Вадим Майоров - Твои привычки. Они тебя или ты их?

Стремление к достижению цели может активировать целый ряд вариантов ответных реакций, а не только повторение определенного хорошо изученного ответа. Привычки же вызывают один конкретный ответ. Как только привычка сформирована, восприятие соответствующих контекстных сигналов автоматически активирует ментальное представление привычного ответа. Воздействие сигналов может быть преднамеренным, например, когда вы сидите за компьютером, чтобы активировать мысли о работе, либо непреднамеренным, когда при случайном посещении заведения быстрого питания возникают мысли о еде.

Важно!Привычка предполагает один конкретный ответ на контекстный сигнал.

Представление в памяти привычного ответа намного сложнее, чем простая моторная программа. Например, профессиональные спортсмены-бегуны автоматически вспоминают о беге, когда видят места, в которых они обычно бегали (стадион, беговая дорожка). Как только привычка активируется, люди действуют, не принимая решения об этом. Таким образом, поведение напрямую вытекает из восприятия контекстных сигналов и собственных мыслей. Neal et al. [2012] обнаружил, что студенты, часто ходившие на спортивный стадион, повышали голоса при разговоре, если случайно видели изображение этого стадиона, хотя говорить громче не было нужды. Сила привычки характеризуется нечувствительностью к необходимости ее реализации (громкий разговор в тихой обстановке).

В одном эксперименте участников приучили к награде в виде вкусной пищи после правильного выбора. Затем им дали возможность съесть такой пищи до полного насыщения (и даже пресыщения). Тем не менее, при повторном тестировании, в силу автоматизма участники продолжали делать привычный выбор. В другой работе оценивалась физическая активность людей. В дни, когда намерения участников заниматься физическими упражнениями были слабее, чем обычно, они все равно работали с нагрузкой, к которой привыкли. По сути, люди с сильными привычками обрабатывают информацию таким способом, который снижает вероятность того, что они будут действовать иначе.

С точки зрения принятия решений люди действуют в интересах максимальной эффективности. Будучи мотивированными к достижению определенной цели, они могут представить в уме желаемые результаты и инициировать необходимые поведенческие намерения. Однако исследования прогнозирования поведения показывают, что люди часто действуют по привычке, даже когда это противоречит их намерениям.

Важно!В силу привычки люди могут выполнять действия, противоречащие их благим намерениям.

Ученые утверждают, что действия, которые долго выполнялись автоматически, сохраняются даже тогда, когда меняется мотивация. Привычки становятся «второй натурой» человека и оказывают на поведение два взаимосвязанных эффекта: во-первых, непосредственно вызывают выполнение действия, во-вторых, доминируют над сознательными намерениями.

Многие виды здорового поведения (правильное питание, физическая активность, гигиена рук и зубов и т.д.) потенциально могут стать привычными. Для этого новое поведение, способствующее укреплению здоровья, должно многократно повторяться в течение длительного времени. Например, снижение лишнего веса может быть достигнуто путем здорового питания и/или повышения ежедневной физической активности. Чтобы привыкнуть к новой диете и регулярным нагрузкам требуется достаточно большое количество времени. Однако, как это часто бывает, выработать полезную привычку не получается, так как человек выполняет новые действия не регулярно, от случая к случаю или совсем забывает о них. Поэтому может быть трудно противостоять привычке переедать вечером, даже если она вступает в конфликт с принятым решением изменить свой режим питания. Как видно, многие цели в отношении улучшения здоровья достигаются только путем регулярных повторяющихся действий.

Важно!Чтобы выработать новую полезную привычку нужно выполнять одни и те же действия в течение определенного промежутка времени.

Само возникновение привычки требует прохождения через четыре этапа:

1. Должно быть принято решение о выработке новой привычки.

2. Это решение должно быть переведено в соответствующее поведение.

3. Поведение должно повторяться, что обычно требует постоянной мотивации.

Эти три этапа являются общими принципами формирования привычки. Четвертый этап, тесно связан с третьим, относится исключительно к самой привычке:

4. Новое действие должно повторяться способом, способствующим развитию автоматизма.

Недавние исследования показали, что люди, которые побуждают себя к поведению, способствующему укреплению здоровья (например, кушать фрукты, пить воду, выполнять физические упражнения), в одних и тех же условиях (например, в одно и то же время суток, день недели, после работы и др.) намного легче вырабатывают эту привычку.

Сколько же времени нужно, чтобы сформировать привычку? Этот вопрос часто задают люди, которые хотят приобрести здоровые привычки или изменить негативные особенности своего поведения. В известном исследовании по формированию здоровых привычек у людей [Lally et al., 2010] 96 участников самостоятельно вырабатывали привычки по укреплению здоровья (например, «прогуливаться после завтрака»). Было обнаружено, что возникновение привычки можно представить в виде кривой (Рисунок 2): первоначальные повторения вызывают значительное увеличение автоматизма, однако с каждым новым повторением прогресс снижается до тех пор, пока автоматичность не достигает своего предела. После этого дальнейшие повторения не влияют на автоматизм, а привычка считается выработанной.

Таким образом, для формирования привычки необходимо выполнять определенную последовательность действий в течение определенного временного промежутка. Некоторые программы самопомощи утверждают, что для формирования привычки требуется 21 день, но в целом принято считать, что среднее время, в течение которого люди достигают автоматизма, составляет 66 дней (в диапазоне от 18 до 250 дней).

Важно!Для выработки новой привычки в среднем необходимо 66 дней.

Рисунок 2. Кривая выработки привычки

Перевод намерений в действие является важным предшественником формирования привычки. Однако это и ее слабое место, так как только 47% людей доводят свои намерения до выполнения. В половине случаев человек не действует в соответствии со своими задумками, когда появляется такая возможность, потому что забывает о них. Поэтому одним из важных подходов, помогающих людям вспомнить свои намерения, является планирование.