Владимир Олейников - Эргогенные эффекты спортивного питания. Научно-методические рекомендации для тренеров и спортивных врачей

Молочная кислота, образующаяся в работающих мышцах в результате усиления анаэробного гликолиза, подвергается окислительному устранению в первые минуты отдыха после окончания упражнения. В начальный период восстановления концентрация молочной кислоты в работающих мышцах превышает ее концентрацию в крови, затем происходит быстрый отток накопившейся в мышцах за время работы молочной кислоты в кровь. Обычно к 7-10-й мин восстановительного периода концентрация молочной кислоты в мышцах и крови достигает равновесия, а на более поздних этапах восстановления (от 20 мин и далее) ее концентрация в крови превышает содержание лактата в мышцах. В этот период мышцы становятся основным местом окислительного устранения избытка накопившейся молочной кислоты в организме.

Часть молочной кислоты (свыше 60 %), образовавшейся за время работы, подвергается полному окислению до СО 2и воды. За счет выделившейся энергии аэробного окисления часть молочной кислоты (до 20 % общего количества, образовавшегося за время работы) превращается в гликоген в ходе процесса глюконеогенеза, а другая часть используется для новообразования аминокислот и в последующем может быть обнаружена в составе вновь синтезируемых тканевых белков. И только незначительная ее часть экскретируется с мочой и потом.

Максимум накопления молочной кислоты в крови, так же, как и скорость ее устранения в период отдыха после работы, обнаруживают прогрессирующее увеличение с ростом мощности выполняемого упражнения. Устранение молочной кислоты после работы заметно ускоряется, если вовремя будут выполняться упражнения умеренной интенсивности. Наибольшая скорость устранения молочной кислоты, накопившейся за время работы, достигается в случае, когда интенсивность «восстановительного упражнения» составляет 35–40 % величины индивидуального VO 2max.

Выполнение интенсивных упражнений в течение длительного времени приводит к усилению распада белков в работающих мышцах, в результате чего в мышцах и крови увеличивается концентрация конечного продукта белкового распада – аммиака. Максимальная концентрация аммиака в крови после напряженной мышечной работы обычно достигается на 5-6-й мин восстановительного периода и быстро уменьшается с увеличением времени отдыха.

После интенсивной мышечной деятельности в крови увеличивается концентрация ионов водорода. Динамика этих изменений зеркально отражает картину изменений концентрации молочной кислоты. Наибольшие концентрации Н+ наблюдаются в течение первых 2-3-х мин отдыха после окончания работы и возвращаются к нормальным значениям в течение 20 мин восстановления. Близкая картина наблюдается в изменениях концентрации неорганического фосфата в крови. Динамика неорганического фосфата в период отдыха после интенсивного упражнения тесно связана со скоростью ресинтеза КрФ в работающих мышцах. Если выполнение работы сопровождалось значительным потоотделением, то в восстановительном периоде восполняются тканевые запасы воды и минеральных солей, которые должны привноситься с продуктами питания.

Таким образом, как видно из вышеизложенного, процесс восстановления – это сложное явление, охватывающее множество функций, происходящих в организме после завершения физических нагрузок. Среди этих функций можно выделить:

1. Восстановление водного баланса

При выполнении интенсивных и длительных нагрузок спортсмен может потерять до 5–6 л жидкости, что приводит к обезвоживанию организма и, как следствие, к значительному снижению работоспособности. Использование напитков во время длительных физических нагрузок необходимо. Желательно применять каждые 15–20 мин по 100 мл напитков. Температура потребляемых напитков должна быть 8-12 °C, т. к. охлажденный напиток замедляет повышение температуры тела и учащение сердечного ритма, а также увеличивает скорость всасывания жидкости. Обезвоживание не только снижает спортивные результаты, но и увеличивает время, необходимое для восстановления организма. Добавление в напитки легкоусвояемых углеводов, минералов, витаминов, аминокислот способствует более быстрому восстановлению организма. Большое значение имеет концентрация углеводов в напитках – 6-10 %-ная концентрация способствует быстрому восстановлению водного баланса, т. к. углеводы ускоряют усвоение жидкости. Восстановление гидратации происходит в течение нескольких часов (до 6 ч) после нагрузки, т. к. скорость всасывания жидкости в ЖКТ не превышает 800 мл/ч.

2. Восстановление баланса минералов и витаминов

С каждым литром пота теряется до 4-х граммов натрия, поэтому при нагрузках, продолжающихся длительное время, могут возникнуть серьезные патологии, связанные с потерей натрия. Кроме того, происходит потеря других минералов и витаминов. Поэтому спортсменам необходимо применять комплексы, содержащие минералы: Na, K, Mg, Ca, железо, а также витамины С, Е и группы В. Наиболее эффективно применять комплексы, содержащие все необходимые минералы и витамины в нужном соотношении.

3. Восстановление энергетического баланса организма

Этот аспект восстановления особенно важен в видах спорта, требующих проявления выносливости. Вместе с процессами регидратации скорость синтеза гликогена в мышцах служит главным фактором быстрого восстановления. Поэтому сразу после тренировки и в первые 1,5–2 ч желательно употреблять углеводы с высоким гликемическим показателем. Жиры желательно употреблять через 3–6 ч после нагрузки. Спортсменам силовых видов спорта следует делать акцент на потребление белков и аминокислот. Кроме того, одновременный прием углеводов и белков позволяет не только ускорить процессы общего восстановления, но и способствует локальному восстановлению работающих мышц.

4. Восстановление целостности мышечной массы

Этот процесс происходит медленнее, чем предыдущие процессы восстановления. Для полноценного восстановления мышц необходимы два условия: наличие в мышечных волокнах «анаболизаторов» (веществ, повышающих синтез белка), а также «строительного» материала для мышц – аминокислот. Анаболизаторами, как мы уже говорили, служат аминокислоты и смеси аминокислот (аргинин, орнитин, лизин, глутамин, лейцин, изолейцин, валин, триптофан), пептиды и пептоны, продукты углеводного и жирового обменов, креатин, инозин, витамины (кальция пантотенат, карнитина хлорид, кислота никотиновая и др.), микроэлементы (пиколинат хрома, ванадий и др.), а также природные адаптогены (экдистен, форсколин, пантокрин, апилак) и пр.

Главным фактором анаболических реакций, развивающихся в период восстановления после нагрузок, является поступление в организм дополнительных белков и аминокислот. Особая роль в восстановлении мышц принадлежит ВСАА (незаменимым аминокислотам с разветвленной цепочкой – лейцину, изолейцину и валину), а также аргинину, глутамину и некоторым другим. В данном случае аминокислоты являются и «анаболизаторами», и «строительным» материалом для восстановления целостности мышц.