Ксения Фомина - Психология гармонии. Ключ к решению твоих проблем

– В третьем списке перечислите вещи, которые заставляют вас гордиться собой (достижения, отношение к любой ситуации, успехи в какой-либо сфере).

Небольшой пример:

Получено комплиментов:

«Ты такой смешной»

«Ты хорошо разбираешься в детях»

«Вы очень хорошо рисуете»

Мои сильные стороны:

Я терпелив.

Я умею слушать других.

Я с уважением отношусь к мнению других.

Я горжусь:

Тем, что окончил школу с отличием.

Тем, что поддерживал друга, когда у него были плохие времена.

Получил водительское удостоверение.

Поначалу может быть сложно вспомнить ситуации, похвалы, комплименты. Не торопитесь. Рекомендуется посвятить этой задаче несколько дней: рекомендую заполнять блокнот понемногу в течение хотя бы недели.

Когда у вас будет список, подумайте:

Насколько вы верите каждому комплименту? (По шкале от 1 до 10. 1. Я не верю этому и 10. Я верю полностью). Если вы не оценили все полученные комплименты на 10, подумайте:

Что, если бы вы поверили им на 100%? Что бы изменилось в вашем отношении или в вашем представлении о себе?

Что касается ваших сильных сторон:

Как вы думаете, какие навыки и ресурсы стоят за ними?

Есть ли другие сильные стороны, способности или ценности, которые вы хотели бы развивать? Что бы вы могли сделать для этого?

Что касается того, чем вы гордитесь:

Какие ценности и навыки стоят за каждым из событий? Чем бы вы хотели бы гордиться в будущем?

Обычно на это упражнение уходит 5—10 дней. Оно кажется простым, но порой людям сложно вспоминать комплименты и похвалу в свой адрес.

Упражнение Подарок себе

Это упражнение направлено на развитие заботы о себе, самоуважения и возможности «побаловать» самих себя. Начните с составления списка приятных мелочей, которые можете делать для себя. Найдите время и постарайтесь составить список того, что подарит приятные эмоции. Это могут быть такие «подарки» себе, как: прослушивание альбома, который вам нравится, поход в спортзал или на сеанс массажа, новая причёска, прогулка в парке, звонок старому другу, приготовление любимого блюда. Что вы можете придумать ещё?

Постарайтесь, чтобы список был достаточно длинным. На это уйдет день или два. Когда у вас будет список «призов», воспользуйтесь принципом жеребьёвки. Напишите каждый приз себе на кусочке бумаги, перемешайте и опустите в шкатулку или красивую коробочку. Когда все будет готово, начните розыгрыш: каждый день утром вы должны вынимать из коробки листок бумаги с подарком для себя. Другой вариант – составить нумерованный список «самоподарков» и бросить кости.

Упражнение Разговор с зеркалом

Каждый день перед зеркалом нужно смотреть себе в глаза и разговаривать с собой, используя тон голоса и позу, «как если бы» вы чувствовали себя в безопасности и уверенно. Обязательно нужно хвалить себя и говорить комплименты. Поначалу это может быть неудобно, искусственно или нелепо, но важно преодолеть это чувство и делать это каждый день в течение как минимум 3 недель.

Глядя в зеркало, можно сказать себе следующие фразы:

Сегодня я собираюсь сделать (такую вещь) для себя. (Схожу в спортзал, схожу с другом на кофе..) Вы можете использовать ежедневные «подарки» здесь.

Я умею решать (ту или иную вещь).

Я (+ положительные качества, которые у вас есть или стремитесь развить).

Сегодня я закончу (то или иное дело).

Я благодарен (на) за … (то, что вы цените). Например: хорошую работу, возможность путешествовать, тёплую атмосферу в коллективе.

Связь с собой и работа над своим принятием и внутренним общением – это первый шаг к хорошим отношениям с самим собой и адекватной самооценке. Эти три простых упражнения позволят стать увереннее в себе. Для улучшения самооценки также можно создать дерево достижений. В него можно включить не только настоящие успехи, но и то, к чему вы стремитесь.

Медитация представляет собой очень интересный инструмент, который поможет вам улучшить повседневную жизнь. Но, кроме того, это может быть очень эффективным средством для повышения вашей самооценки. Однако об этом мало кто знает. Самоуважение – это не что иное, как ваше представление о себе. Однако иногда улучшения представлений о себе может стать настоящей проблемой. Каждый день вы подвергаете себя тысячам положительных и отрицательных суждений, но важно уметь сосредоточиться на положительных. В противном случае, постепенно вы сделаете свой внутренний диалог негативным, пока это не скажется на вашей самооценке. Поэтому очень важно уметь бороться с внутренним диалогом. В идеале нужно сосредоточиться на повторении про себя позитивных фраз, таких как «Я могу», «Я уважаю себя», «Я излучаю успех». Всё это поможет вам положить конец негативным мыслям, которые причиняют вред. Кроме того, важно сосредоточиться на дыхании, для начала достаточно 5—10 минут практики в день. Это позволит отвлечься от навязчивых суждений о себе и улучшить эмоциональное состояние.

Сострадание к себе является ключом к успеху. Одним из наиболее важных факторов в поддержании здорового образа себя является способность принимать себя. Восприятие ума основано на таких фактах, как ваши успехи на работе или ваша способность получать хорошие академические результаты. Неплохо, что вы цените себя за такие победы, однако их недостаточно для поддержания вашей самооценки. В конечном итоге всё меняется, успехи и неудачи приходят и уходят. Следовательно, вы не должны основывать на них свое представление о своей ценности, как раз наоборот. Вы должны практиковать сострадание к себе, чтобы ваша самооценка была здоровой. Путь к принятию себя состоит из трех основных уровней:

· Внимательность: вы проживаете свою жизнь сознательно, не игнорируя боль, которую могут вызвать различные ситуации.

· Признание вашей человечности: вы не машина и не можете ей быть. Вы должны общаться с окружающими, а не изолировать себя и винить других в своих страданиях.

· Доброта к себе: будьте понимающими, добрыми и лояльными к себе и откажитесь от постоянной самокритики.

Короче говоря, сострадание к себе подразумевает принятие себя таким, какой вы есть, и любовь к себе даже во времена боли и трудностей. И для достижения этой цели можно применять медитацию, основанную на наблюдение за дыханием. Просто наблюдайте за вдохами и выдохами в течение 5—10 минут. В конце упражнения произнесите аффирмации, направленные на улучшение самооценки.

Медитация Работа над самооценкой

Сядьте на стул, спина должна быть прямой. Постарайтесь расслабить тело. Обратите внимание на свои ощущения. Сделайте глубокий вдох через нос и выдохните через рот. Представьте, что физический или психологический дискомфорт рассеивается как лёгкое облако. Обратите внимание, где ваше тело напряжено. Сосредоточьте свое внимание на одной из этих областей. Когда вы дышите, представьте, что эта часть вашего тела становится немного более расслабленной, чем раньше. С каждым вдохом эта часть вашего тела становится немного более расслабленной.