Марк Рейтер - Триггеры. Формируй привычки – закаляй характер

Когда я получал докторскую степень в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса, классическая схема последовательности действий для анализа проблемного поведения у детей была известна как «ППП» [9] Классическая последовательность сбора данных – важная часть поведенческого анализа, обучения, проведения оценки и терапевтического вмешательства АВС (ППП): А = Antecedent = Предпосылка; B = Behavior = Поведение; C = Consequence = Последствие. Прим. пер. – «Предпосылка», «Поведение», «Последствие».

Предпосылка – стимул, который непосредственно вызывает поведение. Поведение создает последствия. Типичный пример: ученик рисует картинки вместо того, чтобы работать над заданием. Учитель просит его закончить задание (просьба становится предпосылкой). Ребенок реагирует вспышкой гнева (поведение). Учитель отвечает – отправляет ученика к директору (последствие). Такова цепочка ППП: просьба учителя – гнев ребенка – «марш к директору!» . Вооруженный этой схемой, после нескольких эпизодов такого рода учитель делает вывод, что ребенок идет на эту хитрость, чтобы не отвечать у доски.

В своей чудесной книге «Сила привычки» [10] Издана на русском языке: Дахигг Ч . Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе. М.: Карьера Пресс, 2012. Чарльз Дахигг применил схему ППП для разрушения и формирования привычек. Вместо «предпосылки», «поведения» и «последствия» он использовал термины «сигнал», «шаблон» и «награда», чтобы описать трехступенчатый процесс, известный как петля привычки. Курение сигарет – петля привычки, в которую входят стресс (сигнал), никотиновая стимуляция (шаблон) и временное психическое благополучие (награда). Люди часто набирают вес, когда пытаются бросить курить, потому что замещают сигареты едой. Так они следуют «золотому правилу смены привычки», описанному Дахиггом: сохраняя сигнал и награду, смените шаблон. Правда, это приводит не к лучшим результатам. Делать 30 отжиманий (или что-то сложное физически) может быть эффективнее, чем больше есть.

Дахигг приводит яркий и лаконичный пример действия петли «сигнал – шаблон – награда» и того, как мы можем использовать ее, чтобы избавиться от вредной привычки. Студентка магистратуры Мэнди беспрестанно грызет ногти, пока они не начнут кровоточить. Она хочет избавиться от этой привычки. Терапевт установил, что она тянет пальцы в рот каждый раз, когда чувствует в них небольшое напряжение. Оно появляется, когда ей скучно. Это сигнал: напряжение в пальцах появляется от скуки. Грызть ногти – шаблон, который помогает ей справляться со скукой. Физическая стимуляция, особенно чувство законченности, когда она сгрызает все десять ногтей под корень, – награда для Мэнди. Она жаждет этого, что создает привычку.

Терапевт дает Мэнди инструкции: она должна ставить в блокнотике галочку каждый раз, когда чувствует напряжение в пальцах. Неделю спустя она возвращается к терапевту с 28 галочками в блокноте, но теперь знает о сигналах, которые отправляют ее пальцы в рот. Она готова заменить шаблон. Терапевт учит ее «конкурирующему ответу»: засунуть руки в карманы, взять карандаш или любой предмет, чтобы предотвратить попадание пальцев в рот. В конце концов Мэнди учится тереть руки или стучать костяшками пальцев по столу в качестве замены физическому удовольствию от обгрызания ногтей. Сигнал и награда остаются теми же. Шаблон поменялся. Месяц спустя Мэнди перестала грызть ногти. Она заменила вредную привычку безвредной.

Я не собираюсь менять первый и третий сегменты петли привычек Дахигга, какие бы термины мы ни использовали: условия и последствия, сигнал и награда, стимул и ответ, причина и следствие, триггер и результат . Я хочу модифицировать срединную часть – шаблон. Петля привычки выглядит так, будто все, что нам нужно, – понять сигналы, воздействующие на нас. И тогда мы можем автоматически отвечать соответствующим поведением.

Это справедливо для привычек. Но когда мы говорим о смене поведения в обществе, то добавляем сложную формацию в виде других людей . Наш ответ на триггер не всегда может быть автоматическим, бездумным или привычным. Мы должны думать о том, как люди будут реагировать на наши действия. Ногтю безразлично, откусят его или оставят в покое. Стакан вина не думает о том, выпьют его или отставят в сторону. Сигарета равнодушна к нашему страстному желанию ее покурить. Но людям, окружающим нас, интересно, поддадимся ли мы первому нежелательному импульсу (например, грубости, жестокости, ярости) или задушим этот импульс и сделаем лучший выбор. Если добавить в схему людей, привычки не смогут направить наше поведение в нужную сторону. Мы должны приспосабливаться, а не пристращаться – потому что ставки высоки. Если я поддамся жажде и выкурю сигарету, то причиню себе вред. Если я выйду из себя в присутствии ребенка, то причиню вред ему.

Я хочу предложить видоизменение цепочки «предпосылка – поведение – последствие», добавив осознание и бесконечно малую остановку. Моя цепочка выглядит так.

Я выделил три мгновения – сначала импульс, затем осознание, потом выбор. Они заполняют важнейшее место между триггером и нашим поведением. Эти моменты так мимолетны, что мы иногда не можем отделить их от того, что считаем «шаблоном поведения». Но опыт и здравый смысл говорят нам, что они реальны.

Когда действует пусковой механизм, у нас появляется импульс вести себя определенным образом. Именно поэтому некоторые пригибают голову, чтобы защититься, когда слышат громкий звук позади. Даже самые бдительные из нас не так проворны, чтобы быстро прятаться. Мы слышим звук и оглядываемся, чтобы проверить, нет ли опасности. Один и тот же триггер, разные реакции – одна рефлекторная и стремительная (импульсивная, то есть непроизвольная), другая – взвешенная, которая позволяет взять паузу, посмотреть вокруг и отсеять плохие варианты. Ведь мы не примитивные моллюски, которые дергаются в ответ на укол иголкой. У нас есть нервные клетки. Мы можем думать. Мы можем заставить любой импульс на мгновение остановиться, пока сделаем выбор: подчиниться или игнорировать его. Мы делаем выбор не потому, что того требует наш инстинкт. Наш выбор – свидетельство наличия интеллекта и ответственности. Иными словами, мы участвуем в процессе.

Например, в 2007 г. я был гостем на воскресном шоу Today, которое ведет Лестер Холт [11] Лестер Холт (род. 1959) – известный американский тележурналист, ведущий воскресного телешоу на NBC; удостоен премии «Эмми» за «выдающееся освещение главной новости в новостной программе» и других наград. Прим. пер. . Гостей предупреждают, что эфирное время проходит очень быстро – шесть минут ощущаются как шесть секунд. Это правда. Мое интервью прошло хорошо. Я был так доволен собой, что даже удивился, когда Лестер начал благодарить меня за то, что я пришел на программу, – традиционный сигнал того, что эпизод подходит к концу. Я не мог в это поверить. Ведь я только начал. У меня оставалось еще полдюжины идей, которые я хотел бы высказать. Слова Лестера вызвали у меня желание сказать: «Нет, давайте продолжим». Эти слова готовы были сорваться с моего языка. Но я находился на национальном телевидении, перед четырьмя миллионами зрителей. Я был возбужден, но аккуратно подбирал слова и жесты. За наносекунду до того, как глупая фраза сорвалась у меня с языка, я остановился, чтобы подумать о последствиях. Был ли я готов сказать ведущему, что не хочу заканчивать интервью? Хотел бы я злоупотреблять гостеприимством? В конце концов я принял сигнал Лестера и ответил шаблонным «Спасибо, что приняли меня».