Лео Бабаута - Как перестать откладывать жизнь на потом

Негативная обратная связь имеет место, когда мы выполняем некую задачу, оказавшуюся для нас трудной и неприятной, или когда нас критикуют, или же когда мы чувствуем себя плохо, тогда как рассчитывали получить удовольствие. Например, трудному делу присуща негативная обратная связь, так как оно намного сложнее, чем сидение на диване. Попытка бросить курить тоже сопровождается негативной отдачей, потому что вы физически страдаете от желания закурить.

Позитивная обратная связь, с другой стороны, возникает тогда, когда вы выслушиваете комплименты от друзей и семьи, например, относительно вашего стройного вида и здоровья. Это и одобрительные комментарии, которые вы получаете в своем блоге. Это и отличное ощущение, которое вы испытываете после пробежки или забега на 10 километров.

Иногда негативная обратная связь затрудняет процесс формирования новой привычки, особенно на начальных этапах. Именно тогда ничего и не получается. Потому что легче бросить попытки изменить привычку из-за негативной отдачи, чем двигаться дальше. Легче закурить сигарету (и получить положительную обратную связь в виде удовольствия), чем страдать от мучений. Легче сидеть на диване и есть чипсы (опять положительная обратная связь), чем выйти на улицу и побегать.

Изменение привычки не происходит в том случае, если негативная отдача от выработки новой привычки перевешивает позитивную отдачу. В таком случае проще отказаться от попыток измениться.

Так как же нам решить эту проблему? Посмотрим на это с технической стороны.

Если негативная обратная связь оказывается сильнее позитивной, изменений не происходит.

Чтобы смена привычки произошла успешно, позитивная обратная связь должна перевесить негативную.

Решение таково: усиливайте позитивную обратную связь и/ или снижайте негативную до тех пор, пока этот баланс не будет способствовать изменению привычки.

Попробуйте следующее: если вы хотите пойти заснеженной дорогой, то акцентируйте внимание на препятствиях, с которыми вам придется столкнуться, пойдя другими путями. Так, чтобы все другие варианты оказались более сложными, чем выбранная вами дорога. В то же время максимально расчистите путь, который вы предпочли, чтобы он представлялся более легким, чем любой другой.

Вы можете организовать процесс изменения привычки таким образом, что проще и выгоднее будет следовать по этому пути, чем отказаться от него.

Конструкторский подход дает нам четыре варианта действий. Каждый из них я проиллюстрирую своими идеями, но вы должны найти собственный подход, оптимально подходящий той привычке, которую вы хотите изменить.

1. Усильте позитивную обратную связь от выработки новой привычки . Некоторые привычки дают мгновенную положительную отдачу, но чаще такая отдача возникает не сразу. Нужно время, чтобы сбросить вес. Требуется не один день, чтобы получить комментарии в свой блог. Эта задержка в получении позитивной отдачи является той причиной, по которой люди терпят поражение. Дело в том, что обычно в решающие первые недели они получают в основном негативные отзывы.

Вместо того чтобы пускать все на самотек, найдите способы получить мгновенную положительную отдачу. Чем больше, тем лучше. Используйте все, что сможете, из перечисленного ниже, чтобы увеличить шансы на успех.

• Заведите дневник или журнал, в котором будете фиксировать все изменения. Это позволит почувствовать удовлетворение от того, что вы по-настоящему работаете над собой.

• Подключитесь к форуму, на котором вы можете получить позитивную обратную связь от других людей, которые занимаются тем же, что и вы. Я в свое время регулярно посещал форумы бывших курильщиков и любителей бега.

• Найдите группу единомышленников в реальной жизни, такую как книжный клуб, беговой клуб, терапевтическая группа и т. д., где вы можете получить эффективную обратную связь от людей.

• Награждайте себя с первых шагов и делайте это регулярно. Маленькие награды необходимы, чтобы отмечать любой, самый небольшой успех.

• Информируйте людей о том, что работаете над сменой своей привычки и держите их в курсе событий. Если люди ждут от вас ежедневных новостей, у вас будет мотив работать над собой, чтобы рассказать людям о своих достижениях.

• Делитесь тем, что происходит в вашей жизни, в своем блоге. Если у вас есть читатели, они вас поддержат.

2. Снижайте негативную отдачу от овладения привычкой . Во-первых, вам надо определить, в чем именно заключается негативная обратная связь. В случае борьбы с курением это будет искушение закурить и страдание. Для спортивных тренировок это напряжение, которое отнимает энергию и лишает сил. Анализируйте все негативные аспекты процесса изменения привычки и ищите способы их смягчения. Несколько примеров.

• Для того чтобы бросить курить и снизить тягу к сигарете, можно использовать никотиновую жвачку или пастилки.

• Для уменьшения напряжения во время тренировок можно увеличивать нагрузку постепенно.

• Если вы переходите на здоровое питание, то для снижения негативной отдачи ешьте ягоды, добавьте в пищу немного хороших жиров или чуть-чуть соли для вкуса.

• В процессе снижения потребления сладкого и тяги к нему позволяйте себе съесть иногда дольку темного шоколада и ешьте фрукты.

• Если вы пытаетесь развить привычку к чтению, чтобы не заскучать (если это представляет проблему), читайте захватывающие и веселые книги.

3. Сделайте так, чтобы негативная отдача усиливалась, если вы не работаете над своей привычкой. Любые отсрочки и отлынивания от работы над привычкой должны сопровождаться сложностями. Настолько серьезными, насколько это возможно. Для этого вам нужно организовать поток самой разной негативной обратной связи в ситуациях отказа от работы над своей новой привычкой. Поделюсь некоторыми идеями.

• Если вы подключились к форуму, присоединились к реальной группе, держите людей в курсе дела или пишете посты в блог, то испытаете смущение, когда будете сообщать людям, что не приняли вызов и спасовали.

• Договоритесь с партнером, тренером или супругой, чтобы они наблюдали, как вы работаете над привычкой, и ругали вас, если вы отступаете.

• Если вы пытаетесь тренироваться, то избавьтесь от телевизора и Интернета, устройте себе небольшой дискомфорт дома до тех пор, пока не приступите к тренировкам. Только после этого можете получить ТВ и сетевые кабели от соседа, который хранил их для вас.

• Если вы пытаетесь бросить курить, то скажите своим детям, чтобы они вам не позволяли курить.