Илья Качай - Преодоление одиночества. Как наладить личные отношения и перестать зависеть от любви

Подумайте и запишите плюсы (преимущества, выгоды) и минусы (недостатки, издержки) зависимости от любви, чтобы определить, продуктивно ли отождествлять наличие романтических отношений с личной ценностью и счастьем. Можете использовать какие-то мысли из вышеизложенного материала. В течение двух недель каждое утро осознанно перечитывайте выгоды и издержки зависимости от любви.

Подумайте и запишите пять небольших железобетонных рациональных аргументов, почему отсутствие романтических отношений не делает вас менее ценным. Можете использовать какие-то мысли из вышеизложенного материала. Каждое утро в течение двух недель осознанно перечитывайте и вдумывайтесь в эти аргументы.

Подумайте и запишите пять причин, почему отсутствие романтических отношений – это неприятно, но вовсе не ужасно и не невыносимо. Можете использовать какие-то мысли из вышеизложенного материала. Каждое утро в течение двух недель осознанно перечитывайте и вдумывайтесь в эти аргументы.

Вместо того чтобы пытаться угадать, что думает о вас и ваших отношениях ваш партнёр и всякий раз приходить к беспочвенным неутешительным умозаключениям, попробуйте просто безоценочно описывать поведение партнёра без катастрофических предсказаний («А что если он уже решил меня бросить?»), навешивания глобальных ярлыков («Бездушная тварь!») и требований («Он должен уделять мне больше внимания!»). Не оценивайте, а просто описывайте действия партнёра так, как бы это делала видеокамера или независимый и непредвзятый наблюдатель или случайный прохожий. Такой подход позволит вам дистанцироваться от негативных мыслей и отпустить избыточный контроль за партнёром, который изматывает как вас, так и его.

В качестве эксперимента на протяжении всей этой недели осознанно отказывайтесь от поисков заверений и подтверждений того, что партнёр по-прежнему любит вас и что с вашими отношениями всё будет в порядке. При возникновении позыва расспросить партнёра о чём-либо с целью получения гарантий вечной любви, отложите это действие на десять минут, а когда время закончится, ещё раз отложите его на десять минут и продолжайте так до тех пор, пока ваше желание не ослабнет. Принимайте и проживайте дискомфорт и продолжайте заниматься своими делами. Помните, что чем чаще вы ищете заверений, тем больше неопределённость кажется вам невыносимой и тем сильнее вы отчаиваетесь, однако чем реже вы допрашиваете партнёра, тем меньше тревожитесь и тем больше внимания может уделять вам партнёр.

Признайте, что вы не можете знать наверняка, как будут развиваться ваши отношения с партнёром, равно как и контролировать его мысли, чувства и действия. Чтобы тренировать навык принятия неопределённости, вы можете каждый раз при появлении беспокоящих вас мыслей сто раз повторять их про себя, словно заезженная пластинка. Вы также можете целенаправленно повторять фразы наподобие следующих: «Я ничего не могу знать наверняка», «У меня нет абсолютно никаких гарантий в отношении будущего», «В любой момент партнёр может бросить меня». Повторяйте эти фразы или беспокоящие вас мысли осознанно, не отвлекаясь на посторонние вещи, до тех пор, пока они вам не наскучат. Тревога поначалу может усилиться, но затем постепенно пойдёт на спад. Если же сотни повторений окажется недостаточно для снижения тревоги, повторяйте эти мысли до тех пор, пока уровень тревоги не ослабнет хотя бы наполовину от изначального.

Вы также можете ежедневно по тридцать минут в одно и то же время осознанно и целенаправленно представлять себе самые ужасные сценарии, связанные с возможным разрывом ваших отношений. Каждый раз воображайте пугающие вас последствия расставания в мельчайших подробностях и мысленно доводите их до катастрофического исхода, которого больше всего боитесь. Старайтесь чувствовать себя в реальном времени, будто катастрофа происходит на самом деле и прямо сейчас. Выполняйте эту технику в течение одного месяца и вы заметите, что ваши ежедневные автоматические беспокойные мысли об отношениях станут возникать гораздо реже.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.