Ирина Малкина-Пых - Телесная терапия

20. Подвиньте теперь вперед правую сторону таза и, поворачивая голову, проверьте, насколько далеко вы можете смотреть налево назад.

Удается ли посмотреть дальше, чем в начале занятия? Стало ли движение более гибким?

21. Выполните такое же движение, но в другую сторону. Можете ли вы повернуться в эту сторону так же далеко? Есть ли качественное улучшение движения?

22. Выполните, наконец, контрольное движение (п. 2). Из исходного положения постарайтесь как можно дальше посмотреть вправо назад.

Стало ли движение иным по сравнению с началом? Насколько далеко вы можете смотреть теперь? Насколько равномерно движение?

23. Сделайте еще раз такую же проверку, но теперь смотрите влево назад.

Как далеко вы можете смотреть в эту сторону? Что можно сделать лучше? Что чувствует голова? Не кажется ли вам, что движение стало свободнее, раскрепощеннее, ровнее? Каким вы ощущаете свое дыхание?

24. Медленно встаньте и фиксируйте ваши ощущения в положении стоя.

Насколько прямым вы себя ощущаете? Стали ли вы больше, расслабленнее или легче? Посмотрите два раза назад – направо и налево. Каково ваше мнение об этих движениях? Как участвует корпус в этом повороте?

Обратите внимание также на различие между правой и левой сторонами.

В какую сторону поворачиваться легче? Как проявляется ваша координация? Насколько раскрепощеннее вы себя чувствуете?

Затем походите. Немного поэкспериментируйте с новыми возможностями поворота, которые вы изучили в упражнении. Где вы можете использовать это движение? Что можно еще улучшить? Не стала ли ваша походка более легкой и упругой?

Получайте удовольствие от этих возможностей и переносите их в вашу повседневность. Среди будничной суеты время от времени напоминайте себе об этих ощущениях и обращайте внимание на то, чтобы ваше туловище и голова поворачивались так же свободно и легко, как во время занятий.

Техника 7.Переход из положения лежа на спине в положение сидя

Многие люди разучились гибко переходить из одной позиции в другую. Они используют движения чрезмерного размаха и силы, чтобы, например, «катапультироваться» с жесткой спиной из положения лежа на спине в положение сидя. Исследуем возможности возвращения к первоначальным и органичным способам движений.

1. Лягте на спину, согните обе руки в локтях и держите их на весу, плечо – почти вертикально, а предплечья – приблизительно над лицом и почти параллельно корпусу. Ноги также держите на весу, согнутыми почти под прямым углом и в тазобедренном суставе, и в коленях.

Слегка перемещая руки и ноги, найдите наиболее удобное положение. Снова сконцентрируйтесь на контакте с полом. Скорее всего, вы сможете убедиться, что вся спина хорошо прилегает к полу. Прочувствуйте длину, ширину и площадь этого контакта. Если принятая поза остается неудобной, установите, в каком именно месте ощущается максимальный дискомфорт, и исправьте положение. Если поиски наиболее удобного положения затягиваются, сделайте паузу, а затем все же найдите оптимальное положение.

2. Перенесите теперь свой вес ближе к правой стороне, а затем совсем немного повернитесь направо. Следите за тем, как вы начинаете! Потом возвращайтесь в исходное положение.

Можете ли вы контролировать каждую фазу движения или просто заваливаетесь на бок? Что приходится сделать, чтобы возвратиться в исходное положение?

3. Перенесите свой вес на другую сторону, слегка повернитесь налево, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Заметна ли разница с первым случаем? Как вы поворачиваетесь в эту сторону? Можете ли вы, не теряя равновесия, повернуться в эту сторону еще дальше?

4. Соедините оба варианта – поворачивайтесь попеременно то вправо, то влево. Замечайте при этом, насколько ровно прилегает спина к полу.

Не кажется ли вам, что положение спины во всех случаях одинаково? Есть ли такие положения, которые ощущаются совершенно отчетливо?

Поворот в каком направлении – вправо или влево – приятнее? В каком месте проявляется наибольшая гибкость?

5. Поэкспериментируйте с этим движением, усиливая наклон. Можете ли вы представить себе, что полностью повернулись на бок, не потеряв равновесия? Нет? Но ведь для каждого килограмма, который вы переносите на одну сторону, можно найти противовес с другой стороны!

Как можно избежать падения на бок?

6. Ложитесь на правый бок. Ноги положите одну на другую, бедра и колени согните почти под прямым углом. Обе руки – согнутые под тем же углом – положите одну на другую.

Медленно поднимите левую, то есть лежащую сверху, ногу и начинайте перекатывание налево. Наблюдайте, какие части тела должны следовать за левой ногой, чтобы движение было гармоничным и равномерным.

Как вы продолжаете дышать? Можете ли избежать движения рывками?

7. Ложитесь на левый бок. Расположите руки и ноги аналогично предыдущему положению (п. 6). Начиная движение с правой ноги, перекатывайтесь теперь направо, сначала на спину, а затем на правый бок.

В какую сторону переворачиваться легче? Какая часть тела начинает движение непосредственно после правой ноги?

8. Вернитесь опять в начальное положение на правом боку и еще раз перекатитесь через спину на левый бок. Но теперь начинайте движение с левой руки.

Протекает ли теперь движение иначе, чем раньше? Когда начинается движение головы? А когда начинает двигаться левая нога?

Обратите внимание, что если вы действуете правильно, левая нога будет лежать спокойно до тех пор, пока вы не почувствуете движения мышц корпуса, увлекающих ее за собой. Когда начинает движение правая нога?

Для правой ноги верно аналогичное замечание.

9. Примите начальное положение на левом боку. Совершите переворот через спину на правый бок, начиная движение с правой руки.

Как выполняется движение в эту сторону? Когда начинает приподниматься правая нога?

Учтите, что и для этого случая остается в силе замечание, сделанное ранее (п. 8).

Когда начинает подниматься левая нога?

10. Перекатывайтесь несколько раз справа налево и назад. Экспериментируйте с различными вариантами этого движения.

11. Лягте удобно на спину, вытяните ноги и некоторое время отдохните.

12. Примите исходное положение (п. 1). Еще несколько раз проделайте это упражнение в разных вариантах. При этом в положении лежа на боку уже не держите руки и ноги одну на другой, а экспериментируйте с альтернативными возможностями, стараясь достичь результата новым способом.

Как много вариантов вы обнаружили? Встречаются ли среди них явно более легкие? Узнаете ли вы в этих вариантах повседневные движения?

Если выполнение этого задания дается вам с трудом, подумайте перед началом переката, где будут на сей раз расположены руки и ноги.