Юрий Щербатых - Психология стресса и методы коррекции

6.2.11. Медитация

Медитация как метод уменьшения стресса относительно недавно вошла в арсенал западной психотерапии, хотя на Востоке данный путь восстановления душевного равновесия используется уже в течение тысячелетий. А. Л. Гройсман пишет по этому поводу:

Этот автор отмечает, что медитация, имея общие корни с аутогенной тренировкой, все же отличается от последней, требующей большего волевого усилия и сознательного контроля над процессом саморегуляции. Он обращает внимание на то, что если во время занятий аутотренингом необходимо постоянное усилие воли для борьбы с неустойчивой модуляцией мыслей и ощущений, то в медитации волевой контроль отсутствует.

С нашей точки зрения, противопоставление аутогенной тренировки и медитации не очень корректно.

Во-первых, медитация имеет много разновидностей, и вышеприведенное описание этого процесса больше подходит к медитации, практикуемой в дзэн-буддизме, и меньше соответствует другим ее формам (например, трансцендентной медитации), где особенно на начальных этапах требуется определенный волевой контроль.

Во-вторых, высшая ступень аутогенной тренировки, по И. Шульцу, является классической медитацией, заимствованной из раджи-йоги.

В-третьих, человек может медитировать не только на своих внутренних процессах, но и на объектах внешнего мира (что практикуется в некоторых восточных единоборствах). Таким образом, можно заключить, что медитация, будучи исходно восточным методом саморегуляции, может в качестве отдельных элементов включаться в различные формы традиционной западной психотерапии.

В зависимости от временной локализации источника стресса (прошлое, настоящее, будущее) тактика преодоления возникающего стресса будет существенно различаться @@@@@7#####.

Если человек ожидает наступления неприятного события и само это ожидание уже начинает запускать нервно-гуморальную реакцию развития стресса, то на первом этапе необходимо снизить уровень волнения с помощью аутотренинга или концентрации на процессе дыхания.

Следующим этапом будет формирование уверенности в себе при помощи приемов рациональной психотерапии или нейролингвистического программирования.

Далее – поиск ресурсов, необходимых для преодоления будущей потенциально стрессорной ситуации (как объективных – денег, материальных средств, времени и т. д., так и субъективных – чувства спокойствия, решительности или уверенности). Затем следует приступить к моделированию в сознании желаемого результата и многократной проработке «идеального» сценария в сознании (рис. 45).

Рис. 45. Алгоритм действий при ожидании стресса (стресс в будущем).

Если человек находится в эпицентре события, вызвавшего стресс, то алгоритм действий будет иным:

+необходимо снизить уровень отрицательных эмоций с помощью полного дыхания;

+с помощью аутотренинга или приемов НЛП нужно усилить чувство уверенности в себе;

+каузальный анализ стресса, который поможет найти адекватные средства для его преодоления;

+поиск ресурсов для преодоления стресса и составление оперативного плана действий;

Рис. 46. Алгоритм действий при наступлении стресса (стресс в настоящем).

Третий алгоритм действий необходим, если событие, вызвавшее стресс, уже произошло и находится в прошлом, однако человек периодически возвращается к нему в своих мыслях, испытывая при этом негативные эмоции (рис. 47). В этом случае необходимо диссоциироваться от ситуации, затем подобрать необходимые субъективные ресурсы (равнодушие, спокойствие или мудрость) и актуализировать их методами НЛП. На третьем этапе можно использовать рациональную психотерапию и завершить работу моделированием желаемого будущего.

Рис. 47. Алгоритм действий, если стрессовая ситуация произошла, но стресс еще сохраняется (стресс в прошлом)

6.4. Устранение причин стресса путем совершенствования поведенческих навыков

6.4.1. Коммуникативные навыки

Общение – как деловое, так и с близкими людьми (вне работы или в кругу семьи) – зачастую является причиной психологического стресса. Среди конкретных причин, вызывающих коммуникативный стресс, в разделе 4.1.6 мы выделили завышенные ожидания, негативные предубеждения, непонимание мотивации собеседника и т. д., однако наиболее сильную эмоциональную реакцию, которая может развиваться в длительный стресс, вызывает критика. На этот факт впервые обратил внимание еще в XVII веке испанский иезуит Бальтасар Грасиан, которого можно считать одним из основоположников практической психологии. Свои рекомендации по снижению стрессов при межличностном общении он в 1647 году изложил в книге под названием «Карманный оракул» @@@@@10#####.

Спустя три столетия более подробно и на современном языке принципы эффективного общения сформулировал Дейл Карнеги в своих знаменитых книгах, посвященных бесконфликтному общению и борьбе с беспокойством (фактически многое из его рекомендаций можно назвать методами профилактики стрессов). К наиболее известным и действенным рекомендациям Д. Карнеги, не потерявшим своей актуальности и в наши дни, можно отнести следующие:

•Прежде чем критиковать собеседника, похвалите его за что-нибудь.

•Используйте косвенные способы критики.