Олег Захаров - Секретные техники бойцов спецподразделений: Построение индивидуальной боевой системы

Точка прикрепления мышцы

Мышца производит движение, так как она прикреплена к двум костям. Например, бицепс одним концом присоединен к плечевой кости (у плеча), а другим – к кости предплечья. Сокращаясь, бицепс подтягивает предплечье к плечу. Место, где мышца присоединена к более подвижной кости (в нашем случае это предплечье), называется точкой прикрепления. Другое место соединения мышцы с костью называют началом мускула.

Начала мускулов почти у всех людей расположены примерно в одних и тех же местах, а вот точки прикрепления сильно разнятся. Если снова рассмотреть пример с бицепсом, то чем ниже по предплечью расположена его точка прикрепления, тем более продуктивно мышечное усилие. Очень маленькая разница в положении этой точки приводит к огромной разнице в механической эффективности.

Как правило, точки прикрепления мышц у любителей находятся очень близко к суставам. У генетически одаренных спортсменов эти точки смещены дальше от суставов. При мускулах того же размера и костях той же длины атлет с такими точками прикрепления может взять больший вес.

Нервно-мышечная эффективность Это способность мышечных волокон реагировать на сигналы, полученные от нервной системы. Чем выше эта эффективность, тем большее число мышечных волокон может принимать участие в работе. Чем больше волокон остается в бездействии, тем слабее мышца. Если бы ваш организм мог чудом повысить свою нервно-мышечную эффективность, это привело бы к огромному увеличению продуктивности ваших усилий в силовом тренинге.

Длина брюшка мышцы

Мускулы прикреплены к костям связками. Связки – это пучки сухожилий, состоящих из соединительной ткани. Отрежьте от мускула эти сухожилия, и у вас останется брюшко мышцы. Брюшко мышцы – это мясистая часть мускула, тот самый «бугор», который мы видим. Площадь сечения мускула можно значительно увеличить, а вот его длину – нет.

Чем больше длина брюшка мышцы, тем больше потенциал для увеличения ее толщины и объема со всеми вытекающими отсюда последствиями. Если вам от природы достались мышцы с короткими брюшками, их предельный размер будет намного меньше, чем размер мышц с длинными брюшками.

Люди с огромными мускулами или большим потенциалом для их «накачки» родились с короткими связками и длинными брюшками мышц. У «коренастых» бойцов длинные брюшки мышц и короткие сухожилия, поэтому еще до начала тренировок у них были толстые руки и ноги.

Длина брюшка голени – самый наглядный пример важности длины мышечного брюшка. У некоторых людей короткие брюшки голени – так называемые высокие икры. Как бы они ни старались, их голени всегда будут отставать в объемах. Да, они могут развить мощные икры, но по отношению к другим мышцам, с длинными брюшками, их размер все равно будет небольшим.

Как правило, если уж ваши мышечные брюшки длиннее среднего, то это справедливо для всех ваших мускулов. Однако бывают весьма заметные исключения. Посмотрите на то, как сложены некоторые бодибилдеры: у некоторых брюшки бицепсов непропорционально велики по сравнению со всем остальным. Их руки бугрятся огромными мускулами, а другие части тела, несмотря на все усилия, остаются гораздо более плоскими. Довольно часто встречаются генетически одаренные атлеты с длинными брюшками мышц по всему телу за одним-единственным исключением. У них великолепно все, кроме голеней. Кое-кто в подобных случаях даже прибегает к мышечной имплантации.

Тип и количество мышечных волокон

Мышца человека состоит из волокон двух типов. Сколько в мышце волокон каждого типа, зависит от генетики конкретного человека. Одни волокна лучше приспособлены к наращиванию размера и силы, другие– выносливости. Если в ваших мышцах больше волокон первой разновидности, то упорные тренировки позволят вам накачать крупные и сильные мускулы; успехи атлета, у которого больше «выносливых» волокон, будут не такими впечатляющими.

Считается, что количество волокон в каждой мышце определено генетически, хотя есть мнение, что некоторые виды тренировок позволяют добиться расщепления отдельных волокон. Если в ваших трицепсах от рождения меньше волокон, вам никогда не догнать счастливчика с большим числом волокон в этих мускулах. Например, никогда не тренировавшийся мезоморф может иметь «тощие» мускулы такого же размера, как и худощавый эктоморф. Но стоит ему начать делать упражнения с отягощением, как все увидят разницу. Мышцы эктоморфа накачиваются очень медленно. А у мезоморфа с большим количеством волокон мускулы будут набухать, словно на дрожжах.

Определимся, какие мышечные группы в большей степени влияют на удары руками, ногами и броски, а следовательно, за счет чего мы можем набрать массу и силу, а чего резкость и выносливость.

Таблица 3 Участие основных мышечных групп в технических действиях боевых искусств

В колонке «активных» мышц упомянуты те, которые несут основную нагрузку при выполнении удара в части донесения ударной поверхности до цели. Рука или нога не встречают сопротивления до самой цели (за исключением воздуха) и эти мышцы в основном работают на скорость и резкость. В части «условно» пассивных собраны мышцы, отвечающие за возврат бьющей конечности назад или не оказывающие большого влияния на скорость нанесения удара. За счет них можно набрать «массу». Так как в бросках в основном используются мышцы спины, поясницы, ягодиц и бедра (реже всего в бедре работают бицепсы) и, как правило, для преодоления сопротивления, их можно прокачивать на «массу» и силу, а следовательно, нет противоречия между подготовкой ударных и бросковых техник. Конечно, схема довольно примитивна, но каждый может попробовать создать свою и строить план по ней.

Принципы силовой тренировки

Принцип прогрессивной сверхнагрузки

Этот принцип – базис для наращивания любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т. п.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы. Например, чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте все более мощные отягощения. Чтобы увеличить мышечные объемы, не только поднимайте отягощения все большего и большего веса, но и увеличивайте количество подходов, которые вы выполняете, и число тренировочных занятий. Чтобы увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами, либо увеличивайте число повторений или подходов. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку.

Система подходов Выполнение нескольких подходов к каждому упражнению для того, чтобы полностью изнурить каждую мышцу или группу мышц и стимулировать их максимальное развитие.

Читать дальше