Мария Абер - Тренинг по книге Элизабет Гилберт. 40 упражнений для обретения счастья

Перед выполнением

Сурья Намаскар выполняется сразу после пробуждения, желательно – на восходе Солнца.

Вымойте лицо и руки или ополосните прохладной водой все тело. Встаньте так, чтобы видеть восходящее Солнце. Если вы занимаетесь йогой в квартире, приоткройте форточку или окно, чтобы впустить свежий воздух.

Выполнение

Асана № 1. Пранамасана, или «Поза молящегося»

• Сложите руки, как при молитве: большие пальцы рук касаются груди в области сердца, локти не касаются тела. Взгляд направлен прямо перед собой.

• Голова, шея и лицо должны оставаться на прямой линии, вес тела равномерно распределен на ноги. Мышцы лица расслаблены.

• Сделайте вдох – так, чтобы грудь максимально расширилась, а живот – напрягся и подтянулся.

• Несколько секунд удерживайте воздух, затем медленно и длинно выдохните. Делайте это упражнение максимально комфортным для себя образом.

• Соблюдайте меру: не задерживайте дыхание слишком надолго, не напрягайтесь слишком сильно.

– Упражнение даёт силу голосу и вылечивает болезни горла.

– Ум и тело становятся более здоровыми.

– Благоприятно воздействует на мышцы живота.

Асана № 2. Хаста уттанасана, или «Поза с поднятыми руками»

• Сделайте глубокий вдох и на вдохе поднимите руки и лицо вверх и прогнитесь назад, насколько это возможно, как если бы вы хотели встать на «мостик».

• Руки при этом должны прикасаться к ушам, взгляд устремлен в небо.

• Шея не напрягается, и колени не сгибаются.

• Плечи и пищевод получают дополнительный заряд энергии, и болезни, исходящие от них, вылечиваются.

– Улучшается зрение.

– Мускулы бёдер становятся сильнее, и грудь шире.

– Увеличивается кровоток к голове и рукам.

Асана № 3. Падахастасана, или «Поза – голова к ногам»

• На выдохе из положения стоя наклонитесь вперед, не сгибая коленей.

• Ладони всей плоскостью постарайтесь положить на землю, а лбом коснуться коленей.

• Поначалу у вас может не получиться, но с практикой гибкость и маневренность будут возрастать.

• Итак, ладони параллельно стопам, лицо касается колен. Колени не сгибайте, даже если вы не можете коснуться ладонями пола.

• Держите выдох на протяжении всего движения.

• Старайтесь держать спину прямой, фокусируя внимание на тазовой области.

– Упражнение благоприятно влияет на область живота и пищеварение. Делает грудь и руки сильными и балансирует тело, наделяя его красотой и привлекательностью.

– Вылечивает болезни ног, укрепляет и выравнивает пальцы и наделяет жизненной силой.

Асана № 4. Ашва санчаланасана, или «Поза всадника»

• Исходное положение: на корточках, руки упираются в пол.

• Вдохните через ноздри и отведите правую ногу назад, не перемещая рук, так чтобы пальцы и колено коснулись пола.

• Левая нога согнута в колене и остаётся между руками, надавливая на живот, стопа упирается в пол. Голова направлена вверх.

• Выдохните. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.

– Это упражнение улучшает работу тонкого кишечника и семенных пузырьков и помогает при запорах и болезнях печени.

– Улучшает качество семени.

– Устраняет болезни горла.

Асана № 5. Парватасана, или «Поза горы»

• Исходное положение: прямые руки и прямые ноги упираются в пол, голова смотрит в пол, а таз – вверх.

• Задержав дыхание после вдоха, отведите левую ногу назад, так чтобы левая нога была вместе с правой и кончики больших пальцев, лодыжки и колени касались друг друга.

• Выдохните.

• Глаза смотрят на кончики пальцев ног, голова между руками.

• Подымите таз вверх, чтобы тело образовало «арку», ладони и стопы прижаты к земле.

• Задержитесь на некоторое время в этой позиции.

– Выполнение этого упражнения облегчает боли в руках, ногах и коленях.

– Благоприятно воздействуя на талию и мышцы живота, оно особенно полезно для брюшной полости.

– Улучшает кровообращение.

Асана № 6. Аштанга намаскара, или «Приветствие восемью членами тела»

• Выдыхая воздух, опуститесь всем телом на пол, так чтобы лоб, грудь, две ладони, два колена и пальцы двух ног касались земли.

• Другие части тела земли не касаются: обратите особое внимание на живот – он не должен касаться пола и должен быть втянут.

• Задержитесь на некоторое время в этой позиции.

– Это упражнение делает руки сильными.

– Если женщина выполняет это упражнение перед тем как забеременеть, кормить детей грудью, её дети будут защищены от многих болезней.

– Развивает смирение.

Асана № 7. Бхуджангасана, или «Поза змеи»

• Исходное положение: упор идет на руки и переднюю часть бедер, ноги на полу, носками в пол.

• Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх.

• Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище.

• Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх.

– Это упражнение наделяет тело бодростью.

– Помогает при лечении болезней мужской и женской репродуктивной системы.

– Восстанавливает менструальные циклы.

– Улучшает кровообращение.

Асана № 8. Парватасана, или «Поза горы»

• Исходное положение: прямые руки и ноги упираются в пол, лицо смотрит вниз, таз вверх, как в асане № 5.

• Сохраняйте руки и ноги прямыми.

• Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз.

• Выдохните и повторите упражнение (бхудхарасана), как описано в асане № 5.

– Выполнение этого упражнения облегчает боли в руках, ногах и коленях.

– Благоприятно воздействует на брюшную полость.

– Улучшает кровообращение.

Асана № 9. Ашва санчаланасана, или «Поза всадника»

• Вдохните и повторите упражнение, как описано в асане № 4, только измените позиции ног – правую ногу поместите между руками.

• Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками.

• Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед.

• Прогните позвоночник и смотрите вверх.

• Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.

– Это упражнение улучшает работу тонкого кишечника и семенных пузырьков и помогает при запорах и болезнях печени.

– Улучшает качество семени.

– Устраняет болезни горла.

Асана № 10. Падахастасана, или «Поза голова к ногам»

• Выдохните и повторите упражнение, как описано в асане № 3.

• Перенесите правую ногу рядом с левой.