Элис Кристенсэн - Йога для всех. Путь к здоровью

Исходное положение.Станьте прямо. Согните правую ногу в колене и сзади возьмитесь левой рукой за правую стопу (рис. 35).

Рис. 35

Медленно поднимите правую руку, одновременно отводя правую ногу вверх и назад как можно дальше (рис. 36). Не наклоняйтесь вперед и не сгибайте опорную ногу.

Не напрягайте мышцы живота, дышите равномерно.

Удерживайте позу в течение 3 секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 раза для каждой ноги.

Рис. 36

Совет

Зафиксируйте взгляд в одной точке на стене. Так вам будет легче удерживать равновесие.

Эффект.Укрепляет поясницу, щиколотки и бедра, улучшает осанку, расслабляет мышцы верхней части спины, повышает способность к концентрации.

Попробуйте проделать данное упражнение, после того как удержание предыдущей позы перестанет вызывать у вас затруднения.

Исходное положение.Примите позу «Балерина» (см. рис. 36).

По истечении 3 секунд медленно наклонитесь вперед (рис. 37).

Правую руку, не сгибая, вытяните параллельно полу.

Смотрите прямо перед собой, дышите равномерно, опорную ногу не сгибайте, не напрягайтесь.

Постарайтесь оттянуть правую ногу настолько высоко, насколько это возможно.

Задержитесь в такой позе на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Эффект.Оказывает то же действие, что и предыдущее упражнение, кроме того, растягивает и укрепляет мышцы задней поверхности ног, повышает выносливость, развивает чувство равновесия.

Рис. 37

Исходное положение.Поставьте ноги настолько широко, насколько сможете, стопы расположите параллельно друг другу. Обратите внимание, что поза не должна вызывать у вас дискомфорт или болезненные ощущения.

На вдохе поднимите руки в стороны (рис. 38). На выдохе нагнитесь к левой ноге и правой рукой возьмитесь за внешнюю часть щиколотки либо голени.

Рис. 38

Одновременно поднимите вверх левую руку так, чтобы она располагалась перпендикулярно потолку. Левая кисть должна быть сжата в кулак, большой палец отведен в сторону. Разверните голову и посмотрите вверх, на левую кисть (рис. 39). Чтобы усилить натяжение мышц, попробуйте опустить правую руку еще ниже. Колени при этом не сгибайте.

Рис. 39

Задержав дыхание, замрите в такой позе на 3 секунды.

На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего нагнитесь к правой ноге.

Выполните движение по 3 раза, чередуя стороны.

Эффект.Увеличивает гибкость поясницы и тазобедренных суставов, улучшает циркуляцию крови в этой области, укрепляет мышцы верхней части спины, помогает избавиться от чувства подавленности.

Исходное положение.Опуститесь на четвереньки.

На вдохе поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они располагались параллельно полу (рис. 40).

Задержав дыхание, замрите в этой позе на 3 секунды.

На выдохе опустите руку и ногу. Проделайте то же самое для левой руки и правой ноги. Повторите еще по 2 раза, чередуя стороны.

Рис. 40

Совет

Взгляд фиксируйте на вытянутой руке. Если же вам сложно сохранять равновесие, выберите на полу одну точку и смотрите на нее.

Теперь попробуйте удерживать на весу одноименные руку и ногу. Начните, например, с правой руки и правой ноги (рис. 41). Выполните по 3 раза, чередуя стороны.

Рис. 41

Эффект.Укрепляет мышцы средней и нижней части спины, ног и бедер, развивает способность концентрировать внимание.

Исходное положение.Опуститесь на четвереньки, руки поставьте на ширине плеч.

На вдохе поднимите левую ногу и возьмитесь правой рукой за стопу. При этом спину слегка прогните в пояснице (рис. 42).

Рис. 42

Задержав дыхание, замрите в указанной позе на 3 секунды.

Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Затем проделайте то же самое для правой ноги и левой руки.

Повторите еще по 2 раза, чередуя стороны.

Эффект.Укрепляет спину, тренирует мышцы плеч и ног, развивает чувство равновесия и память.

Исходное положение.Сядьте на пол, согнув ноги в коленях перед собой. Спину держите ровно. Смотрите вперед.

Левую ногу перекиньте через правое колено, при этом левая стопа должна

опираться на пол всей поверхностью (рис. 43).

Стараясь не сгибать спину, как можно ниже наклоните левое колено вправо и возьмитесь правой рукой за левую щиколотку с внешней стороны (рис. 44).

Рис. 43

Рис. 44

Совет

Если вы не дотягиваетесь до левой щиколотки, то возьмитесь правой рукой за колено. Или примите позу, изображенную на рис. 45.

Левую руку отведите назад и упритесь ладонью в пол, развернув ее так, чтобы пальцы были направлены к основанию позвоночника. На вдохе по верните корпус влево настолько далеко, насколько получится. Одновременно поверните голову влево и как можно сильнее скосите глаза в ту же сторону. Сосредоточьте взгляд на одной точке (рис. 46). Ногу для удобства можно вытянуть. Замрите в этой позе на 3 секунды (дыхание задерживать не нужно). Со временем вы сможете оставаться в ней и дольше. Расслабьтесь и медленно поверните корпус вперед. Выполните по 3 раза в каждую сторону.