Ирина Малкина-Пых - Телесная терапия

Как слушаются вас ноги и дыхание? Переворачиваться в какую сторону удобнее? Перекатываясь в какую сторону, вы ощущаете себя более гибким?

13. Перекатывайтесь теперь направо, располагая правую ногу ближе к корпусу, то есть сгибая ее в тазобедренном суставе сильнее, чем обычно, а левую, наоборот, заметно выпрямляя.

Одновременно несколько вытяните правую руку и переместите ее «вверх» (т. е. в направлении головы), левое же предплечье держите ближе к корпусу.

Достигнув положения, которое до сих пор было конечным, повернитесь направо еще дальше; голову поверните сильнее к полу, левую ногу приподнимите и еще немного выпрямите.

Куда ведет вас это движение?

Обопритесь на руки, выпрямляя их, прежде всего левую, вот… вы уже сидите!

Задерживаете ли вы в это время дыхание? Получается ли движение равномерным? Встретились ли в ходе движения трудные положения или такие, выйти из которых можно было только рывком?

Сразу же проделайте это переходное движение еще раз! Вы должны заметить, что оно стало легче. И выполняется уже более гибко.

Возвратитесь аналогичным способом в исходное положение лежа на спине.

14. Выполните такое же движение в противоположном направлении.

Как располагаются теперь ноги и руки? В каком направлении перекатываться легче? Что изменилось при перемене направления?

15. Попытайтесь осуществить полный цикл этого движения: выполните переход из положения сидя справа через положение лежа на спине в положение сидя слева. Располагайте руки и ноги каждый раз немного по-другому, чтобы найти оптимальный для вас вариант. Обратите внимание на движение головы.

Какое участие принимает в движении голова? Остается ли затылок при движении расслабленным или вы прежде всего напрягаете плечевой отдел позвоночника?

16. Заставьте один раз голову оставаться непричастной к движению столь долго, как только сможете.

Внесло ли это какие-то изменения в движение? Выполняется оно легче или тяжелее? Как вы чувствуете себя, когда вовлекаете в движение голову с задержкой?

17. Теперь лягте на спину, вытянитесь и отдохните. Как вы ощущаете пол теперь? Как прилегает к полу спина? Каким вы чувствуете положение покоя сейчас?

Кстати, аналогичные движения вы когда-то уже выполняли. Вспомните эти нежные, легкие и веселые движения детства! Понаслаждайтесь еще некоторое время покоем, прежде чем встать.

Решайте сами, вернуться ли вам снова к старым способам движения или начать использовать новые, только что изученные образцы, чтобы переходить из положения лежа на спине в положение сидя.

Техника 8. Переход из положения лежа на животе в положение сидя

Эта техника связывает важнейший компонент движения – вращение – с разгибанием позвоночника.

1. Ложитесь на живот. Ноги вытянуты и лежат на полу, правая рука – на левой, а левая щека – на руках, то есть лицо обращено вправо. Отметьте, каков контакт с полом.

Одинаково ли вы ощущаете обе стороны тела? Касаются ли пола кости таза? Как глубоко ваше дыхание? В животе? В грудной клетке? Лежат ли обе руки, оба локтя в одинаковом положении?

2. Теперь согните ноги в коленях, чтобы голени располагались почти вертикально, и поставьте колени вплотную друг к другу. Представляйте себе каждый раз, что ваши колени и ступни крепко связаны тесьмой. Наклоните ноги (ступни и голени) немного влево и возвратитесь в начальное положение. Если колени остаются в контакте, то в результате наклона правое колено должно приподняться над полом.

Насколько сильно приближаются ступни к полу? Как изменяется площадь контакта с полом? Что происходит с дыханием? Вдыхаете вы, или выдыхаете, или задерживаете воздух во время наклона?

Повторите это движение еще несколько раз и организуйте его так, чтобы раз от разу выполнять его было легче.

3. Измените задание: наклоняйте ноги в другую сторону. Положите левую руку на правую, а голову, повернув налево, положите на руки. Наклоните ноги вправо и верните в исходное положение. Следите, чтобы ступни и голени оставались все время в контакте друг с другом.

Какие ощущения вызывает наклон в эту сторону? Легче, естественней – или наоборот? Есть ли изменения контакта с полом?

4. На этот раз опустите лоб на руки и попеременно наклоняйте ноги вправо и влево.

Одинаково ли хорошо выполняется наклон в обе стороны? Как далеко в корпусе ощущается движение ног? Что можно сказать о дыхании?

Обратите внимание также на локти. Ощущается ли движение ног в локтях? Какие позвонки движутся, какие нет? Есть ли какие-нибудь изменения в дыхании?

5. Ложитесь на спину и отдыхайте. Как вы теперь лежите на полу? Изменился ли где-то контакт с полом? Не кажется ли вам, что вы увеличились в размерах? Или уменьшились?

6. Ложитесь опять на живот. Правую руку положите на левую, а голову – на руки, предварительно повернув ее вправо. Наклоняйте теперь ноги – пожалуйста, осторожно! – направо. Чувствуется ли разница с аналогичным движением вначале? Как сильно удается наклонить ноги теперь? Не кажется ли вам, что другие части тела участвуют в этом движении иначе, чем раньше? Как прижимается к полу передняя часть корпуса?

7. Измените направление наклона на противоположное. Положите левую руку на правую, голову поверните налево и положите на руки. Ноги наклоняйте влево.

Оказались ли ступни ближе к полу, чем при наклоне в другую сторону? Как участвуют в движении другие части тела? Изменился ли как-то контакт с полом?

8. Повернитесь опять на спину и отдохните. Теперь вы наверняка почувствуете изменения. Что теперь по-другому? Какую новую информацию дает контакт с полом?

9. Ложитесь опять на живот. Руки уприте в пол недалеко от головы, как будто вы хотите перейти в положение лежа в упоре. Локти на весу. Голову положите левой стороной на пол. Наклоните опять голени влево, слегка приподнимая при этом голову, чтобы через правое плечо смотреть в направлении стоп. Нет необходимости их видеть, важно только выдержать направление (вспомните – не обязательно достигать цели!).

Приводит ли добавочное движение к изменению наклона голеней? Насколько приближаются теперь ступни к полу? Какая рука опирается на пол сильнее?

10. Повторите упражнение, но голову поверните в другую сторону (налево), а голени наклоняйте вправо. Опять слегка приподнимите голову и поверните ее на этот раз так, чтобы следовать взглядом через левое плечо в направлении стоп.

Не легче ли увидеть свои ступни, поворачиваясь в эту сторону? На какое расстояние приближаются ступни к полу на этот раз? Какая рука давит на пол сильнее?

1 1. Немного отдохните, лежа на животе. Сконцентрируйтесь на том, как вы дышите.

Не задыхаетесь ли? Дышите ли вы иначе? Стало ли положение «на животе» удобнее? Ощущается ли позвоночник отчетливее?