Ирина Малкина-Пых - Телесная терапия

Чувствуете ли вы опять одновременное движение вперед?

20. Снова увеличьте амплитуду этого – теперь диагонального – движения бедра и плеча. Чувствуется ли одновременность? В каком случае увеличение идет лучше, где им легче управлять? Насколько гармонично движение в целом?

21. Зафиксируйте на этот раз оба бедра, жестко связав каждое из них с плечом своей же стороны, например с помощью рук. Может быть, вам удобно не чувствовать жесткие ограничения? Но так ходят очень многие люди. И даже приходится видеть спортсменов, бегущих в таком стиле. Стало ли это жесткое ограничение понятнее? Как влияет этот вид ходьбы на ноги, и прежде всего на ступни? Что происходит с дыханием?

22. Возвратитесь к движению с увеличенной амплитудой на некоторое время.

Не стало ли это движение хотя бы немного привычнее? Не выявились ли еще какие-то другие взаимосвязи (например, для ступней или головы)?

23. Идите дальше совсем свободно.

Вы можете теперь яснее представить движение бедер и плеч? Чувствуете ли вы корпус и все тело более свободным? Нет ли у вас ощущения, что ходьба стала эластичнее?

24. Остановитесь, немного постойте, наблюдая, как

изменяются ваши ощущения.

Какова ваша осанка? Может быть, вы стали прямее? Не стало ли ваше дыхание свободнее и естественней?

Концентрация внимания на различных частях тела во время движения помогает осознать их взаимосвязанность и благодаря этому улучшить координацию движений в целом.

Упражнение 4. Медленный бег, спринт

Упражнения с ходьбой легко перевести на работу со спринтом. Дадим лишь небольшие практические указания.

1. Бегайте сначала очень медленно.

2. Обращайте внимание прежде всего на положение корпуса.

3. Избегайте концентрации внимания в традиционном смысле, при которой оно сужается и значительная часть информации проходит мимо сознания. Необходимо стремиться к тому, чтобы делать все более осознанно. Поэтому обращайте внимание и на окружение!

4. Сначала займитесь одной из сторон тела – правой или левой.

5. Время от времени останавливайтесь, чтобы осознать происходящие изменения.

6. Многократно варьируйте детали, сначала – малые.

7. Постоянно следите за своим дыханием. Если вы задерживаете дыхание, дышите напряженно, значит, вы превысили свою способность выдерживать нагрузку, соответствующую вашему состоянию в данный момент. В таком случае для начала нужно снизить нагрузку и только потом продолжать занятие.

8. Движение можно улучшать только тогда, когда оно становится легким и приятным.

Техника 10. Нагрузка и выносливость: острые боли в спине

Самое беглое знакомство с врачебной практикой и медицинской статистикой показывает, как много людей страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Боли в спине, плечах, в затылочной области, ограниченная подвижность тазобедренных суставов – многие из нас это чувствовали на себе. Разноплановость проявлений функциональных нарушений опорно-двигательного аппарата свидетельствует о разительном несоответствии между нагрузкой и способностью ее выдерживать. Боли в опорно-двигательном аппарате всегда являются следствием функциональных нарушений, и именно последние требуют корректировки.

Просмотрите перечень нагрузок на организм человека и найдите факторы, значимые именно для вас, в том числе и не указанные в списке.

Статичная нагрузка:

негармоничная, асимметричная осанка;

неудобное рабочее место (стул, письменный стол, автомобильное сиденье и т. п.);

Динамическая нагрузка:

продолжительная односторонняя деятельность; неудобное оборудование рабочего места, где требуются нецелесообразные движения; частый подъем тяжестей;

Термические факторы:

сквозняк, климат помещения;

холод;

Психологические факторы:

жесткие временные рамки; напряженные отношения на работе; ярко выраженный карьеризм; напряженность в семье;

Теперь в спокойной обстановке попытайтесь вообразить (или нарисуйте) свой личный профиль напряжения. Возможно, вы будете удивлены тем, как ваш организм еще способен все это выдерживать!

Теперь просмотрите перечень факторов выносливости и выберите из них те, которые имеют значение именно для вас.

Расслабление:

Движение:

ритмическое чередование напряжения и расслабления; работа различных частей тела; осмысленная деятельность;

органичное использование силы, выносливости и координации; Питание:

Очищение от шлаков:

удаление из организма вредных и ядовитых веществ;

Жизненные силы:

Психика:

регулярное психическое расслабление; возможность выразить свои чувства;

контроль над мыслями и отказ от деструктивного мышления;

способность разрешать конфликты;

соответствие мыслей, чувств и поступков;

ясная постановка целей;

Профессиональная жизнь: профессиональная деятельность, приносящая удовлетворение; полное личного смысла планирование деятельности;

Что нужно вам, чтобы хорошо себя чувствовать? Обязательно отмечайте для себя, какие факторы способствуют вашей энергичности, радости и достижению гармонии и тем самым улучшают способность выдерживать нагрузки.

Таким образом, общий алгоритм действий для улучшения состояния при болях в опорно-двигательном аппарате таков:

1. Уменьшение нагрузки.

2.Тренировка способности выдерживать нагрузку.

Упражнение 1

Лягте удобно на спину. Найдите наиболее комфортную позицию. Возьмите подушку, табуретку или что-то другое, что поможет вам достичь такого положения тела, в котором вы или совсем освободитесь от боли, или, по крайней мере, значительно ее ослабите. Можно, например, согнуть ноги в тазобедренном и коленном суставах почти под прямым углом.

Перенесите вес тела на пол или на подушку. Чем успешнее вы это сделаете, тем больше сможете расслабить все тело.

Сознательно расслабьте все тело, участок за участком. Переключая внимание с одной части тела на другую, найдите напряжение и освободитесь от него, насколько это возможно. Так вы находите и места, в которых заблокирована энергия.

Наблюдайте за своим дыханием. Осознайте, в каких областях дыхание заметно, а в каких дыхательные движения не проявляются. Положите руку поочередно на различные части тела: ниже ключицы, в подмышечную впадину, на грудину, на грудную клетку сбоку, на верхнюю часть живота, на низ живота, в область половых органов. Фиксируйте при этом дыхательные движения. Затем положите руку на живот и начинайте постепенно осознанно увеличивать амплитуду дыхательных движений. Заставьте стенку живота поднимать руку несколько выше, а затем опускаться ниже, чем раньше. Может быть, вы легко втянете живот.