Ирина Малкина-Пых - Телесная терапия

После того как вы достигли контроля над своим телом, переходите к новому этапу соматических упражнений – к обеспечению и сохранению сенсорно-моторного контроля. Вы должны сохранить то, что выучили раньше, оно должно стать частью вашего образа жизни. Вы не должны терять приобретенные навыки, каким бы новым стрессам ни подвергались.

Стадия обучения требует большого внимания; для стадии сохранения и поддержания необходимо затрачивать лишь небольшое время каждый день, чтобы закрепить то, что вы уже выучили. Тут требуется лишь короткое повторение основных движений для того, чтобы напомнить чувствительно-двигательным путям мозга о том, как выполнять эти движения. Поэтому ваше ежедневное «кошачье потягивание» состоит из наиболее важных движений соматических упражнений.

Выполняйте ежедневно «кошачье потягивание» в течение пяти минут после того, как проснетесь. Этого достаточно для того, чтобы мозг больше не страдал от сенсорно-моторной амнезии. Многие люди предпочитают делать эти упражнения перед отходом ко сну. После них они спят более крепко. Если у вас был день, полный стрессов, из-за которых ваши мышцы напряжены и утомлены, то вы увидите, что «кошачье потягивание» автоматически снимет напряжение.

Если вы получили травму, например при несчастном случае, или перенесли хирургическую операцию, мы советуем вам вернуться к основной программе соматических упражнений. Тщательно повторите каждый урок, один за другим, и вы увидите, что сможете справиться с непроизвольными сокращениями, вызванными травмой. После этого возвратитесь к ежедневному «кошачьему потягиванию».

3.5.1. Техники [3]

Техника 1.Управление разгибателями спины

Первый тип движений рекомендуется для мышц спины, которые напрягаются из-за рефлекса зеленого света. Если этот рефлекс становится привычным, то он вызывает боли в пояснице.

Начнем с небольших движений, которые необходимо выполнять медленно и осторожно.

В конце повторите все упражнения еще раз, чтобы убедиться в том, что вы поняли характер и последовательность движений и можете выполнять их сознательно и с чувством полного комфорта.

Упражнение 1

Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки недалеко от ягодиц.

Несколько раз прижмите таз к полу, затем начните прижимать копчик к полу более плотно, чем другие части таза. Благодаря этому позвоночник будет выгибаться в пояснице.

Скользящим движением проведите ладонью по спине, чтобы почувствовать мышцы с обеих сторон позвоночника, когда вы выгибаетесь.

Упражнение 2

Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки недалеко от ягодиц.

Теперь вдохните, когда выгибаете поясницу, и выдохните, когда прижимаете поясницу к полу. Постепенно увеличивайте размах движений, прижимая копчик к полу плотнее, чтобы приподнять поясницу, а затем прижать ее плотнее, благодаря чему слегка приподнимается крестец. Проделайте это движение медленно и осторожно 20 раз.

Упражнение 3

Повернитесь на живот, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела. Медленно поднимите 3 раза правый локоть. Постарайтесь ощутить, какие мышцы плеча сокращаются.

Упражнение 4

зеркально по отношению к упражнению 3.

Упражнение 5

Лежа на животе, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела.

Медленно поднимите голову и посмотрите через плечо 3 раза.

Проследите сокращение мышц от плеча вниз по правой стороне позвоночника вплоть до таза.

Упражнение 6

зеркально по отношению к упражнению 5.

Упражнение 7

Лежа на животе, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела.

Одновременно поднимите локоть, кисть и голову, посмотрите через правое плечо (3 раза).

Проследите за тем, как сокращение теперь распространяется по мышцам плечевого пояса и далее вниз вдоль позвоночника к левой ягодице, которая сокращается так же, как при подъеме левой ноги.

Упражнение 8

зеркально по отношению к упражнению 7.

Упражнение 9

Лежа на животе, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела. Оторвите левую ногу на несколько сантиметров от пола (3 раза).

Ощутите, как головной мозг уравновешивает вес левой ноги путем автоматического сокращения мышц правой половины спины и плеча.

Упражнение 10

зеркально по отношению к упражнению 9.

Упражнение 11

Лежа на животе, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, в то время как левая рука вытянута вдоль тела.

Выполняйте оба движения одновременно. Медленно вдохните, поднимая одновременно левую ногу, правую кисть и правый локоть, а также голову; выдыхайте медленно во время опускания (3 раза).

Упражнение 12

зеркально по отношению к упражнению 11.

Упражнение 13

Положите левую кисть на тыльную сторону правой кисти. Положите голову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыл левой кисти.

Вдохните и медленно поднимите голову и глаза кверху, к потолку (3 раза).

Ощутите, как сокращаются мышцы с обеих сторон позвоночника до самых ягодиц. Вы ощущаете себя в классическом положении, при котором живот выступает кпереди, а голова оттянута назад (седловидный изгиб туловища). Такое положение большинство людей неправильно считают правильной «прямой» осанкой. Это – искаженный рефлекс зеленого света, который вызывает у многих людей хронические боли в пояснице.

Упражнение 14

Положите левую кисть на тыльную сторону правой кисти. Положите голову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыл левой кисти.

Вдохните, поднимая вверх правую ногу на несколько сантиметров, затем опустите ее при выдохе (3 раза).

Обратите внимание на различные зоны сокращения на шее, плече, спине, ягодицах и в мышцах голени.

Упражнение 15

зеркально по отношению к упражнению 14.

Упражнение 16

Положите левую кисть на тыльную сторону правой кисти. Положите голову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыл левой кисти.

Вдохните, поднимая одновременно правую ногу и голову, затем опустите их при выдохе (3 раза).

Обратите внимание на различные зоны сокращения на шее, плече, спине, ягодицах и в мышцах голени.

Упражнение 17

зеркально по отношению к упражнению 16.

Упражнение 18

Положите левую кисть на тыльную сторону правой кисти. Положите голову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыл левой кисти.

Вдохните, лишь слегка поднимите обе ноги и голову (только 1 раз).