Нейл Фьоре - Легкий способ перестать откладывать дела на потом

Прокрастинация, позволяющая избегать того, чего вы боитесь, является фобической ответной реакцией на работу, которая ассоциируется с волнением, напряжением и неудачами. Если это ваша единственная защита, вам будет сложно отвыкнуть от нее. Но положение не безнадежно.

Чтобы успешно справиться с блоками, вам потребуется научиться альтернативным способам совладать со своими страхами. Используя инструменты, предложенные в этой главе (трехмерное мышление, волнение, работающее на вас, и постоянное начинание), обеспечив себе страховочную сетку внизу и разговаривая с самим собой в позитивном ключе, вы можете справиться с любыми задачами, вызывающими у вас страх, разделив их на маленькие, выполнимые этапы. Всякий раз, используя конструктивную альтернативу и помогая себе приблизиться к завершению сложного задания, вы будете отучиваться от старого паттерна и ломать свою склонность к прокрастинации.

Тремя основными страхами, блокирующими наши действия и вызывающими прокрастинацию, являются страх оказаться заваленным работой, боязнь ошибки и страх не завершить проект. Все эти три блока обычно взаимосвязаны и обостряют изначальные страхи и стресс. Снятие любого из них ускоряет снятие последующих, потому что, сталкиваясь со страхом и проживая его, вы укрепляете уверенность в себе. Исследования доказали, что в ситуации, где вы чего-то боитесь (лающая собака, многолюдная вечеринка, выступление перед аудиторией), достаточно тридцати секунд позитивного разговора с самим собой, чтобы начать заменять свою фобическую реакцию. Научиться оставаться наедине с любым страхом будет намного проще, если у вас окажутся инструменты и средства, предоставляющие мозгу альтернативу для выхода из ситуации.

Я хотел бы показать вам три способа уменьшить стресс и беспокойство, заставляющие избегать важных заданий.

1. Трехмерное мышление и реверсивный календарь для борьбы с перегруженностью.

2. Волнение, работающее на вас и помогающее справиться со страхом ошибки и опасением оказаться несовершенным.

3. Постоянное начинание, чтобы справиться со страхом не завершить проект.

При работе над любым крупным проектом вам нужно иметь общее представление о его масштабах, чтобы спланировать направление, в котором необходимо двигаться, и решить, когда и где начинать. Исследуя предстоящее задание, пытаясь представить себе все стадии работы, вы испытаете всплеск энергии (стресс или беспокойство), словно смотрите на небоскреб, до последнего этажа которого вам нужно добраться одним скачком, требующим концентрации всех сил. Вы создали плоское, «двумерное» изображение вашего проекта – всей предстоящей работы сразу, не оставив себе времени перевести дыхание. Эта картинка нарушает всю цепь последовательных действий, и вы выбрасываете энергию для работы над всеми частями – началом, серединой, концом – одновременно.

Молодой юрист Джоэл находил огромное удовлетворение в работе: он записывал показания и делал краткое изложение дела с привлечением фактов и документов для выступления в суде – и выполнял свою работу быстро. При этом он избегал сложных дел. Его страх и прокрастинация не давали ему получить повышение. Как только он сталкивался с важным или рискованным заданием, его физические и эмоциональные реакции были такими сильными, что он стопорился и терял способность сделать хоть что-либо.

Его волнение вылилось в бессонницу и нерешительность по поводу даже маленьких заданий и спровоцировало активное потребление кофе и алкоголя. Он беспокоился из-за возможных ошибок, сомневался в своей способности справиться с делом, переживал из-за того, сколько работы предстоит выполнить, чтобы закончить дело в срок, и боялся ощущения опустошенности в случае неудачи. Вот как сам Джоэл сформулировал свое состояние:

«Я начинаю так напрягаться из-за того, что могу потерять это дело, что сам себя стопорю, не начав даже необходимую подготовку. Я не могу решить, с какой стороны подойти, – как я смогу завершить проект или с чего лучше всего начать. Я начинаю бояться, что допущу ошибку, выбирая, что же мне делать, – и в результате просто теряю ценное время. В итоге у меня становится все меньше времени заниматься показаниями и ходить на слушание дела».

Для Джоэла, равно как и для многих других людей, похожих на него, беспокойство, связанное с непосильным проектом, усиливается при мысли, что можно было бы и не волноваться так сильно. Масла в огонь добавляет и жесткая самокритика, которую он обрушивает на свои начальные усилия («Как я вообще когда-либо закончу проект, если это все, что я могу сделать на начальном этапе?»).

Преодоление ощущения загруженности непомерным объемом работы начинается с мысли, что это естественно – чувствовать волнение на начальных этапах, когда вы оцениваете, сколько работы вам предстоит проделать. Очень важно не принять это за знак того, что вы не можете справиться. И нормальный уровень волнения не станет чрезмерным , пока вы:

1) не станете настаивать на том, что есть только одна правильная точка старта. Нерешительность в ее поиске мешает вам приняться за остальные части вашего проекта. Вы не видите, что есть несколько подходящих отправных точек, и беспокоитесь из-за того, что выбранная в результате окажется неверной. Вы сами себя тормозите, в размышлениях прибегая к противопоставлению «правильно – направильно» – либо вы сделаете это правильно в первый раз, либо нет. С этой точки зрения каждая отправная точка кажется фактором, влияющим на первое звено в принципе домино и определяющим следующие шаги, которые ведут вас не в том направлении;

2) не позволите себе находить время параллельно вашему проекту, которое будете тратить на обучение, укрепление доверия на каждом этапе и на просьбы о помощи. Ваша двухмерная точка зрения заставляет вас быть компетентными сейчас , в самом начале работы. Вместо того чтобы позволить себе учиться по мере продвижения, вы ожидаете, что будете уверены в себе с самого начала;

3) не будете критиковать тот факт, что вы только лишь начинаете, и говорите себе: «Я должен закончить». Любое достижение проигрывает в сравнении с воображаемым идеалом. Отправная точка и череда попыток и ошибок показывают, что вы не сильно продвигаетесь к цели. Вы не очень терпимы к собственному несовершенству, не цените свои старания на текущий момент. Это критическое сравнение вынуждает вас метаться между негативным представлением о самом себе в начале и вашим идеальным «я» в конечной точке. И вы испытываете огромное беспокойство, пытаясь перекинуть мостик между тем, где вы сейчас, и тем, где бы вы хотели быть.