Владимир Соловьев - Соловьев против Соловьева: Худеть или не худеть

• яйцо вкрутую;

• крупу;

• растительное масло.

Вариант 4— не ранее чем через месяц после начала программы. Омлет — два белка и один желток с добавлением зелени.

Второй завтрак(через 2–2,5 часа после первого завтрака, максимальный объем 300 мл). Варианты на выбор:

• фрукты (можно выбрать из яблок, киви, цитрусовых, гранатов, мякоти арбуза, ананаса (1/5 часть), одного стакана ягод или одного стакана сока с добавлением 10 % воды);

• овощи;

• миндаль подсушенный;

• чернослив (3–5 штук);

• кефир (1 % жирности) — один стакан;

• йогурт кисломолочный;

• яйцо вкрутую;

• хлебцы типа Finn Crisp с добавлением меда или овощей.

Обед(общий объем 300 мл, лучшее время — с 14.00 до 14.30). Варианты на выбор:

• мясо (говядина, телятина, крольчатина);

• птица (курятина, индюшатина, перепелиное мясо);

• нежирная рыба (судак, треска, чавыча, ледяная, сом, щук, сибас, дорада), один раз в неделю можно приготовить на пару форель, тунца или семгу;

• морепродукты;

• творог обезжиренный.

На гарнир можно взять овощи, лучше белого и зеленого цвета, кроме бобовых и картофеля. Необходимо учесть, что мясо, рыба, птица, морепродукты и творог — источник полноценного белка, поэтому лучше есть до 16.30 и сочетать только с овощами.

Полдник(в районе 16.30, максимальный объем 300 мл). Можно выбирать из многообразия вариантов второго завтрака.

Ужин(около 19.00, лучше чуть раньше, объем — все те же 300 мл). Термически обработанные овощи. На выбор можно добавить овощи с грибами, либо с крупами, либо с яйцом. Кисломолочный йогурт. Раз в неделю разрешается картофель в мундире или бобовые (стручковая фасоль, зеленый горошек).

После 19.00не есть. Выпивать в день обязательно 2–2,5 литра негазированной воды. Кроме этого пить только зеленый чай и не забывать про три чайные ложки меда в день.

Дополнительные правила

• Молочные продукты можно есть не чаще одного раза в день.

• В неделю разрешается съедать не более трех яиц вкрутую.

• Растительного масла (нерафинированного) можно полторы столовые ложки в день.

• Исключаются следующие фрукты: персики, абрикосы, бананы, виноград, дыни, сочные груши, манго, хурма.

Нельзя есть ни при каких обстоятельствах:

• сахар и сахаросодержащие продукты — газированные напитки, квас, морс, несвежевыжатые соки, варенья, тортики и пр. (читайте информацию на этикетках там, где она есть);

• хлеб и мучное (макароны и т. п.);

• бананы;

• алкоголь, за исключением красного сухого вина;

• продукты с высоким содержанием жира.

Не менее трех силовых тренировок в неделю с тренером (клуб World Class) по индивидуальной программе. В начале и в конце тренировки анаэробные нагрузки (бег, велосипед). Плюс к этому очень полезно хотя бы раз в неделю проводить забег минут на 30. В моем случае — еженедельно два занятия футболом и одно — теннисом. Одеваться тепло — добиваться потоотделения и гордиться им.

Все мои силовые тренировки разбиты на циклы.

В году чередуется несколько циклов (в зависимости от поставленных целей), например силовой, базовый или на сгон жира.

Описанные здесь тренировки относятся к разным циклам и приводятся как пример. Во всех тренировках используется монитор сердечного ритма Polar. Частота пульса и энергозатраты в калориях записываются в тренировочный дневник. После каждого упражнения записывается пульс, вес, с которым делали упражнение, и количество повторений (140 уд./м/40 кг/15 раз).

После каждой тренировки заполняется файл с информацией о тренировке. Пример:

• 1 час (общее время тренировки);

• 50 мин (время в целевой зоне, зависит от возраста);

• 600 ккал (расход калорий за тренировку);

• 60 % (калории из жира).

Такой дневник позволяет увидеть, сколько сжигается килокалорий и каков процент сожженных калорий из жира, что дает возможность контролировать процесс похудения.

Пример: На тренировке сожгли 600 ккал при условии, что 60 % ккал из жира. Человек весом 80 кг в день тратит около 1920 ккал (без учета физических нагрузок). Таким образом, суммарные энергозатраты за день составят 1920 + 600 = 2520 ккал. Если число калорий, полученных из пищи за день, меньше 2520, то есть предпосылки для похудения.

Увеличивая или уменьшая калорийность пищи, а также повышая интенсивность тренировок и меняя кардиорежимы, можно регулировать скорость процесса похудения. Сочетание этих принципов и дает результат (при условии, что человек здоров: нет травм, болезней сердца и других внутренних органов, гормональный фон в норме и т. д., — и имеет опыт занятий спортом). В своих тренировках я поддерживаю очень высокую интенсивность нагрузок, поэтому они не могут служить примером для тех, кто никогда не занимался спортом или начал заниматься совсем недавно.

Вариант тренировки 1

Перед тренировкой: бег 15 минут, пульс 130 уд./мин.

1. Приседания с мячом у стены (мяч диаметром 65 см между стеной и поясницей) с одновременным жимом гантелей, вес 10 кг (15 повторений).

2. Рывок штанги (40 кг). Это сложное объемное упражнение, объединяющее пять разных упражнений:

• рывок на грудь;

• жим штанги вверх;

• опустить штангу на грудь и без остановки присесть;

• опустить штангу вниз и без остановки сделать становую тягу;

• наклон туловища и тяга к животу. Совокупность этих пяти движений дает одно повторение. В подходе нужно сделать 4–8 повторений.

3. Разгибание ног сидя с весом 61 кг (10 повторений).

4. Сгибание ног лежа с весом 45 кг (10 повторений). Упражнения 3 и 4 выполнять без остановки (суперсет). Всего сделать три подхода.

5. Жим штанги за голову сидя (тренажер Смита), вес 30 кг (12–15 повторений).

6. Махи в сторону, вес 5 кг (12 повторений). Упражнения 5 и 6 выполнять без остановки (суперсет). Всего сделать три подхода.

7. Жим с груди сидя (тренажер Смита), вес 30 кг (12–15 повторений).

8. Махи назад в наклоне. Вес 5 кг (10 повторений). Упражнения 7 и 8 выполнять без остановки (суперсет). Всего сделать три подхода.

9. «Ножницы» в положении лежа, зажав между щиколотками мяч диаметром 55 см. Перекатывать мяч между ногами (три подхода по 15 повторений, отдых между подходами 15 сек).

10. Подъем согнутых ног на скамье с уклоном 45° (три подхода по 15 повторений, отдых между подходами 15 сек).

После тренировки: ходьба 12–20 минут, пульс около 117 уд./мин.