Илья Качай - 15 ключей к свободе от тревоги и депрессии. Секреты преодоления эмоционального стресса

Таким образом, ключевой переменной, под углом зрения основателей, представителей и последователей когнитивно-поведенческой психотерапии, является мышление, обуславливающее эмоциональные, телесные и поведенческие реакции человека. Иными словами, реакции возникают не из-за непосредственного воздействия стимула, как считалось раньше (S → R).Между стимулом и реакциями важную роль играет организм (S → O → R),а именно отношение человека к тому или иному активирующему событию (A – activating event)в виде его мыслей и убеждений (B – beliefs),создающих эмоциональные, телесные и поведенческие последствия (С – consequences).В русскоязычном пространстве формула A-B-Cописывается с помощью аббревиатуры СМЭР,расшифровывающейся следующим образом: событие – мысли – эмоции – реакции (телесные и поведенческие) (см. рис. 3).

Рис. 3. Ключевая переменная

Однако по поводу эмоций (С),являющихся следствием мыслей (В)о каком-либо событии (А),у людей нередко возникают вторичные мысли (В′),приводящие к вторичным эмоциям (С′).В этом случае вторичным событием (А′),выступает изначальная эмоция (С).Например, тревога (С),возникшая из-за катастрофических мыслей (В)во время полёта на самолёте (А),может трактоваться человеком как признак сумасшествия (В′),что приведёт к вторичной эмоции стыда или усилению изначальной тревоги (С′).В этом примере вторичным событием (А′)является изначальная эмоция тревоги (С).Естественно, что вторичные мысли (В′),приводящие к вторичным эмоциям (С′),могут возникать не только по поводу эмоциональных, но и по поводу телесных и поведенческих реакций (С=А′).Например, учащённое сердцебиение (С=А′),являющееся телесным проявлением тревоги, может интерпретироваться человеком как предвестник сердечного приступа (B′),что приведёт к усилению тревоги и вызову бригады скорой помощи (С′).Или, скажем, повышение голоса на родную сестру (С=А′),выступающее поведенческим следствием гнева, может осмысливаться человеком как недопустимое и аморальное (B′),что вызовет чувство вины, которое повлечёт за собой извинения перед сестрой (С′)(см рис. 4).

Рис. 4. Вторичные нарушения

Необходимо также заметить, что эмоции (С),вызываемые мыслями (B),могут усиливать веру в исходные мысли (B)и отчасти способствовать возникновению новых мыслей (В′).В свою очередь, появившиеся новые мысли (В′)могут усиливать изначальную эмоцию (С)и приводить к вторичной эмоциональной реакции (С′)и т. д. Например, эмоция тревоги (С),вызываемая мыслью «Я завалю экзамен» (B),усиливает веру в исходную мысль (В)за счёт так называемой эмоциональной аргументации («Если я тревожусь об экзамене, значит вероятность провала выше») и отчасти обуславливает возникновение вторичной мысли – «Я ни на что не способен» (В′).А вторичная мысль «Я ни на что не способен» (В′)обострит изначальную тревогу (С)и породит вторичную эмоцию подавленности (С′)и т. д. Помимо этого, у человека могут возникать как мысли о мыслях (вторичные мысли) (В′),так и эмоции по поводу эмоций (так называемые мета-эмоции) (С′).В последнем случае человек может, например, тревожиться из-за тревоги и испытывать вину по поводу гнева, что нередко ведёт к более серьёзным проблемам, чем изначальные негативные эмоции (см. рис. 5).

Рис. 5. Взаимовлияние мыслей и эмоций

Основоположник рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ) Альберт Эллис подчёркивал, что формула А-В-С (activating event – beliefs – consequences),объясняющая способ восприятия человеком мира, проста для понимания, как азбука, и в этой связи доступна для освоения каждому человеку. Продолжение этой буквенной формулы отображает не менее понятные шаги для улучшения качества жизни: D (disputations) – диспутирование иррациональных убеждений (создающих дисфункциональные эмоциональные, телесные и поведенческие реакции); E (effective beliefs) – эффективные рациональные убеждения (формулирующиеся в результате диспутирования иррациональных верований); F (functional feelings) – функциональные эмоциональные, телесные и поведенческие реакции (являющиеся следствием эффективных рациональных убеждений) (см. рис. 6).

Рис. 6. Азбука РЭПТ Альберта Эллиса

Следует уже сейчас отказаться от распространённого заблуждения, что если человек проработает своё мышление, то больше никогда не будет испытывать никаких негативных эмоций. Вы не сможете полностью «очиститься» от тревоги, которая является следствием нашего инстинкта самосохранения и помогает нам мобилизоваться, например, перед экзаменом, свиданием или же другим важным для нас событием. Однако каждому из нас под силу проработать ту тревогу, которая становится избыточной и доставляет проблемы. Говоря иначе, задача состоит в том, чтобы сделать негативные стрессовые эмоции менее частыми, выраженными и длительными и заменять их здоровыми аналогами, которые не будут вызывать сильного физиологического напряжения и не будут приводить к дисфункциональному поведению. Итак, вместо тревоги вы можете испытывать волнение, вместо гнева – раздражение, вместо обиды – досаду, вместо стыда – сожаление, вместо вины – раскаяние, вместо подавленности – грусть. Таким образом, ошибочные представления о реальности способствуют возникновению избыточных негативных эмоций, которые, в отличие от породивших их искажённых мыслей, бессмысленно оспаривать, поскольку любые эмоции говорят вам правду и несёт в себе физиологический, поведенческий, субъективный и социальный смыслы.