Павел Федоренко - Система здорового мышления. Сам себе психотерапевт

Рис. 8. Взаимовлияние мыслей и эмоций

Основоположник рационально-эмоционально-поведенческой терапии (РЭПТ) Альберт Эллис подчёркивал, что формула А-В-С (activating event – beliefs – consequences),объясняющая способ восприятия человеком мира, проста для понимания, как азбука, и в этой связи доступна для освоения каждому человеку. Продолжение этой буквенной формулы отображает не менее понятные шаги для улучшения качества жизни: D (disputations) – диспутирование иррациональных убеждений (создающих дисфункциональные эмоциональные, телесные и поведенческие реакции); E (effective beliefs) – эффективные рациональные убеждения (формулирующиеся в результате диспутирования иррациональных верований); F (functional feelings) – функциональные эмоциональные, телесные и поведенческие реакции (являющиеся следствием эффективных рациональных убеждений) (см. рис. 9).

Рис. 9. Азбука РЭПТ Альберта Эллиса

Согласно рационально-эмоционально-поведенческой терапии, все человеческие убеждения можно разделить на три основных группы:

– дескриптивные (безоценочные) – «холодные» когниции, которые констатируют факт, являются описанием реальности и не содержат в себе оценки, а поэтому не предполагают сколько-нибудь выраженных эмоций;

– оценочные рациональные – «тёплые» когниции, которые выражают оценочное отношение человека к происходящему, соответствуют реальности и порождают эмоции умеренной силы;

– оценочные иррациональные – «горячие» когниции, которые выражают оценочное отношение человека к происходящему и, не соответствуя реальности, приводят к развитию высокого и длительного эмоционального напряжения.

Таким образом, специфические характеристики рационального и иррационального мышления, с точки зрения Альберта Эллиса, обобщены в нижеследующей таблице (см. таб. 3):

Таб. 3. Отличия рационального и иррационального мышления

В качестве обобщения стержневых постулатов и принципов когнитивно-поведенческого подхода могут служить выделенные Альбертом Эллисом три уровня инсайтов:

– события способствуют эмоциональным и поведенческим последствиям, но то, как люди думают о событиях, помогает понять, почему они функционируют именно так;

– способ мышления сформирован в прошлом, но в настоящем существует продолжающееся самовоспитание способов мышления и системы убеждений, поддерживающих человека на уровне, свободном от нарушений и дисфункций;

– инсайтов недостаточно для изменений: человеку важно практиковать способы изменения дисфункционального мышления и поведения с целью улучшения уровня функционирования.

В завершение этой главы также будет полезно осветить принципы когнитивно-поведенческой терапии, сформулированные крупнейшими идеологами и виднейшими представителями этого направления – Кейтом и Деборой Добсонами:

– принцип посредничества – мысли являются посредниками между событиями и реакциями человека (эмоциональными, физиологическими и поведенческими);

– принцип реализма – искажённые представления об объективно существующей реальности приводят к неадаптивным реакциям и последствиям;

– принцип доступности – люди способны научиться осознавать и оценивать собственные мысли;

– принцип изменений – люди способны преднамеренно изменять свои реакции на более адаптивные, что ведёт к улучшению качества жизни и реализации значимых целей.

Вне всякого сомнения, каждый человек осмысливает действительность по-своему, на что влияют и биологические, и психологические, и социальные факторы. В свою очередь, способ реагирования на те или иные события, исходящий из фундаментальных убеждений человека о себе, других людях и мире в целом и жизненных правил, ведёт к соответствующим эмоциональным, физиологическим и поведенческим реакциям, а далее – к психологическим, социальным и иногда даже биологическим последствиям (см. рис. 10). Таким образом, как отмечают Кейт и Дебора Добсоны, «люди в буквальном смысле создают свою реальность, а потом сами же на неё реагируют». Важно заметить, что эта идея высказывалась ещё немецким философом Иммануилом Кантом, который полагал, что в процессе рассудочного познания любой человек во многом сам творит свой объект (познания).

Рис. 10. Биопсихосоциальная модель эмоциональных расстройств

Большинство людей убеждены в том, что их эмоции создают не они сами, а другие люди или какие-то события («Ты меня обидел», «Он меня разозлил», «Экзамен меня пугает»). Однако если исходить из такого миропонимания, то можно прийти к выводу, что человек не способен управлять своей жизнью, поскольку его эмоции определяются лишь тем, что происходит вокруг. Но если мы опросим сто человек, которых, скажем, обсчитали в магазине, что они выяснили уже дома, то наглядно убедимся в том, что все они будут испытывать разные эмоции. Кто-то разозлится, полагая, что этого не должно было случиться ни в коем случае; кто-то расстроится, посчитав этот инцидент совсем необязательной потерей денег; кто-то начнёт тревожиться, осмыслив случившееся как плохой знак перед завтрашней финансовой сделкой; но кто-то будет спокоен: «Буду я ещё из-за непорядочных людей напрягаться!» Поэтому само по себе событие не вызывает у человека никаких эмоций: перед возникновением какой-либо эмоции человек всегда что-то думает по поводу события, даже если не замечает этих мыслей, и только потом возникает эмоция. Разные люди будут испытывать разные эмоции относительно одного и того же события, поскольку будут по-разному думать о нём. Да и один и тот же человек на схожие ситуации в разное время может реагировать по-разному. Таким образом, только мысли по поводу событий вызывают у нас те или иные эмоции.