Джон Лис - Лайфхаки стойких людей. 50 способов быть сильным

Беспокойство из-за проблемы и обдумывание проблемы – совершенно разные процессы. Беспокойством движет страх, сценарии ночных кошмаров и карикатурные представления о собственных наихудших действиях (см. главу 9). Решение проблем означает признание эмоциональных реакций, умение оставить их в стороне и посмотреть на голые факты. Даже частичное решение проблемы – важный шаг вперед, просто потому, что вы переключаете режимы.

Поскольку мы приучили себя к тому, что беспокойство тождественно чувству ответственности, начинаем верить в первостепенную значимость вещей, о которых беспокоимся. Вот почему вы оставляете кошелек дома в тот день, когда вам предстоит тяжелая встреча, или легко сбиваетесь на презентации, если за пять минут до ее начала прочли тревожное электронное письмо. Учитесь распознавать стимулы, на которые остро реагируете, и области, в которых плохо разбираетесь.

Коль скоро беспокойство всесторонне обусловлено, решение не может заключаться в навязчивом состоянии или беспокойстве о том, как много мы беспокоимся.

Внимательно следите за действиями, вызванными нетерпением или страхом оказаться не у дел (синдром FOMO, в терминологии Twitter-сообщества). Это не только озабоченность отсутствием новейшего гаджета, но и состояние, при котором вам трудно получать удовольствие от любых занятий – поскольку в другом месте происходит нечто более захватывающее.

Согласно гипотезе одной из терапевтических школ, мы откладываем беспокойство до тех пор, пока не будем способны справиться с ним. Легче отложить беспокойство, чем исключить его из сознания.

Выявите ранние признаки или факторы, провоцирующие его возникновение (например, когда на вашем банковском счете заканчиваются средства, или вы проводите слишком много времени в одиночестве, или в определенное время суток). Отметьте в ежедневнике такое время для беспокойства, когда, по вашим наблюдениям, вы настроены более позитивно. Просто запишите одну фразу, например: «банковский кредит» или «задание». Таким образом, вы заключаете с собой сделку: вернуться к данному вопросу и подумать над ним, когда будете находиться в более благоприятном расположении духа. Когда придет время, уделите его беспокойству: проблемы будут казаться намного меньше, а решения – очевиднее.

Как утверждают некоторые терапевты, подобные сеансы беспокойства можно откладывать бесконечно. Это дает возможность постоянно делать паузу между импульсом и действием. Другие полагают, что вы решительно принимаетесь за дело, вызывающее беспокойство, и доигрываете его до конца – см. ниже.

Во время, отведенное для беспокойства (см. выше), сконцентрируйтесь только на одном вопросе. Поскольку вы нашли время, когда будете смотреть на проблему более оптимистично, может возникнуть соблазн напрямую перескочить к решениям. Однако вначале постарайтесь повторно исследовать темную сторону вопроса.

Спросите себя: «Что может случиться в худшем случае?» Пускай вопрос примет иррациональные очертания: запишите самые страшные свои опасения и наихудшие возможные результаты, какими бы нереалистичными они ни были. Визуализируйте наихудший сценарий во всех деталях. Не пытайтесь отмахнуться от тревожных чувств – напротив, предайтесь им на некоторое время.

Как утверждают психологи, «выражение беспокойства», при котором вы полностью сосредоточились на тревогах в течение 25–30 минут, естественным образом его ослабляет: включается механизм привыкания. Иными словами, мозгу наскучивают ваши тревожные мысли, что приносит долгосрочные преимущества – в то время как «подавление беспокойства», когда вы не даете ход чувствам или пытаетесь себя отвлечь, работает только в краткосрочной перспективе. Переживание тревожных мыслей полностью, повторно и продолжительно удивительным образом лишает их силы.

Большинство людей подвержено беспокойству, а оно в большинстве случаев иррационально, что раскрывается в данной главе. Проблема появляется, когда мы раздуваем эти преходящие страхи до навязчивых состояний. Момент сомнения в собственных силах – всего лишь момент. Когда же мы сомневаемся в себе систематически, на сомнении фокусируется все внимание и энергия.

Подумайте о моментах тревоги или страха из-за незначительных затруднений. Не анализируйте, так как это лишь поддерживает ваше навязчивое состояние. Проблема здесь не в содержании, а в том, как вы реагируете. Мы делаем вид, будто анализ помогает обнаружить коренные причины или найти решение, однако в действительности наша мысль блуждает по кругу. И вскоре вы уже беспокоитесь о своем беспокойстве. В равной степени, не пытайтесь разобраться, что «означают» данные реакции, и не беспокойтесь о том, пройдут ли они.

Поскольку цель – достичь равновесия, честно признайтесь себе в том, что мысль превратилась в беспокойство, а оно переросло в навязчивое состояние. Напомните себе, что кратковременно испытывать такие состояния – нормально, однако их навязчивая составляющая является последним по важности аспектом. Не анализируйте, не пытайтесь повторно разобраться, но внимательно следите, не начали ли вы связывать данное беспокойство со всеми другими испытываемыми беспокойствами, что служит способом увидеть такие негативные стороны, которых в реальности не существует.

Сделайте что-то, помогающее вам изменить эмоциональную реакцию. Запишите любые образы или импульсы, которые приходят на ум. Когда излагаете их на бумаге, становится ясно, что они являются иррациональными свидетельствами страха. К вам приходит осознание того, насколько навязчивы и бессмысленны подобные реакции. За счет повторения данные идеи теряют силу. Используйте технику наихудшего сценария, описанную выше.

Наконец, измените картинку. Если ваше беспокойство обусловлено тем, что вы видите себя в состоянии болезни или без работы, проиграйте другую кинопленку: вы в отличной форме и нормально трудоустроены. Заставьте себя перейти от негативных чувств к позитивным.

Все мы беспокоимся – как по-крупному, так и по пустякам. Беспокойство и наша способность с ним справиться взаимосвязаны с психологической устойчивостью. Оно играет определенную роль, но ему должно быть отведено его место.

Беспокойство нарушает баланс и стабильность, преподнося негативные картинки, рисуемые в воображении, как реальные. Действия, продиктованные беспокойством, – не более чем крик о помощи; настоящая расстановка приоритетов и планирование предполагают умение увидеть разницу между чувствами и потенциально возможными действиями. Наилучшие стратегии противодействия беспокойству включают в себя отвлечение сознания путем «отпускания» ситуации, откладывания тревог или их ограничения.