Ирина Малкина-Пых - Телесная терапия

9. Сделайте паузу и отдохните.

10. Возвратитесь к первоначальному варианту движения, выполните его еще два раза.

11. Выгните спину вверх («горб») и медленно перенесите вес тела на колени. Ягодицы при этом приближаются к пяткам. Повторите это несколько раз.

Что можно теперь сказать о движении головы? Заставьте и здесь голову двигаться вниз.

12. Еще раз измените движение головы. Опуская таз, поднимите голову вверх, чтобы посмотреть на потолок.

13. После небольшой паузы примите исходное положение.

Перенесите опять вес на колени и при этом опустите голову, как будто хотите посмотреть на копчик.

Стало ли движение более легким и свободным? Сильнее ли смещается к пяткам корпус?

14. Варьируйте направления смещения: направо и назад, снова посередине, налево и назад.

Что теперь происходит с головой? Куда направлен взгляд? В какую сторону смещаться легче?

Испробуйте разные возможности и найдите наиболее комфортную для вас. Отметьте, как разнообразно и гибко может двигаться позвоночник.

15. В заключение, если хотите, сделайте еще одну паузу – встаньте на четвереньки и выполните еще несколько раз движение спины «горб – впадина».

Можно не сомневаться, что ваша спина стала более гибкой.

Упражнение 5. Подвижный таз

1. Возьмите не слишком мягкий стул. Сядьте на него, поставьте ступни на пол параллельно друг другу, слегка разведите колени, руки положите на бедра.

2. Почувствуйте стул обеими костями таза. Предварительно исследуйте их форму и положение пальцами. Обратите внимание, как вы сидите.

Как нагрузка падает на седалищные кости? Где действует на стул ваш вес – посредине или ближе к краю, спереди или сзади? А может, справа или слева?

3. Переместитесь на правую сторону, чтобы правая ягодица оказалась за пределами сиденья, правая седалищная кость будет разгружена.

Опускайте немного правую сторону таза, а затем возвращайте назад. Повторите это несколько раз.

Так как движение очень необычное, то иногда можете делать паузу, принимая на стуле удобную позу.

4. Опять сдвиньтесь вправо, как в предыдущем случае. Теперь поднимайте свободную сторону таза, возвращая ее затем в начальное положение. Повторите это несколько раз.

5. Сядьте обычным способом на стул и отдохните. Обратите внимание на ощущения в этом положении.

Что изменилось по сравнению с началом? Что можно сказать о контакте со стулом, распределении веса? Есть ли изменения в вашей осанке?

6. Теперь снова сдвиньтесь вправо и выполните оба движения совместно. Поднимайте, а затем опускайте свободную сторону таза. Когда движение станет для вас естественным, заметьте, как далеко оно распространяется, а также где оно тормозится.

7. Выдержите короткую паузу.

8. Снова примите позу полусидя. Перемещайте теперь правую сторону таза вперед, а затем возвращайте в начальное положение. Это движение вам уже известно.

9. Перемещайте правую сторону таза назад и возвращайте в начальное положение, отмечайте различие с предыдущим случаем.

10. Комбинируя оба движения, перемещайте правую сторону таза вперед и назад.

11. Еще отдохните, наблюдая за своим состоянием.

12. Теперь комбинируйте движения во всех четырех направлениях, превращая сложное движение в круговое. Да, именно окружность, а не овал, не пятиугольник. Конечно, сразу нелегко получить безукоризненную окружность, но постепенно координация в области бедра и таза будет улучшена, и желаемое будет достигнуто.

13. После паузы выполните все эти движения на левой стороне.

14. В заключение опять обратите внимание на стул – на распределение веса и осанку.

Упражнение 6. Подвижные колени, ступни

1. Сядьте удобно на край стула. Ступни, лучше без обуви, поставьте на пол, ноги слегка расставлены, руки на бедрах.

2. Поднимите переднюю часть правой ступни и снова поставьте ее на пол, сделайте это несколько раз. Так вы нагружаете пятку.

3. Приподнимите правую пятку и опустите. Это нагрузка на переднюю часть стопы.

4. Выполните эти движения вместе. Сначала поднимите переднюю часть стопы, поставьте ее на место, затем поднимите пятку. Повторите это упражнение несколько раз.

Что можно заметить? Движется ли колено, вся нога? Влияет ли это на дыхание? Что происходит с тазом и поясничной частью позвоночника?

5. Поднимите внутренний край правой ступни, то есть по-

ставьте ее на внешнюю часть, затем поставьте обратно.

6. Поднимите внешний край ступни и поставьте обратно.

Смещается ли правое колено? Проверьте.

7. Чередуйте подъем внешней части стопы с подъемом внутренней части. Выполните это упражнение с внешним и внутренним краем правой стопы несколько раз.

8. Выдержите короткую паузу. Осознайте, как вы теперь ощущаете правую стопу.

Отличается ли это ощущение от ощущения левой стопы?

9. Нагружайте поочередно переднюю часть стопы, затем внешний край, пятку, внутренний край и, наконец, снова переднюю часть, и так несколько раз. Обратите внимание, как соучаствует в движении тело.

10. Повторите предыдущее упражнение, но выполняйте отдельные пункты в обратном порядке. Обратите внимание, насколько хорош после этого контакт с полом и насколько изменились ощущения во всей ноге.

11. Выполните все те же движения на левой стопе.

12. Сравните ощущения в обеих стопах. Встаньте и немного походите по кругу, испытывая новые ощущения во всей ноге.

Распространяются ли эти ощущения на другие части тела?

1 3. Теперь сядьте на стул. Оставляя пятку на месте, слегка поворачивайте переднюю часть правой стопы наружу и возвращайте ее в начальное положение.

14. Сделайте то же самое, но теперь поворачивайте переднюю часть внутрь.

15. Соедините оба движения. Поворачивайте переднюю часть правой стопы направо, возвращайте в исходное (среднее) положение, поворачивайте налево и опять возвращайте в среднее положение.

Одинаково ли ясно вы ощущаете на полу переднюю часть стопы? Остается ли пятка в точке опоры неподвижной? Движение в какую сторону получается лучше?

Насколько ясно ощущается пол? Как велика амплитуда движения?

17. После короткой паузы повторите все эти движения левой ногой.

Затем встаньте, обратите внимание на ощущения в положении стоя и, после этого, в ходьбе.

3.3.2. Тренинг «Действие ради понимания»

Данный раздел написан по материалам книги М. Фельден-крайза «Осознавание через движение» (Фельденкрайз, 2000).

Не обязательно выполнять эти упражнения в приведенной последовательности, они выбраны скорее как иллюстрация метода. Тем не менее в целом они охватывают все тело и все существенные виды движений.