Илона Одинцова - Худеем днем и ночью, или Методики похудения для ленивых и настойчивых

Сделайте достаточно высокий прыжок, во время которого повернитесь в воздухе, приземлитесь левым боком к степу на правую ногу. Левая нога при этом должна свободно опуститься на степ. Подпрыгните еще раз, приземлившись в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: встаньте боком к степу, ноги поставьте вместе, руки держите согнутыми.

Выполните возле степа несколько легких прыжков на месте (фото 32). На счет «три» приземлитесь более глубоко, максимально соберитесь, мягко, но с силой оттолкнувшись обеими ногами от пола, перепрыгните через шаговую платформу. То же самое – с другой стороны, вернувшись в исходное положение. Повторите 10–15 раз. Старайтесь при этом не размахивать руками. Плотно прижмите их к корпусу.

Фото 32

Упражнение 7

Исходное положение: встаньте лицом к степу, одну ногу поставьте на платформу, руки по-прежнему держите согнутыми в локтях.

Перенесите всю тяжесть тела на опорную ногу и на три счета неглубоко присядьте. На четвертый счет подпрыгните и поменяйте положение ног.

Приседайте на другой ноге и в прыжке вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз (фото 33).

Фото 33

После этого несложного комплекса вы почувствуете легкую усталость мышц. Надо их расслабить и восстановить дыхание. Поставьте ноги шире плеч, сделайте глубокий вдох через нос, поднимая руки. Потянитесь всем телом вверх, задержитесь на секунду в этом положении. Затем быстро выдохните через рот, наклонившись вперед и расслабленно встряхивая руками.

Расслабьте мышцы ног свободным потряхиванием и повторите дыхательное упражнение еще 1–2 раза. На этом второй этап степ-гимнастики можно считать завершенным и приступать к основной части – степ-аэробике.

Поскольку мы уже получили достаточную нагрузку через ходьбу и прыжки, для степ-аэробики отведите не более 20–30 мин.

Степ-аэробика отличается от степ-гимнастики присутствием в ней ритмичной музыки, органично вливающейся в комплекс упражнений и являющейся важнейшим организующим и психоэмоциональным фактором. Все движения, входящие в комплекс степ-аэробики, предполагают легкое, подвижное исполнение. Для большинства из них понадобится шаговая платформа.

Предлагаем один из вариантов степ-аэробики, в который вы по желанию можете включать и другие, более сложные, элементы.

В результате регулярных тренировок вы почувствуете значительное улучшение общего состояния, избавитесь от лишнего веса. Данный комплекс способствует гармоничному развитию и укреплению всей мышечной системы, гибкости и пластичности тела, нормализации деятельности сердечно-сосудистой системы.

Упражнение 1

Исходное положение: встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки согните в локтевых суставах или поставьте на пояс.

Сделайте широкий выпад правой ногой, согните ее, по возможности глубоко присев. Перенесите всю тяжесть тела вправо, при этом другую ногу оставьте выпрямленной и расслабленной. Вернитесь в исходное положение и сделайте такой же выпад в левую сторону. Приседая, старайтесь держать корпус прямо, не наклоняйтесь вперед.

Поначалу достаточно 6 шагов в каждую сторону. Постепенно увеличивайте нагрузку, доведя количество выпадов до 10. Это упражнение очень эффективно для мышц бедер и ягодиц (фото 34).

Фото 34

Упражнение 2

Эффективный способ укрепления мышц спины, брюшного пресса и ног, который поможет не только похудеть, но и значительно улучшить осанку.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки согните в локтевых суставах или поставьте на пояс.

Сделайте широкий выпад правой ногой, согните ее, по возможности глубоко присев. Перенесите всю тяжесть тела вправо, при этом другую ногу оставьте выпрямленной и расслабленной. Постарайтесь находиться в таком положении не менее минуты, после чего медленно спускайтесь с него в противоположную сторону.

Упражнение 3

Исходное положение: встаньте лицом к шаговой платформе, руки согните в локтевых суставах, ноги поставьте вместе. Поставьте правую ногу на степ, перенесите на нее тяжесть тела и приставьте другую ногу. Спуститесь подобным же образом. Выполняйте сначала в медленном темпе, ощущая напряжение каждой мышцы, а затем в энергичном, ритмичном темпе под музыку.

Сделайте по 6–10 медленных движений и вдвое больше быстрых. После этого расслабьте ноги и повторите упражнение, начиная восхождение на степ с левой ноги.

Упражнение 4

Исходное положение: поставьте степ вертикально к стене, встаньте к нему лицом на расстоянии полуметра. Ступни ног расположите параллельно степу.

Поставьте одну ногу на степ, согните в коленном суставе и перенесите на нее всю тяжесть тела. Руками можете опереться о бедро согнутой ноги чуть выше колена. Сделайте несколько отжиманий, выпрямляя и вновь сгибая ногу. Поменяйте ногу и проделайте то же самое. Передохните и повторите 2–3 раза.

Благодаря этому довольно эффективному упражнению происходит растяжка основных мышц бедер, в результате которой значительно ускоряется процесс худения (фото 35).

Фото 35

Упражнение 5

Исходное положение: встаньте лицом к шаговой платформе, ноги поставьте вместе, руки держите на поясе или согнутыми в локтях.

Поставьте правую ногу на степ, перенесите на нее тяжесть тела и поднимитесь, приставив левую ногу на расстоянии 30 см от правой. Затем обопритесь на левую ногу и правой спуститесь с шаговой платформы на пол, приставьте рядом левую ногу, вернувшись таким образом в исходное положение. Повторите 6 раз, расслабьте мышцы ног и вновь начинайте, но с другой ноги.

Упражнение 6

Исходное положение: встаньте левым боком к степу, руки на поясе, ноги вместе.

Поставьте левую ногу на степ так, чтобы ступня оказалась параллельной по отношению к платформе. Поднимитесь на степ, приставьте правую ногу. Затем опустите левую ногу на пол, поставив ступню перпендикулярно платформе, приставьте правую ногу, оказавшись таким образом другим боком к степу. Повторите восхождение, начиная с правой ноги. Сделайте так 6 раз.

Упражнение 7