Райан Фергюсон - Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее

Стоит лишь один раз принять для себя эти принципы и начать им следовать, и они станут для вас привычным делом. В моем случает это произошло лишь тогда, когда я понял, насколько легче войти в форму и поддерживать ее, чем быть на полпути к достижению формы, отступать назад, а потом снова пытаться вернуться к ранее достигнутому результату. Все в мире зависит от силы воли. Она помогает сохранять упорство и не отступать от намеченных целей в трудные периоды жизни. Она также поможет сделать этот образ жизни не только несложным, но и приносящим удовлетворение.

В общем, я имею в виду то, что время, проведенное в спортзале или на кухне, является важной инвестицией в будущее, но… все должно быть последовательно . Одним из барьеров к последовательности действий в нашей устоявшейся культуре является то, что я называю «недугом плана тренировок на два сезона». По некоторым причинам многие люди по-разному относятся к вопросам привычек питания и тренировок летом и зимой.

Эта теория предполагает только два сезона, потому что люди обычно переживают о том, чтобы хорошо выглядеть летом (в теплые месяцы), и не следят за собой оставшуюся часть года (в холодные месяцы). Звучит знакомо, не так ли? Вы наверняка знаете кучу людей из вашего круга, которые неукоснительно работают над собой с марта по август, а затем перестают что-либо делать осенью и в холодные месяцы? И не важно, что потом очень сложно будет снова войти в форму, так как мы работаем над своим телом только полгода. Мы должны искоренить эту разрушительную привычку, заложенную в нашем менталитете.

Вот почему я не верю в модные диеты «худеем-за-неделю» и осуществляемые в произвольной последовательности периоды многонедельных тренировок, которые обещают «рельефные абдоминальные мышцы» и «выпуклые бицепсы». Запомните: не существует краткосрочного решения, которое позволит потом всю жизнь только потреблять. Как было отмечено в предыдущих главах, лишь здоровый и сбалансированный образ жизни даст вам более рельефные мышцы на руках и прессе, чем у большинства людей. Это произойдет без издевательства над собой каждые шесть месяцев для того, чтобы влезть в купальник или спокойно снять рубашку. К тому же количество преимуществ, которые накапливаются благодаря такому образу жизни, по сравнению с сугубо эстетической культурой метода «двух сезонов» просто ошеломляет. Энергия, выносливость, профилактика заболеваний, самооценка, качество жизни и так далее. Это хороший шанс начать вести здоровый, сбалансированный и последовательный образ жизни. И это, друзья мои, то, почему ВСЕМ полезна эта программа. ЭТО ДИЕТА ОБРАЗА ЖИЗНИ!

Итак, как видите, я не рассказываю о том, как быть идеальным или как «сидеть на диете». Я говорю о понимании себя, науки и того, как вещи работают на нас или против. Вам важно научиться принимать решения и делать сознательный выбор, что в конечном счете поможет сформировать вас и того, кем вы станете. Запомните, что весь этот процесс больше похож на марафон, чем на спринт, поэтому возьмите себя в руки, сделайте несколько передышек, чтобы насладиться красотой вашего путешествия, и, самое главное, расслабьтесь и получайте удовольствие. Это же ваша жизнь, в конце концов.

Как по мне, жизнь из этого и состоит: наслаждаться блеском того, что нас окружает, и либо использовать это в своих интересах, либо, что еще лучше, создавать собственные возможности. Комбинируя основные наши важнейшие инструменты (питание, упражнения и образование), можно создать основу для построения будущего и новых возможностей. А их, как показывает мой опыт, появится много. Нужно просто упорно работать и ждать своей очереди.

Теперь, когда вы знаете, о чем это путешествие, наступило время начать контролировать свое тело, разум и… свою жизнь. Благодаря ОСВЕДОМЛЕННОСТИ и ДЕЙСТВИЯМ ничего невозможного нет. То, что вы уже имеете на руках после прочтения этой книги, – осведомленность. Настало время для действий!

В этом разделе приводится краткий обзор упражнений, представленных в книге. Это лишь описание того, что вам понадобится, чтобы начать. Я призываю вас углублять ваше понимание каждого из упражнений, по мере того как они будут становиться частью вашей повседневной жизни. Упражнение всегда дается проще, если за его выполнением можно проследить. Слова на бумаге не способны в полной мере отразить все необходимые подробности. Вот почему я создал канал на YouTube, а также веб-сайт, чтобы вы могли проследить за правильным выполнением каждого из упражнений. Я настаиваю на том, чтобы вы воспользовались этими ресурсами. До тех пор вы можете использовать это краткое описание как руководство к действию.

Упражнение для растягивания мышц спины(нижняя часть спины)

Это упражнение, направленное на работу мышц нижней части спины, великолепно подходит для укрепления позвоночника и предотвращает травмы. Однако если при выполнении данного упражнения вы испытываете болевые ощущения в спине, то не продолжайте. Для начала упражнения необходимо лечь на живот, вытянув опущенные ладонями вниз руки вперед, располагая их, таким образом, в одну линию с ногами. Руки и ноги следует отрывать от пола на несколько сантиметров, задерживаясь при этом в верхнем положении. Упражнение хорошо тем, что его можно выполнять где угодно.

Подъем штанги на бицепс(руки, бицепс)

Прекрасное упражнение для развития мускулатуры рук. Широкий хват подходит для работы над внешней стороной бицепса, узкий – для внутренней поверхности. Каждый из них эффективен и задействует максимальное количество мышц, поэтому выбирайте то, что лучше подходит именно вам. Для выполнения упражнения возьмитесь за штангу, предварительно утяжелив её тем весом, с которым вам комфортно работать, таким, с которым вы сможете сделать как минимум 10 повторений. Ноги должны быть немного согнуты в коленях, спина также находится в слегка изогнутом положении. Поднимайте штангу от линии талии по направлению к грудной клетке. Убедитесь, что не отводите локти в стороны. Собственно, это все!

Жим лежа(мышцы груди)

Как уже отмечалось в главе 3, жим лежа – это комплексное упражнение для развития сухой мышечной массы. Упражнение выполняется в положении лежа на скамье таким образом, чтобы ваши ступни находились на полу. Лопатки должны быть сведены по направлению к центру спины. Начинать упражнение необходимо из верхней позиции (штанга находится над центральным отделом грудной клетки), медленно опуская штангу со смещением к нижней части грудной клетки. Задержитесь в этом положении на мгновение и выжимайте штангу к исходной точке.

Тяга штанги в наклоне(спина и руки)