В. Прокопова - Clubные танцы. ОН

Фото 7

Фото 8

20. Плечевой сустав

Вращение прямой рукой вперед, задействован только плечевой сустав. Выполняйте упражнение до ощущения тяжести в кисти, затем смените направление вращения. Производите вращение поочерёдно правой и левой рукой.

21. Подъём и опускание плеч

а) Поднимите плечи максимально вверх до упора, приложив небольшие усилия.

б) Опустите плечи максимально вниз. Повторите упражнение 16 раз.

22. Проработка спины

а) Плечи движутся вперёд навстречу друг другу. Спина при этом округлена, подбородок опущен к груди (фото 9).

б) Наклоните голову назад, коснувшись ею спины. Разведите плечи, соединив лопатки, прогните вперёд грудную клетку, не поднимая плеч (фото 10).

Фото 9

Фото 10

Повторите 10 раз.

23. Качели

а) Положите кисти на плечи.

б) Правое плечо поднимите вверх, левое опустите вниз, голова слегка наклоняется за плечом.

в) Повторите упражнение в обратную сторону. При выполнении упражнения прогибается грудной отдел позвоночника

Выполните упражнение в обе стороны по 10 раз.

24. Дискретное вращение плечами

а) Станьте ровно, корпус прямой, плечи расслаблены.

б) Отведите плечи назад, соединив лопатки.

в) Поднимите плечи вверх до упора, не разжимая лопаток.

г) Поведите плечами вверх и вперёд, округлив спину.

д) Опустите плечи вниз, удерживая округлую спину.

Выполните вращение 8 раз в каждую сторону.

25. Плавное вращение плечами

Проходя все точки, описанные в предыдущем упражнении, произведите плавное вращение плечами вперёд. Затем, поменяв направление, вращайте плечами в другую сторону.

Повторите по 8 раз в каждую сторону.

26. Вращение в разные стороны

а) Поднимите оба плеча вверх.

б) Выведите левое плечо вперёд, правое отведите назад.

в) Опустите плечи вниз.

г) Поменяйте направление вращения плеч: левое – назад, правое – вперёд.

Повторите по 8 раз в каждую сторону.

27. Разминка стоп

а) Поставьте ступню на носок.

б) Перекатите стопу на пятку по наружной стороне стопы.

в) Возвратитесь на носок с пятки по внутренней стороне стопы. Колено вращается от себя.

Выполните упражнение в другую сторону, прокатывая стопу по внутренней и возвращая по наружной стороне.

Повторите по 8 раз в каждую сторону с обеих ног.

28. Растяжка стопы

а) Левая нога опорная. Правую поставьте на верхнюю сторону стопы.

б) Перенесите вес тела на правую ногу, слегка надавливая на носок. Повторите по 8 прокачиваний в каждую сторону с обеих ног.

29. Проработка стоп

а) Ходьба на пятках, носки стоп смотрят вверх, ноги выпрямлены в коленях. Совершите 20–30 шагов.

б) Пройдитесь на внешних сторонах стопы 20–30 шагов.

в) Ходьба на выгнутой ступне, пола касаются только пятка и большой палец, колени прямые.

г) Ходьба на носочках.

Эти упражнения являются хорошей профилактикой плоскостопия, если выполнять их ежедневно.

30. Прокачка стоп

а) Станьте прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Колени слегка согнуты.

б) Поднимитесь на носки, выгнув чуть согнутые колени вперёд. Голова и корпус неподвижны.

Повторите упражнение 10 раз.

31. Вращение коленями

а) Станьте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты, кисти рук на коленях.

б) Уведите колени влево.

в) Выпрямите ноги, наклонив корпус и не отрывая руки от колен.

г) Согните колени и уведите их вправо.

Выполните по 10 круговых движений в обе стороны.

32. Вращение бедром от себя

а) Поднимите ногу перед собой, бедро параллельно, голень перпендикулярно полу (фото 11).

б) Раскройте бедро, отведя ногу в сторону (фото 12).

в) Опустите ногу вниз (фото 13).

Повторите 8 раз с обеих ног.

Фото 11

Фото 12

Фото 13

33. Вращение бедром к себе

а) Отведите ногу в сторону.

б) Переведите вперёд.

в) Опустите ногу вниз.

Повторите 8 раз с обеих ног.

34. Растяжка передней поверхности бедра.

Захватите правую стопу в правую руку и прижмите её к ягодицам (фото 14).

Сохраните положение в течение 30 секунд, удерживая равновесие.

Фото 14

35. Растяжка боковой поверхности бедра

а) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

б) Отведите бедро максимально вправо, задержитесь в этом положении 5 секунд, растягивая наружную часть бедра (фото 15).

в) Сделайте упражнение в другую сторону (фото 16).

Фото 15

Фото 16

г) Увеличьте темп движения, добавляя резкие удары в сторону.

Выполните упражнение по 20 раз в обе стороны.

36. Разработка тазобедренного сустава

а) Исходное положение то же.

б) Согните поясницу, «втягивая» таз. Корпус неподвижен.

в) Прогните поясницу, отводя таз назад.

Повторите упражнение 10 раз.

37. Круговое движение бёдрами дискретно

Пройдитесь по всем точкам: вправо, назад, влево и вперёд. Выполните по 4 круга в каждую сторону.

38. Круговое движение бёдрами

Соединяя все точки, плавно переводите бёдра из стороны в сторону. Выполните по 10 кругов в обе стороны.

39. Движения грудной клетки вперед-назад

а) Встаньте прямо, руки на бёдрах, плечи неподвижны.

б) Выведите грудную клетку вперёд.

в) Уведите грудную клетку назад, округлив спину. Плечи сохраняют неподвижность.