Джо Асмар - Эта книга сделает вас уверенным

Это ключевой аспект КПТ и прекрасный философский подход к жизни, о котором следует помнить, где бы вы ни находились и что бы вы ни делали.

Когда вы думаете: «Я не могу это сделать» / «Я неудачник» / «Я не справлюсь», очень легко принять свои мысли за факты и почувствовать себя из-за них гадко. Но это мысли, а не факты. Это суждения и оценки вашего негативно настроенного и пристрастного рассудка. Они не отражают реальность.

Остерегайтесь мыслей подобного рода, тогда вы сможете оспорить, а значит, изменить их. Например, мысль, «Я неудачник» должна превратиться в « Я думаю , что я неудачник». Именно это основополагающее отличие подтолкнет вас к тому, чтобы не принимать такого рода мысли за факты бездоказательно . Итак, вы думаете, что потерпели неудачу или должны ее потерпеть. Задайте себе следующие вопросы.

• Какие из ваших способностей и навыков могли бы позволить вам добиться успеха?

• По каким меркам вы судите об успехе и провале?

• Доводилось ли вам делать нечто подобное в прошлом?

• Какие доводы «за» и «против» этой мысли вы могли бы привести?

В следующий раз, поймав себя на подобных замаскированных под факты мыслях, попытайтесь опровергнуть их. Вы удивитесь, как часто вы тешите себя обобщенными и бессмысленными умозаключениями, потворствуя таким мыслям, как: «Ладно, на самом деле, я думаю что все сделал неплохо» или «Кажется, X, Y и Z остались довольны, может быть, не все потеряно».

КПТ поможет:

• развить объективное самовосприятие, опираясь на более беспристрастную интерпретацию событий;

• изменить мышление, чтобы стать менее самокритичным и научиться оспаривать справедливость негативных мыслей;

• прекратить наказывать себя за мнимые неудачи;

• поверить в свои способности, сильные стороны и умения;

• позволить себе попробовать то, что откладывалось на потом или отклонялось под предлогом «слишком поздно»;

• повысить самоуважение и веру в себя;

• наметить как долгосрочные, так и краткосрочные цели.

• Степень уверенности в себе зависит от вашей интерпретации события. Более реалистично оценивая ситуацию, вы повысите самоуважение.

• Ваш образ мыслей, поведение, физическое и эмоциональное самочувствие связаны между собой; улучшая одно, вы улучшаете все остальное.

• Будьте внимательны к себе. Отслеживайте свою склонность фокусироваться на негативе. Ищите позитив.

У каждого в голове звучит тихий голосок, подсказывающий, как поступать дальше. Если ваш голос постоянно повторяет, что вы – бездарь, значит, пришло время заставить его умолкнуть и посмотреть на мир более уверенно и реалистично.

В голове любого человека заседает внутренний судья, время от времени изрекающий «мудрые мысли». Вместо того чтобы подбодрить вас, когда вы чувствуете себя неуверенно, воскликнув: «Ты молодец!», ваш судья, вероятнее всего, бранит вас и принижает ваши достоинства. Обычно вы слышите что-то вроде: «Тебе никогда не справиться», или «Ты ни на что не годишься», или «Ты не потянешь», а не что-нибудь хотя бы чуть-чуть полезное или мотивирующее. Подобные мысли оказывают огромное влияние на ваше эмоциональное и физическое самочувствие, а также поведение.

Ваш судья невероятно убедителен, так как он сосредоточен всегда только на одном и заботится, чтобы подтвердить ваше давно сложившееся мнение о себе. Например, если вы переживаете из-за лишнего веса и чувствуете себя непривлекательным человеком, ваш судья подолгу размышляет над этим – до тех пор пока не будет потеряна всякая надежда на будущее. Каждая из этих мыслей ослабляет ваше самоуважение до такой степени, что вы уже не чувствуете себя достаточно сильным и способным доказать обратное.

Существует большая разница между концентрацией исключительно на своих ошибках и их реалистичной оценкой. Если девяносто девять процентов работы вы выполняете хорошо, а один – портите, вы тратите все свое время на терзания об этом одном проценте. Очень важно отстраниться от ситуации и видеть картину в целом, а не только свои ошибки.

Смотреть здравым взглядом – значит уделять девяноста девять процентов внимания тому, что правильно, а один – тому, что неправильно. Люди склонны совершенствовать свои знания и умения, если их хвалят или ободряют, вот почему вы должны соизмерять свои промахи, а не преувеличивать или полностью игнорировать их.

Наши внутренние судьи фонтанируют мыслями, которые называются «непроизвольные негативные мысли», или ННМ. Они ужасно стойкие и со свистом проносятся в вашей голове – очень часто даже незаметно для вас.

ННМ – это те мысли, о которых мы упоминали во второй главе, мысли, маскирующиеся под факты. Что-то вроде: «Я недостаточно умен» и «Я не могу с этим справиться». Они непроизвольны, поскольку без приглашения вспыхивают в голове, и слишком мимолетны, чтобы обратить на себя надлежащее внимание. Они приходят и уходят так же быстро, как тасманийский дьявол, [2] Млекопитающее семейства хищных сумчатых. нанося непоправимый урон. ННМ несут ответственность за сохранение вашего негативного мнения о себе, искажая информацию, подгоняя ее под ваши страхи и сомнения.

Сложность в том, что нередко ННМ вполне правдоподобны (например, возможно, вы безуспешно стараетесь с чем-то справиться), но всегда неразумны и нереалистичны (поскольку существуют пути и средства для разрешения проблемы).

Если вы поймаете себя на ННМ до того, как она успеет ускользнуть, и проанализируете ее, то поймете, что она совершенно нелепа. Между тем очень велика вероятность, что она в этот момент покажется вам разумной – из-за вашего неважного мнения о себе: «Конечно, я не справлюсь, я слаб и глуп». Это приведет к мучительным эмоциональным и физическим переживаниям и спровоцирует бесполезные поступки (например, вы станете уклоняться от поиска решения проблемы или прятаться от нее).

Типичная (но часто абсолютно неосознанная) реакция на ННМ предполагает следующее.

• Вы придерживаетесь крайних взглядов на успехи или провалы, что объясняется перфекционизмом. Для вас не существует компромиссов.

• Вы склонны выдвигать к себе все новые и новые требования, то есть вы никогда не оправдываете своих неадекватно завышенных ожиданий.

• Вы игнорируете любые успехи или умаляете их, вместо этого размышляя над своими промахами. «Да, я получил премию, но мне повезло. Коллега, который должен был ее получить, уволился из компании».