В. Прокопова - Clubные танцы. ОН

Фото 33

Помните: любое упражнение растяжки требует контроля. Растягивание мышц и связок происходит за счет расслабления, а не за счет яростных усилий «поскорее растянуться», которые, кроме травм, ни к чему хорошему не приводят.

Все упражнения на растяжку выполняется по алгоритму, который мы рассмотрим на примере наклона вперед.

Исходное положение – станьте ровно, ноги вместе, спина прямая, тело расслаблено. Медленно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете сопротивление мышц. Мышечное сопротивление будет ощущаться либо в задней поверхности ног, либо в спине. Почувствовав напряжение, продолжайте наклоняться, но с удвоенной осторожностью. Если появляется хотя бы намек на боль, значит, вы «перетянулись» и необходимо уменьшить наклон. Определив «предельную степень» наклона, попытайтесь расслабиться, сохраняя положение. Если болевые ощущения не возникли, можно усложнить упражнение, взявшись руками за ноги (фото 34) и, притягивая тело к ногам, сделать небольшую прокачку. Прокачка – это попеременное усиление и ослабление зафиксированной позиции. В данном случае, подтягивание тела к ногам и последующее расслабление.

Фото 34

Если при выполнении наклона вы не можете взяться за ноги в районе ступней, как показано на фото, ничего страшного: обхватите руками колени или куда дотянетесь.

Повторите наклон и прокачку, сделав 2–3 подхода, затем переходите к следующему упражнению.

При регулярном тренинге хорошая растяжка – вопрос времени, причем не такого большого, как вам кажется. Если же вам очень хочется, предположим, побыстрее сесть на шпагат, уделите тренингу больше времени.

Мы предлагаем следующий алгоритм выполнения упражнений на растяжку: 1. Исходное положение (расслабленное).

2. Предельно доступное для данного упражнения положение тела.

3. Прокачка.

4. Возврат в исходное положение.

Количество подходов – от 3 до бесконечности.

Но перенапрягаться однако не стоит. Во всем, как мы уже говорили, нужно соблюдать меру.

Теперь, когда основные принципы растяжки разъяснены, можно перейти непосредственно к упражнениям.

Фото 35

Фото 36

Фото 37

1. Растягивание позвоночника стоя. Техника выполнения упражнения изложена нами выше. Прокачка в прогибах не выполняется: вместо нее старайтесь тянуться как можно выше, чтобы прогнуться как можно сильнее (фото 33).

2. Растягивание спины и задней поверхности ног. Исходное положение – стоя. На выдохе медленно наклонитесь, обхватите ноги руками, выполните прокачку. Выполните 3 подхода, чередуя это упражнение с упражнением № 3 (фото 34).

3. Прогиб в наклоне. Это так называемая парадоксальная растяжка. Сохраняя наклон, поставьте руки на пол либо упритесь выпрямленными руками чуть выше коленей. Попытайтесь прогнуть спину, удерживая положение от 15 секунд до минуты (фото 35).

4. Прогиб лежа на животе (змея). Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони под плечами. Поднимите голову, потянувшись макушкой вверх. Далее приподнимите грудь и живот. Нижняя часть живота не отрывается от пола. Подъем происходит за счет сокращения мышц спины. Прогнувшись до упора, можно опереться на руки, продолжая тянуться макушкой вверх. Ни в коем случае не прогибайтесь за счет выпрямления рук, не позволяйте плечам подниматься. При появлении напряжения в спине уменьшите прогиб. Смотрите прямо перед собой в одну точку (фото 36).

5. Прогиб с опорой на ноги. Достаточно экстремальное упражнение – вводите его в вашу тренировочную программу не раньше, чем через полгода занятий. А если у вас повышенное давление, данное упражнение вам противопоказано. Продолжая прогибаться, как в предыдущем упражнении, полностью выпрямите руки, приподнимая тело и отрывая нижнюю часть живота от пола. Опираясь на руки и ноги в районе ступней, усильте напряжение в теле, голову не запрокидывайте (фото 37). Зафиксируйте положение 10–30 секунд, потом медленно и плавно вернитесь в исходную позицию. Более трех повторов за одно занятие делать не рекомендуется.

6. Наклон вперед в положении сидя. Исходное положение – сидя на полу, ноги выпрямлены, задняя поверхность ног плотно прилегает к полу, позвоночник прямой (фото 38). Зафиксируйте позу на 1 минуту – очень полезно для осанки. Затем, не сгибая ног, наклонитесь вперед, обхватив ступни руками. Если не дотягиваетесь, обхватите ноги на том уровне, где вам удобно. Наклоняясь к ногам как можно ниже, выполните прокачку (фото 39). Прогнитесь в наклоне (фото 40). Упражнение выполняется в 3 подхода.

Фото 38

Фото 39

Фото 40

7. Наклоны к одной ноге. Сидя на полу, вытяните вперед правую ногу, носок держите прямо. Левую согните в колене и отведите назад. Выполните наклон вперед к вытянутой ноге (фото 41). Следите, чтобы правая нога – от пятки до таза – и левая – от колена до ступни – не отрывались от пола. Сделайте прокачку. Затем наклонитесь влево, стараясь лечь в промежуток между ногами (фото 42). Выполните прокачку в этом положении. Переместив корпус еще левее, потянитесь к левой ступне, стараясь коснуться ее лбом (фото 43). Сделайте прокачку. Поменяйте ноги и повторите упражнение с левой ноги.

Фото 41

Фото 42

Фото 43

8. Наклоны в уголке. Выпрямив обе ноги, разведите их в стороны как можно шире (при этом ноги должны быть плотно прижаты к полу) (фото 44). Выполните наклоны с прокачкой к правой ноге (фото 45), посередине (фото 46) и к левой ноге. Носки держите прямо.