Илья Качай - Бесполезные мысли. Как преодолеть тревогу за здоровье, навязчивые сомнения, беспокойства о будущем и сожаления о прошлом

© Илья Качай, 2022

© Павел Федоренко, 2022

ISBN 978-5-0056-6445-7

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Данная книга – полноценное практическое руководство по изменению бесполезных привычек мышления и неадаптивных стратегий поведения, способствующих формированию и поддержанию самых разных эмоциональных расстройств и состояний. К последним относятся избыточное беспокойство по поводу здоровья (ипохондрическое тревожное расстройство), навязчивые мысли и действия (обсессивно-компульсивное расстройство), общая фоновая тревога по различным поводам (генерализованное тревожное расстройство), а также депрессивные расстройства. Кроме того, в работе достаточно детально рассматриваются особенности стресса и дистресса, специфика психосоматических (соматоформных) расстройств (к числу которых относится пресловутая вегетососудистая дистония), порочные механизмы бессонницы, а также сопутствующие всем вышеперечисленным проблемам процессы руминации – постоянной мыслительной жвачки в виде самокопания, самокритики и сожалений о прошлом. Обширный и доступно изложенный теоретический материал о каждом эмоциональном расстройстве и невротическом состоянии дополняется последовательно представленными эффективными практическими упражнениями, техниками, тактиками, методиками и приёмами (регулярными и ситуативными), которых в данной книге в общей сложности содержится более ста пятидесяти.

Методологическим фундаментом настоящей работы предстают ключевые постулаты и принципы когнитивной терапии Аарона Бека, рационально-эмоционально-поведенческой терапии Альберта Эллиса, а также краткосрочной стратегической терапии Джорджио Нардонэ, которые являются, образно говоря, тремя китами современной когнитивно-поведенческой психотерапии. На основе концептуального синтеза методов трёх этих психотерапевтических направлений в данной книге раскрываются как специфика, так и способы изменения бесполезных тревожных и депрессивных мыслей и произрастающих из них непродуктивных моделей поведения, которые лишь подпитывают тревожные и депрессивные состояния. К бесполезным тревожным мыслям авторы относят ипохондрические (беспокойство за здоровье), навязчивые (назойливые мысли, образы и сомнения) и генерализованные (беспокойство по разным поводам) мысли, в то время как бесполезными депрессивными мыслями являются негативные мысли (пессимистические мысли о себе, текущем опыте и будущем) и руминации (навязчивые размышления, представленные в виде самокопания, самокритики и сожалений о прошлом) (рис. 1).

Рис. 1. Концептуализация бесполезных мыслей

Стоит отметить, что данную книгу можно представить как своего рода содержательное продолжение одной из предыдущих работ авторов – «Система здорового мышления», в которой полноценно раскрываются как теоретические основы когнитивно-поведенческой психотерапии, так и практические техники и упражнения по изменению искажённых мыслей и иррациональных верований, создающих избыточные стрессовые эмоции и ведущих к неадаптивному поведению. Действительно, рассмотренные в вышеуказанной работе теоретические и практические принципы в рамках настоящей книги раскрываются с новой стороны, поскольку адаптируются применительно к конкретным эмоциональным расстройствам. Посему для более всестороннего понимания этой книги и получения большей практической пользы от её изучения вы можете предварительно прочитать книгу «Система здорового мышления». Однако даже без её изучения вы всё равно получите огромный объём ценной информации о природе различных тревожных и депрессивных расстройств и невротических состояний, а самое главное – освоите эффективные практические инструменты для изменения бесполезных мыслей и неадаптивных действий, порождающих и поддерживающих эти расстройства и состояния. При столкновении с непонятными психотерапевтическими терминами вы каждый раз можете обращаться к приложению в конце книги, где находится «словарь сам-себе-терапевта», в котором эти понятия объясняются доступным языком.

Обращаем ваше внимание на то, что книга, которую вы сейчас держите в руках или читаете на электронном устройстве, намеренно выстроена таким образом, чтобы вы могли прочитать только те разделы работы, которые актуальны для вас и имеют непосредственное отношение к вашей проблеме, при этом не боясь упустить какие-то важные техники и упражнения, изложенные в других разделах работы. Именно поэтому терапевтические тактики и методы, которые могут использоваться сразу для нескольких видов эмоциональных расстройств, рассмотренных в разных частях книги, продублированы в каждой части, описывающей конкретное расстройство, в адаптированном для этого расстройства виде. Такой принцип изложения материала хоть и немного увеличивает объём книги, но зато позволяет вам сфокусироваться на актуальной для вас проблеме и не беспокоиться о том, что вы можете что-то упустить или, напротив, прочитать ненужную информацию, которая может быть для вас пугающей. Тем не менее, если во время чтения книги вы столкнётесь с материалом, который станет триггером для вашей тревоги или других негативных эмоций, вы можете сразу же применять описанные здесь техники для проработки своих переживаний. Такой творческий и терапевтический подход может быть особенно актуальным для тех, кто хочет прочитать эту книгу от начала до конца или для тех, кого беспокоят сразу несколько проблем, представленных в этой книге (кстати, чаще всего именно так и бывает).

Уникальность настоящей работы состоит в том, что она будет полезна и для вдумчивого читателя, желающего обрести свободу от беспокоящих его эмоциональных проблем, и для специалистов (психологов, психотерапевтов, психиатров и студентов, осваивающих эти профессии), и для родственников и близких тех людей, которые столкнулись с описываемыми в книге сложностями. Названия подглавок и упражнений, которые адресованы больше специалистам, помечены одной звёздочкой (*),но, конечно, с этими подглавками могут ознакомиться и те, кто не является специалистом в сфере психологического здоровья. Заголовки материалов и техник, которые актуальны для родных и близких тех, кто находится в невротических состояниях, отмечены двумя звёздочками (**),хотя им также полезно ознакомиться и с остальным материалом, касающимся расстройства, которым страдает значимый для них человек. Если же вы открыли эту книгу, потому что сами хотите преодолеть ту или иную эмоциональную проблему, то позвольте порекомендовать вам не спешить охватить и воплотить в жизнь всё и сразу – именно такой подход и стал одной из причин вашего нынешнего состояния.