Ирина Малкина-Пых - Телесная терапия

Упражнение 19

Лягте на спину, согните колени и расположите стопы ближе к ягодицам. Переплетите пальцы обеих рук и положите на них голову.

Вдохните, выгните поясницу (помните, что в тот момент, когда вы это делаете, копчик прижимается к полу, а талия поднимается).

Далее выдохните, прижмите поясницу к полу, одновременно поднимая голову. Повторите 6 раз.

Упражнение 20

Теперь расслабьтесь, вытяните руки и ноги на полу.

Попытайтесь разобраться в том, какое вы испытываете ощущение в спине, когда лежите расслабившись. Постарайтесь почувствовать, какие импульсы исходят из вашего тела, затем положите ладонь под поясницу, для того чтобы ощутить, плотно ли поясница прижата к полу и уплощена ли она.

Техника 2.Управление сгибателями живота

Цель данной техники – научиться управлять сгибателями живота. Эта техника направлена на изучение начальных элементов управления рефлексом красного света. Этот рефлекс вызывает напряжение и сокращение мышц передней части тела. Обучаясь управлению этими мышцами, вы одновременно учитесь управлять мышцами, имеющими противоположную функцию, – разгибателями спины. Когда обе группы мышц-антагонистов действуют одновременно, они сжимают все туловище, при этом дыхание становится неглубоким, нарушается сердечный ритм, изменяется артериальное давление.

Когда вы заканчиваете движения подъема головы по направлению к правому колену, используя при этом правую руку, обратите внимание на то, что правая часть таза и правая лопатка прилегают к полу по-разному. На протяжении выполнения всех упражнений необходимо тщательно следить за вашими ощущениями. Это не менее важно, чем управлять мышцами. Развитие способности ощущать идет одновременно с обучением движениям.

В конце занятия важно, чтобы вы представили себе, в каком состоянии находятся мышцы вашего тела и чего вы добиваетесь с помощью упражнений. Вы поймете тогда, что сенсорно-моторная амнезия (утрата памяти о движениях и ощущениях) создает искаженное представление о нашем теле. Например, вам может казаться, что вы сидите прямо, в то время как на самом деле вы сидите откинувшись. Когда мышцы спины освобождаются в достаточной мере, для того чтобы вы наконец смогли сидеть по-настоящему прямо, тогда вы поймете, что добились успеха. Вы осознаете, что ваше тело может изменять положение и осанку. Это и является целью изучения и проработки упражнений техники 2.

Упражнение 1

Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами, пятки недалеко от ягодиц. Положите левую руку на область лобка, а правую – на правую половину груди. Помните, что прямые мышцы живота проходят от лобковой кости до нижних ребер.

Вдохните, медленно поднимая поясницу; таз при этом опустится книзу, опираясь на копчик. Далее выдохните, стремясь сделать поясницу плоской. Повторите упражнение 6 раз.

Постарайтесь почувствовать, как под вашими ладонями сокращаются брюшные мышцы, когда вы уплощаете поясницу. Чувство страха и напряжение тоже заставляют сокращаться эти мышцы. Это и есть рефлекс красного света.

Упражнение 2

зеркально по отношению к упражнению 1.

Упражнение 3

Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами, пятки недалеко от ягодиц, как в упражнении 1. Положите левую руку на область лобка, а кисть правой руки под голову.

Вдохните, выгнитесь так, как вы это делали раньше. Затем выдохните, сокращая мышцы живота, для того чтобы прижать спину. Положите левую руку на область лобка. Одновременно поднимайте голову с помощью правой руки. Повторите упражнение 6 раз.

Используйте левую ладонь для того, чтобы ощутить, как сокращаются брюшные мышцы. Они становятся еще тверже, когда вы поднимаете голову.

Упражнение 4

зеркально по отношению к упражнению 3.

Упражнение 5

Теперь поднимите правое колено и держите его левой рукой перед собой.

Действуйте так же, как при движении в упражнении 3. Однако теперь, в то время как вы выдыхаете, прижмитесь всей поверхностью спины к полу и поднимайте голову. Одновременно подтяните правое колено по направлению к правому локтю. Повторите это движение 6 раз.

Отметьте, что чем плотнее вы прижимаете спину к полу, тем легче сблизить локоть и колено. Сейчас вы освобождаете мышцы спины еще больше.

Затем вытяните руки и ноги и расслабьтесь, проследите за своими ощущениями по всей длине туловища от правого плеча до правого бедра.

Упражнение 6

зеркально по отношению к упражнению 5.

Упражнение 7

Лежа на спине с согнутыми коленями, пятки приближены к ягодицам.

Начните вновь медленно вдыхать, поднимая поясницу; затем выдыхайте, прижимая поясницу к полу.

Упражнение 8

Лежа на спине с согнутыми коленями, пятки приближены к ягодицам.

Положите левую руку под голову и держите правой рукой левое колено. Теперь, когда вы опускаете спину, выдыхая, одновременно поднимите голову и локоть по направлению к левому колену, подтягивая левое колено по направлению к левому локтю. Проделайте это 6 раз.

Отметьте, что чем больше вы опускаете поясницу, тем ближе лицо и локоть подойдут к колену. Мышцы спины начинают расслабляться еще больше.

Остановитесь, вытяните руки и ноги и отдохните.

Упражнение 9

зеркально по отношению к упражнению 8.

Упражнение 10

Лежа на спине с согнутыми коленями, положите правую ладонь под голову. Затем поднимите левое колено и держите его левой рукой.

Вдохните, медленно поднимая поясницу; затем, во время выдоха, прижмите спину к полу и поднимите голову; поднимайте правый локоть по направлению к левому колену. Одновременно подтягивайте левое колено по направлению к правому локтю. Повторите это 6 раз.

Проследите за тем, чтобы голова и локоть были слегка обращены налево. Также почувствуйте, что чем больше вы прогибаете спину вниз по направлению к полу, тем больше локоть приближается к колену. Мышцы вашей спины еще больше освобождаются и становятся податливее. Иначе говоря, вы восстанавливаете способность управлять мышцами спины.

Упражнение 11

зеркально по отношению к упражнению 10.

Упражнение 12

Переплетите пальцы и поместите их за головой. Вдохните, выгибая поясницу, затем выдохните, прижимая спину к полу, одновременно поднимая голову (3 раза).

Упражнение 13

Положив руки под голову, поднимите кверху оба колена, держа их в состоянии равновесия над животом.

Вдохните, выгибая поясницу. Затем выдохните и прижмите спину к полу. Одновременно поднимайте руками голову, причем оба локтя обращены в сторону коленей. Попытайтесь максимально сблизить колени и локти.