Райан Фергюсон - Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее

Сохранение свежести и соответствие вашим изменяющимся потребностям – это и есть название игры. Имейте в виду, что это всего лишь образцы планов. Я не выполняю один и тот же комплекс упражнений неделю за неделей, а постоянно его реорганизовываю! Тем не менее я использовал вариации этих тренировок на протяжении шести лет и продолжаю видеть поразительный результат.

Такие тренировки сжигают жир, помогают в построении мышечной массы, укрепляют мышцы торса, способствуют накачке мышц и, что самое главное, дают мне хорошее самочувствие! Я предпочитаю заниматься шесть раз в неделю, потому что я обычно тренируюсь 30, а с утяжелителями 45 минут. Трехдневные тренировки должны быть длиннее, потому что в них нужно уложить больше упражнений, чтобы успеть за неделю проработать все части тела, но они подходили мне, когда у меня не было времени ходить в тренажерный зал ежедневно. Кроме того, в этом случае можно тренироваться через день – это иногда хороший способ что-то изменить. Попробуйте оба варианта и выберите то, что подходит именно вам.

Итак, без долгих разговоров: вот комплекс упражнений, который я выполняю еженедельно. Заметьте, я делаю это ради полноценной ЖИЗНИ!

Примечание:На всех тренировках для обоих графиков поднимайте столько веса, сколько сможете (по самочувствию), и чтобы вы могли выполнить количество указанных повторений.

ДЕНЬ 1-Й – НОГИ И ПЛЕЧИ

ДЕНЬ 2-Й – СПИНА

ДЕНЬ 3-Й – ГРУДЬ И НОГИ

ДЕНЬ 1-Й – СПИНА И ПЛЕЧИ

ДЕНЬ 2-Й – АБДОМИНАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ, ИНТЕРВАЛЫ И БИЦЕПС

ДЕНЬ 3-Й – СПИНА И ГРУДЬ

ДЕНЬ 4-Й – АБДОМИНАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ, ИНТЕРВАЛЫ И ТРИЦЕПС

ДЕНЬ 5-Й – НОГИ

ДЕНЬ 6-Й – АБДОМИНАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ И КАРДИОНАГРУЗКА

• При выполнении комплексных упражнений – особенно упражнений «Большой шестерки» – можно нарастить больше мышечной массы за меньшее количество времени.

• При включении комплексных упражнений в программу тренировок мышцы торса укрепляются, а жир сгорает быстрее, чем от упражнений, направленных лишь на определенные части тела.

• Следите, чтобы тренировки были упорядоченными и простыми.

• Чем больше мышц задействовано в работе, тем больше сожженных калорий.

• Комплексные упражнения помогут ускорить обмен веществ после тренировки.

• Чем больше сухой мышечной массы вы построите во время тренировок, тем больше калорий будет сжигаться в сидячем положении.

• Последовательное выполнение комплексных упражнений неделю за неделей способствует выработке силы, увеличению размера мышечной массы и делает композицию тела привлекательнее.

• Стремитесь к тому, чтобы ваши тренировки были «непринужденными». Не слишком увлекайтесь структурированием программ тренировок.

• Привносите в занятия свежесть и новизну. Чередуйте упражнения и вносите небольшие изменения каждые шесть-восемь недель, но не исключайте базовые упражнения.

• Подберите режим, который вам удобен и будет давать результат, и ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ЕГО!

Время сделать признание. Я всегда испытывал неоднозначные эмоции любви / ненависти по отношению к кардионагрузке, и что-то мне подсказывает, что не один я такой. Большинство людей принадлежит к одному из двух лагерей, но так случилось, что я был в обоих лагерях!

Тут такое дело. Мне нравится, что кардионагрузка может существенно преобразовать тело, сделать его более стройным, подвижным и рельефным. Да и кому это может не понравиться? С другой стороны, я ненавижу кардионагрузку по любой убедительной причине, известной человечеству, и по причинам, которые еще будут обнаружены!

Когда я впервые попал в тюрьму, кардионагрузка меня особо не интересовала. Мне нужен был размер, не здоровье, и бег кругами для сжигания калорий, которые я, наоборот, жаждал накопить, не отвечал моим интересам. Если бы заключенные составляли меню из потенциальных жертв, то маленькие скромные парни вроде меня, вероятнее всего, стали бы основным блюдом. Само собой разумеется, я не хотел делать упражнения, которые могли бы сделать меня еще более желанной целью. В связи с этим я поначалу избегал кардионагрузок как только мог.

К сожалению, вскоре я достиг такой стадии в тюрьме, когда я не мог просто продолжать наедать лицо, чтобы стать как можно больше в размере – независимо от того, как сильно мне этого хотелось. Мое тело просто не могло больше этого выносить. Кроме того, спустя несколько лет навигации по этому миру я начал чувствовать себя немного безопаснее в среде хищников. Они затаились – в основном из-за увеличения размеров моего тела и познаний, которые я извлек из тюремного опыта. В то же время я был медленнее и ленивее, мне не хватало энергии, чтобы справляться с мучениями тюремной жизни. Я понял, что должен найти баланс. Именно в этот момент кардионагрузки и появились в моей жизни.

К счастью для меня, с увеличением моей талии росла и моя репутация. Я стал большим и плохим парнем. Ну, не то чтобы плохим, но я был принят в круг закоренелых преступников. Почему? Ответа я не знаю и по сей день, да я и не собирался задавать вопросы. Я просто принял этот «подарок судьбы».

Окружающие не знали, что обо мне думать. Я был собранным, образованным, спокойным и покрытым мышцами. Хорошая комбинация для того, чтобы люди оставили тебя в покое! Я и теперь продолжаю благодарить небеса за то, что мои сокамерники не узнали, насколько сильно я боялся их на самом деле. Каждую секунду каждого дня я чувствовал, что земля может уйти из-под ног. Я до смерти боялся, что все испорчу и правда вырвется наружу во всей красе. Если бы моя тайна раскрылась… нет, мне было страшно даже представить возможные последствия.