Ирина Малкина-Пых - Телесная терапия

Можете ли вы замедлить движение, уменьшить его размах, выполнить его плавно?

Можете ли включить в движение другие части тела таким образом, чтобы перераспределить работу мышц и уменьшить ее? Можно ли существенно облегчить выполнение движения, изменяя его направление или вводя в него дополнительные элементы (например, повороты)?

Чем разнообразнее и изменчивее будут возможности наших двигательных стереотипов, тем более гибкими и универсальными станут те движения, которые мы сможем выполнять в будущем. Ищите как можно больше вариантов первоначального движения. Делая это, вы учитесь более тонко дифференцировать движение, а значит – и добиваться его улучшения.

Упражнение 2. Встань со стула

Покажем сказанное выше на примере. Если вы сейчас сидите, встаньте, пожалуйста, несколько раз подряд. Наблюдайте, как вы выполняете это движение.

Не происходит ли задержки дыхания? Проходит ли толчок через весь корпус? Не кажется ли вам, что шея становится несколько короче?

Попытайтесь теперь сделать это движение более гибким и легким. Для этого, сидя на стуле, сначала легко наклонитесь вперед, следите, чтобы спина все время оставалась прямой. Меняя расположение стоп и наклон спины, ищите такое положение, при котором можно легко перенести вес от ягодиц к подошвам ступней. Найдя такое положение, поднимайтесь, переходя в положение стоя без толчков, не задерживая дыхания и не внося напряжения в затылок и плечевой пояс.

Затем садитесь, выполняя действия в обратном порядке. Не забудьте, что спина должна оставаться прямой. Вам удалось сесть без толчков и спазмов? Таким же образом вы можете сделать более простыми и гибкими большинство своих ежедневных движений.

Сравните различные варианты. Основными критериями оценки должны быть качество движения и координация. Что бросилось вам в глаза? Благодаря чему действия становятся легче и проще? Какой вариант оказался лишним? Что позволило добиться улучшения?

Представьте себе, как можно ввести достигнутое улучшение в ваши обычные движения. Чтобы перенести вновь приобретенные навыки в ежедневную деятельность, необходимы «узелки на память». Попробуйте вообразить, что произошло бы, если бы вы сразу ввели в свой двигательный репертуар новые паттерны движения. Что изменилось бы, если бы вы уже сейчас могли действовать легче, более гибко и более осознанно? Когда вы собираетесь использовать новые движения? Что можно изменить еще? Как вы будете себя тогда чувствовать?

Наша цель – ввести в обиход улучшенные образцы движения. Очень важно осознать, что при этом принципиальное значение имеют качество и экономичность движения, а поспешность в их использовании может принести только вред.

Упражнение 3. Оптимальная ходьба

Если позволяют обстоятельства, выполняйте это упражнение на открытом воздухе либо выберите место, где можно будет сделать свободно несколько шагов.

1. Идите по кругу так, как вы ходите обычно. Начинайте исследовать свои движения, чтобы увидеть, что можно улучшить.

2. Обратите внимание, прежде всего, на правую ступню и правое бедро.

Как движется правое бедро, когда правая ступня идет вперед? Идите дальше и старайтесь осознать движение. Движется ли бедро вообще? Вперед или назад движется правое бедро?

На самом деле, бедро движется в разных направлениях, но главное направление – вперед.

3. Продолжайте ходьбу до тех пор, пока это движение не станет совсем ясным и вы не добьетесь полного его осознания.

4. Продолжая ходить, переключите свое внимание на движение правого плеча.

Что делает правое плечо, когда правая ступня начинает двигаться вперед? Оно движется вперед или назад?

Чтобы лучше почувствовать это, сначала проследите за движением правой руки. Когда движение руки станет понятным, переключите внимание выше – от локтя к плечу. Тогда станет ясно, что правое плечо движется назад.

Отметьте эту взаимосвязь: когда правая ступня идет вперед, правое плечо движется назад.

5. Далее обратите внимание на характер движений от правого бедра до правого плеча. Когда правая ступня идет вперед, правое бедро тоже движется вперед, а правое плечо – назад. Спокойно увеличивайте амплитуду движений, так чтобы она стала больше той, которая привычна для вас.

6. Освоив движение с увеличенной амплитудой, повторите все то же на левой стороне.

7. Некоторое время идите, обращая внимание прежде всего на бедра и плечевой пояс, а затем возвращайтесь к своему обычному ритму.

8. Внесите теперь радикальное изменение в движение. Держите правое бедро и правое плечо связанными, чтобы они не могли двигаться независимо друг от друга. Для этого можно, например, фиксировать бедро ладонью вытянутой вдоль корпуса правой руки. Теперь вся правая сторона одновременно начинает движение вперед. Идите некоторое время таким способом.

9. Освободите бедро и идите обычным способом с увеличенной амплитудой движений. Теперь идти легче? Не стало ли движение естественнее, чем в первый раз?

10. Возвратитесь к ходьбе в привычном ритме с нормальной амплитудой.

Как чувствуется движение правого бедра, когда правая ступня идет вперед? А что можно сказать о правом плече?

11. Остановитесь. Стойте спокойно, переключая внимание на разные части тела.

Какая сторона была активнее при ходьбе? А более чувствительной? Какая нога несла большую нагрузку? Как вы стоите теперь? Чувствуется ли различие между правой и левой сторонами?

12. Затем выполните весь цикл движений на левой стороне. Начните опять с наблюдения за движением бедра и плеча. Куда движется левое бедро, когда левая ступня идет вперед? А куда левое плечо? Есть ли разница с правой стороной?

13. Увеличьте амплитуду движений. Легче или тяжелее выполнить это на левой стороне?

14. Зафиксируйте теперь левое бедро, сделав его неподвижным относительно левого плеча, и продолжите ходьбу. Не кажется ли это более естественным, чем упражнение с фиксированной правой стороной?

15. Возвратитесь опять к движению с увеличенной амплитудой и ходите так некоторое время. Стало ли движение яснее и естественнее?

16. Идите дальше обычным способом. Как вы воспринимаете свою ходьбу теперь? Что изменилось?

17. Остановитесь и следите за вашим состоянием в покое. Имеются ли еще различия между правой стороной и левой? Куда больше падает вес: на правую ногу или на левую?

18. Идите опять. Наблюдайте на этот раз за движением правого бедра и левого плеча.

Что можно сказать о движении этих частей тела? Возможно, теперь вы уже ясно чувствуете, что они одновременно движутся вперед, когда движется вперед правая ступня.

19. Переключите внимание на левое бедро и правое плечо, когда левая ступня идет вперед.