Вадим Майоров - Твои привычки. Они тебя или ты их?

Важно!Поведение человека зависит от двух систем принятия решений:

Ориентированной на цель

Привычной (автоматической).

Хотя способность к автоматизму полезна для рутинных задач, таких как вождение, слишком сильная зависимость от привычек может быть проблемой при реагировании на изменяющиеся обстоятельства, в которых требуется гибкость мышления. Так, в Англии или Японии машины ездят по другой стороне дороги, что может быть большим препятствием для некоторых людей. Что еще более серьезно, чрезмерное развитие привычного поведения является фактором риска навязчивых состояний (обсессивно-компульсивное расстройство, алкогольная, никотиновая зависимости и др.), которые характеризуются циклами повторяющегося поведения.

Существование этих двух систем и их влияние на контроль поведения во многом определяются достигаемыми результатами, ценность которых со временем снижается. Способность изменять поведение при изменении результата демонстрирует, что имеет место целенаправленный контроль. И наоборот, продолжение реагирования, несмотря на девальвацию результата, является определяющей чертой привычки. Используя девальвацию (обесценивание) результатов, было установлено, что привычки могут стать доминирующими факторами в поведении, несмотря на его непредвиденные и даже нежелательные последствия.

Важно!Действия «по привычке» совершаются не зависимо от конечного результата.

Развитие повседневных привычек тесно переплетается с образом жизни. Конкретные действия, такие как вид съедаемой пищи, как правило, выполняются в определенных местах (кафе, ресторан, домашняя кухня) или при определенных условиях (в обед, перед телевизором, в субботний вечер). Привычки развиваются по мере достижения человеком поставленных целей. Следствием этого механизма реагирования на окружающие условия (контекст) является то, что по мере укрепления привычек поведение становится менее чувствительным к планированию и целям. Привычки основываются на фундаментальном принципе повторения одних и тех же действий, поощряемых наградой. Повседневная жизнь полна таких повторений. В одном исследовании люди раз в час регистрировали, что они думали, чувствовали и делали. Оказалось, что около 43% действий выполнялись практически ежедневно и обычно в одной и той же ситуации.

Важно!Привычка возникает, когда одни и те же действия поощряются наградой.

Ключевую роль в подкреплении ассоциации «стимул-ответ» играет дофамин. Дофамин – это вещество, вырабатываемое в головном мозге, которое вызывает ощущение радости и удовлетворенности. На нервном уровне дофамин поддерживает и усиливает процесс ответа на стимул в мозге. Сигнализируя об ошибках или несоответствии между ожидаемым и фактическим результатом, дофамин действует как обучающий сигнал для формирования петли привычки в базальных ядрах. В частности, дофаминовый сигнал как бы «маркирует» ассоциации между все еще активными следами реакции на стимул в памяти и самими стимулами. Таким образом, сигналы дофамина способствуют формированию привычки, поскольку люди первоначально повторяют одни и те же действия за вознаграждение. Со временем сигналы могут становиться все менее сильными, поскольку вознаграждение повторяется. Формирование привычки в мозге происходит в виде «запоминания» стимулов, которые предопределяют будущее вознаграждение за «правильный» ответ. Будучи предикторами вознаграждения, такие подсказки могут привести к тому, что привычный ответ будет выполняться с повышенной энергией.

Важно!Дофамин – это вещество, вырабатываемое в головном мозге и вызывающее ощущение радости и удовлетворенности.

Вместе с тем, в ряде случаев осознанный выбор влияет на развитие привычки. В работе Gillan et al. [2015] ходе повторяющейся задачи с выбором правильного ответа участники не смогли сформировать привычку, так как каждый раз использовали стратегию планирования. Как видно, принятие взвешенных решений защищает от формирования привычки, даже когда люди неоднократно реагируют на определенные сигналы.

Важно!Привычки могут вырабатываться из повторяющихся реакций за счет подкрепления дофамином.

Резюме

Поведение человека регулируется двумя системами: 1). сознательный выбор и 2). автоматические действия (привычка).

Привычка формируется, когда за повторяющимися действиями следует вознаграждение.

Наградой для мозга является вещество «Дофамин».

Дофамин вызывает ощущение радости и удовлетворенности.

Действия «по привычке» не зависят от конечного результата.

Зависимость от привычек может приносить неудобства.

Привычки вырабатываются из повторяющихся реакций за счет подкрепления дофамином.

Планирование и осознанный выбор во время реагирования могут препятствовать формированию привычки.

Выполнение действия в первый раз требует повышенного внимания и предварительного планирования, даже если эти планы возникают за несколько минут до самого действия. По мере того как действие повторяется, оно начинает выполняться более эффективно и с меньшим контролем внимания. Это происходит потому, что управление поведением переходит к сигналам (триггерам), которые активируют автоматический ответ. Когда новое действие выполняется, появляется некая взаимосвязь между ситуацией и полученным результатом. Многократное повторение усиливает эту связь в памяти, делая альтернативные действия менее эффективными. Впоследствии, когда возникает контекстный сигнал, стандартный ответ активируется автоматически.

Принятие решения, регулируемого мотивацией, обычно требует преднамеренных усилий, в то время как привычки запускаются автоматически и реализуются при отсутствии осознанности, умственного контроля и обдумывания. «Автоматичность» характеризуется поведением, демонстрирующим некоторые или все из следующих особенностей: эффективность, недостаточная осмысленность, непреднамеренность и неконтролируемость.

Важно!По мере выработки привычки управление поведением человека переходит от сознательного мышления к сигналам из внешней или внутренней среды.

Слова «привычка» и «автоматизм» часто используются как синонимы. Как любые автоматические реакции, привычки активируются в памяти автономным способом, не требуя дополнительного контроля. Двумя основными признаками привычки являются: а) активация путем повторяющихся подсказок и б) нечувствительность к краткосрочным изменениям целей. Дополнительные признаки включают скорость и эффективность, ограниченное мышление, стабильность и возможную интеграцию нескольких ответов, которые могут быть выполнены как единое целое. Привычки, однако, не являются бездумным выполнением программы, а ответом с конкретными характеристиками.