«Цигун и жизнь» («Цигун и спорт»)-01 (1995)

Поставьте ноги на ширину плеч. Сосредоточьтесь, избавьтесь от посторонних мыслей, погрузитесь в «состояние покоя». Начинайте расслабление, похлопывая руками по тем частям тела, которые труднее всего поддаются расслаблению. Прежде всего похлопайте по точке иньтан, расположенной между бровями, а затем, последовательно расслабляйте похлопыванием шею, нижнюю челюсть, плечи, локти, пальцы, грудь, поясницу и таз, пальцы ног. Важным моментом в этом упражнении является расслабление точки иньтан, поскольку она непосредственно связана с гипофизом. Расслабление плеч вызывает естественное расслабление всего тела. Во время похлопывания вдыхайте носом, сопровождая вдох мысленным произнесением слова «покой». На выдохе концентрируйте внимание на точках юнцюань. Затем медленно поднимите руки, слегка согните указательный, средний и безымянный пальцы и постучите средним пальцем, помогая указательным и безымянным, по точкам цзяосунь, тингун, тайян, цзаньчжу, а затем, переместив руку к темени, по точкам юйчжэнь и фэнчи. Завершая упражнение, разотрите руки до появления «жара», протрите ладонями лицо, медленно откройте глаза, опустите язык и немного пройдитесь.

Данное упражнение — один из вариантов упражнений на расслабление. Оно полезно как начинающим цигунистам, овладевающим техникой расслабления и погружения в «состояние покоя», так и тем, кто испытывает затруднение в осуществлении этой процедуры.

1) «Набирание и выведение ци»

«Набирание и выведение ци» составляет основной элемент данной методики. Перед началом занятий рекомендуется размять конечности, можно сделать 10-минутную зарядку или выполнить комплекс «Восемь отрезков парчи». Для выполнения упражнения надо выбрать теплое безветренное место.

«Набирание ци в положении сидя»

Сядьте на край стула. Кисти рук положите на колени ладонями вверх (рис. 1). Затем последовательно выполните следующие упражнения.

а) Удаление «грязной ци» через нос

Удалите «грязную ци» на выдохе. Выдох должен быть напряженным, быстрым, полным и сопровождаться втягиванием мышц нижней части живота. Это упражнение способствует усилению ян, пополнению «нижнего обогревателя» «изначальной инь» и «изначальной ян».

б) «Набирание чистой ци» через точку шаньгэнь

Точка шаньгэнь находится между бровями. Слегка приподнимите брови и сделайте продолжительный, равномерный, глубокий вдох. Мысленно направьте ци в нижнюю часть живота, медленно раздувая его. Грудь при этом должна оставаться неподвижной.

в) «Набирание инь-ци и ян-ци» в положении сидя

Завершив «набирание ци» в положении сидя, поверните кисти рук ладонями вниз и положите их на коленные суставы. Наклоняйте корпус 21 раз вперед на 30 градусов и возвращайте его в вертикальное положение, сопровождая эти движения «выведением и набиранием ци». Завершив выполнение упражнения, встаньте, немного помассируйте точки вэйчжун (на сгибе под коленом) и потяните средние пальцы рук.

«Набирание ци в положении стоя»

а) Освоив «набирание и выведение ци» в положении сидя, можно переходить к отработке «набирания и выведения ци» в положении стоя. Расставьте ноги на 1/3 ширины плеч. Левую руку наложите на даньтянь, правую руку — на левую (рис. 2).

Руки можно также поместить перед даньтянем (ниже пупка) ладонями вниз так, чтобы пальцы были разведены, а средние пальцы смотрели друг на друга (рис. 3).

«Соберите» ци в даньтянь. Выполните 21 цикл «набирания и выведения ци». Затем сопровождайте дыхание движениями рук: во время движения рук «выводите ци» резким выдохом через нос, а, остановив руки, «набирайте ци» через точку шаньгэнь.

б) Поднимите руки от даньтяня ко лбу (рис. 4) и, немного разведя их в стороны, опустите к бедрам ладонями вниз.

в) Отведите руки от бедер, поднимите их ко лбу, а затем, пронеся их перед грудью, опустите к нижнему даньтяню. Пальцы должны быть слегка раздвинуты, а средние пальцы — смотреть друг на друга.

г) Отведите руки вперед и разведите их, медленно сожмите пальцы в кулаки и тыльной стороной кистей вниз поднимите их с двух сторон к пояснице (рис. 5).

д) Опустите руки, расправьте кулаки, поднимите их ко лбу ладонями вверх так, чтобы пальцы были слегка расправлены, а средние пальцы смотрели друг на друга. Опустите руки перед грудью к нижнему даньтяню. Выполните все движения, описанные в этом пункте, еще два раза, а затем еще раз дважды выполните движения, описанные в пункте б ).

е) Вытяните руки ладонями вверх и поднимите их через стороны по дуге над макушкой. Соедините кисти рук, плотно прижав центральные точки ладоней друг к другу (рис. 6).

ж) Опустите руки так, чтобы локти оказались на уровне плеч, а кончики больших пальцев находились на одном уровне с кончиком носа (рис. 7).

з) Медленно опустите сложенные кисти рук так, чтобы напротив кончика носа оказались средние пальцы.

и) Разведите кисти рук, поверните их ладонями от себя, слегка разведите пальцы, соедините кончики указательных пальцев, а большие пальцы расположите друг против друга. Вытянув руки вперед, примите позу «распахнув окно, любоваться луной».

к) Разведите руки в стороны и вытяните их. Кисти рук поставьте вертикально ладонями наружу (рис. 8).

л) Опустите кисти параллельно полу и вытяните руки в стороны так, чтобы плечи, локти, запястья и кисти находились на одной линии.

м) Поверните кисти рук ладонями вверх.

н) Поднимите руки надо лбом, переверните кисти ладонями вниз и опустите перед грудью к поясу, слегка расправив пальцы и направив их друг на друга. Затем еще раз выполните движения, описанные в пункте г).

о) Вытяните руки вперед, сожмите их в кулаки тыльной стороной вниз, переверните кулаки и отведите руки к пояснице (рис. 9).

п) Поднимите кулаки перед грудью к плечам так, чтобы они были на одном уровне. Затем тыльной стороной вверх разведите их в стороны, чтобы они находились на линии плеч. Соберите ци в даньтянь. Затем три раза оторвите пятки от пола.

р) Верните кулаки к поясу тыльной стороной вверх.

с) Еще раз выполните движения, описанные в пункте г ). Вытяните руки вперед, слегка отклоните корпус назад и одновременно с этим сделайте резкий выдох через нос. Завершив упражнение, немного походите.

«Набирание большой ци»

Это упражнение рекомендуется людям с достаточно крепким здоровьем или тем, у кого уже исчезли симптомы заболевания. «Набирание большой ци» осуществляется аналогично «набиранию малой ци»: «выведение ци через нос», «набирание ци через рот». Приоткрыв рот, выполните мягкий, тонкий, равномерный, полный вдох. Во время «набирания ци» кончик языка поднимите к верхнему нёбу, расслабьте и надуйте живот.