качественно качать нижнюю часть мышц живота.