Ирина Малкина-Пых - Телесная терапия

Упражнение 8

зеркально по отношению к упражнению 7.

Упражнение 9

Оставьте ноги согнутыми в коленях, вытяните обе руки в стороны.

Передвигайте левую руку кверху с помощью вращательных движений на поверхности пола (вращая или перекатывая руку, но не скользящим движением) до тех пор, пока надплечье не упрется в пол; одновременно аналогичным вращательным движением перемещайте правую руку вниз по поверхности пола до тех пор, пока надплечье не начнет отделяться от пола.

Затем выполните противоположное движение, откатывая левую руку вниз по полу и правую руку – кверху. Проделайте это несколько раз медленно и осторожно, до тех пор, пока полностью не ощутите суть этого движения.

Теперь «откатите» правую руку к ногам, а левую – к голове. Одновременно дайте ногам опуститься направо. Затем выполните противоположное движение: в то время как правая рука перекатывается к голове и левая к ногам, опустите ноги налево.

Медленно продолжайте это движение туда и обратно, давая возможность голове участвовать в нем. Голова при этом поворачивается влево, в то время как колени опускаются вправо. Голова поворачивается вправо, в то время как колени опускаются влево.

Повторите 10–20 раз.

Обратите внимание на то, как все тело скручивается, растягивается и удлиняется. Постарайтесь, чтобы это движение было в высшей степени приятным, как у лениво потягивающегося ребенка или как у кошки.

ДОПОЛНЕНИЕ К ТЕХНИКЕ 4

Развитие правильного представления о положении тела

Травматические повреждения приводят у многих людей к сколиозу. Это значит, что возникают наклон туловища в какую-либо сторону, а также искривление позвоночника. Подобное искривление в большинстве случаев вызывается мышцами позвоночника и туловища, которые постоянно сокращены на одной из сторон. Восстановление способности управлять этими мышцами позволяет выправить искривление.

Для того чтобы проверить, есть ли у вас сколиоз, встаньте перед зеркалом, закройте глаза и быстро наклонитесь в какую-либо сторону. Затем вернитесь в положение, которое вам кажется вертикальным. Откройте глаза и взгляните в зеркало, чтобы увидеть положение, которое вам кажется «вертикальным». Расположена ли голова вертикально? Расположены ли надплечья горизонтально? Находятся ли руки на одном и том же уровне?

Если вы отклонились в сторону, то это четкое доказательство того, что ваше представление о положении тела (то, что вам кажется вертикальным) искажено и что ощущение равновесия также нарушено.

Чтобы исправить искаженное представление о положении тела, проделайте следующее: с закрытыми глазами наклонитесь вправо, а затем вернитесь к тому положению, которое вам кажется вертикальным.

Если в момент открывания глаз вы теряете чувство равновесия, немедленно закройте их вновь. Попытайтесь исправить нарушение равновесия, ощутив равновесие «в темноте». Если вы считаете, что это удалось, то откройте опять глаза, но не двигайтесь.

Восстановили ли вы равновесие на этот раз? Если нет, то закройте глаза вновь и исправляйте положение тела до тех пор, пока вам не покажется, что вы достигли этого. Затем, не двигаясь, откройте глаза и снова проверьте положение.

Если равновесие все еще не достигнуто, то повторяйте эти приемы вновь, пока не достигнете цели.

Важно помнить следующее: ни при каких обстоятельствах не пытайтесь восстановить равновесие с открытыми глазами, иначе ваша сенсорно-моторная (чувствительно-двигательная) система ничему не научится и осанка не изменится.

После того как вы добились равновесия с закрытыми глазами, повторите всю процедуру. В этот раз закройте глаза и отклонитесь влево. Затем, когда добьетесь равновесия, проделайте те же движения, но с наклоном вправо. Затем снова осуществите все движения, наклоняясь влево. Этого будет достаточно для тренировки на один день.

На следующий день проделайте вновь ту же процедуру. Вы убедитесь в том, что достигли большей точности и слаженности движений. После недели ежедневных занятий вы увидите, что способны точно определять положение головы и тела даже в темноте. К этому моменту коррекция сколиоза будет полной. Возможно, вы овладеете также и умением расслаблять мышцы, которое развивается при выполнении первых четырех двигательных упражнений.

В конце концов тело станет полностью приспособленным и способность управлять мышцами восстановится. Ваше внутреннее представление о себе и внешнее отображение в зеркале совпадут. Это – классический пример самообучения, основанного на биологической обратной связи.

Техника 5. Управление мышцами ног

Выполнение данной техники позволит вам понять, что, если вы хотите добиться успеха, упражнения необходимо делать непрерывно и последовательно. Вы сделаете новое открытие: узнаете, что, освобождая вначале мышцы в центре тяжести, вы получаете возможность раскрепостить движения бедер, голеней и ступней. Вам также станет ясно, как сенсорно-моторная амнезия, вызывая напряжение мышц, порождает общую скованность в движениях. Эта характерная скованность ошибочно принимается за неизбежное проявление старости.

Вы начнете освобождать мышцы не только для ходьбы, но также и для любых движений ног. Многие люди, которые не ходили на прогулки и не танцевали в течение ряда лет, увидят, что способность это делать вернулась и стала нормальной составной частью жизни.

Упражнение 1

Лягте на спину. Ноги вытянуты, правая нога слегка согнута в колене и наклонена в правую сторону.

Поверните внутрь правую стопу, поворачивая при этом голень, и продолжайте это движение до тех пор, пока в результате не начнет слегка подниматься над полом вся нижняя часть ноги. Правое колено опустится вправо, в то время как стопа будет совершать движение вверх и немного влево, как бы черпая что-то (рис. 3.19). Положите стопу обратно на пол и повторите упражнение 10 раз.

Обратите внимание на то, что вращение внутрь и подъем стопы приводят к удлинению левой стороны спины и к подъему левой стороны таза. Вы также узнаете, что чем больше удлините спину и поднимете левую половину таза, тем больше сможете поднимать стопу, одновременно опуская колено.

Упражнение 2

Теперь скользящим движением отведите правую стопу в правую сторону, при этом правое колено опускается, поворачиваясь внутрь и влево (рис. 3.20).

Разверните правую стопу, поворачивая голень наружу и перемещая стопу в сторону головы и несколько вправо, давая колену опуститься с одновременным небольшим движением внутрь (рис. 3.21). Затем опустите стопу на пол; повторите упражнение 10 раз.