Карисса Густафсон - Верни себе свою жизнь. 7-недельная программа по преодолению стресса, депрессии и тревожных состояний, основанная на АСТ-терапии

Первая часть этой книги поможет вам познакомиться с терапией принятия и ответственности, или ACT, как я ее буду называть на протяжении всей книги (произносится как «АКТ»). Это название отражает всю важность действия [2] От англ, «act» – действие, действовать. (Прим. пер..) . Самое главное, о чем вы узнаете в первой части, это то, как действие может быть полезно для вас и вашей конкретной ситуации.

В этой главе мы обсудим метод ACT, включая историю его возникновения, лежащую в основе теорию, подкрепляющую данные, и шесть ключевых принципов, которые станут основой нашей семинедельной программы. Кроме того, мы рассмотрим, почему ACT выделяется на фоне других методов лечения.

Как появился метод ACT? Он был создан американскими клиническими психологами Стивеном Хайесом и Кирком Строзалем и преподавателем психологии Келли Уилсоном в 1980-х. То есть это относительно новый метод психотерапии.

ACT является частью традиционной когнитивно-поведенческой терапии. Что это означает? Все началось с когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), созданной психотерапевтом Аароном Беком в 1960-х. КПТ фокусируется на том, чтобы помочь людям осознать и побороть вредный для них образ мышления, изменить эмоции и помочь им выстроить правильную модель поведения.

Ее основная идея заключается в том, что наше мышление влияет на наше настроение, от которого, в свою очередь, зависит наше поведение, а от него, в свою очередь, – наше настроение и так далее. Например, если у вас возникает мысль: «Я скучный, и никто не захочет быть моим другом или интересоваться мной», – вы, вероятно, почувствуете себя подавленным и вряд ли будете общаться с кем-либо, что в итоге заставит вас чувствовать себя еще более уныло. Но если вы измените свои мысли и скажете себе что-то более реалистичное, например: «Несмотря на то что не все будут меня любить, есть люди, которым, кажется, нравится моя компания. Может быть, я не такой и скучный», ваше настроение улучшится, и вы будете более расположены к общению, что заставит вас чувствовать себя лучше.

Звучит здорово, правда? Но не всегда легко изменить свои мысли. На самом деле, иногда неспособность изменить свое мышление может заставить нас думать, что с нами что-то не так, чувствовать себя хуже или безнадежно. Однако есть и другое решение: принятие.

Метод ACT обращает больше внимания на использование стратегий принятия и осознанности для повышения гибкости мышления, а не на изменение самих мыслей. С помощью этого метода вы признаете, что мысли – это просто придуманные вами истории или рассказы, а не абсолютная истина. Давайте рассмотрим с помощью метода ACT мысль: «Я скучный, и никто не захочет быть моим другом или интересоваться мной».

Метод ACT не будет заставлять вас менять свое мышление, а поможет посмотреть на эту мысль как на ментальное событие. Вы не должны верить этой мысли. Она не является фактом. Это просто мысль, и иногда так думать – нормально, все так делают. Вы человек, и нет ничего плохого в том, что у вас возникают подобные размышления.

Метод ACT использует стратегию принятия обязательств и изменения поведения, чтобы помочь людям принять меры в отношении важных и значимых для них вещей. В этом примере человек берет на себя обязательства общаться с другими людьми, потому что это значимо и важно для него.

Расположенная ниже иллюстрация демонстрирует, что происходит, когда люди верят в реальность своих мыслей, а не признают, что это всего лишь результат мозговой деятельности. Когда люди верят в истории, которые им рассказывает сознание, они развивают очень жесткое, фиксированное или негибкое мышление, и их поведение может стать таким же ограниченным. В результате они перестают стремиться к тем вещам, которых хотят и которые могут помочь им достигнуть большего. Если бы вы твердо верили в следующее утверждение: «Я скучный, и никто не захочет быть моим другом или интересоваться мной», то, вероятно, проводили бы много времени в одиночестве и продолжали удерживать себя в этом тупике. Но вы не должны верить всем своим мыслям. И вам не нужно позволять им диктовать или контролировать ваши действия. Вы можете осознать это как ментальное событие и при этом оставаться социально вовлеченным, что приведет к более полной, осмысленной жизни, как продемонстрировано на этой иллюстрации.

В этом методе часто используют хорошо известную метафору «пассажира в автобусе», которая может помочь проиллюстрировать модель ACT. Вы – водитель автобуса, который движется по жизни, и вы подбираете различных пассажиров. Не все из них приятны. Вы можете подобрать таких пассажиров, как стыд или неадекватность. Вы можете подхватить пассажира «ты недостаточно хорош» или пассажира-безнадежность, который кричит из задней части автобуса: «Какой смысл пытаться?» У вас может быть тревожный пассажир, который говорит вам, что безопаснее вообще не садиться за руль. Но дело в том, что они – всего лишь едут в этом автобусе и не ведут его. За рулем вы, и только вы можете решить, куда ехать. Пассажиры, которых вы подобрали, не должны контролировать вашу жизнь или диктовать свои условия. Хотя вы, возможно, не сможете изменить свои мысли или избавиться от тех, кого вы подобрали, но почему бы не научиться ехать вместе с ними?

Какое отношение язык имеет к страданиям? Позвольте мне объяснить. В отличие от животных, у людей есть способность вести внутренний монолог с самим собой. Он позволяет нам делать много замечательных вещей, например, строить планы и решать проблемы. Тем не менее он также способен увеличивать страдания. Как? Он может привести нас к неприятностям, потому что будет создавать ложные истории, рассказы или мысли, например: «Я скучный». Если мы поверим своему внутреннему монологу, то можем в итоге попытаться избежать болезненных мыслей и чувств, которые он вызывает, тем самым ограничивая и снижая качество нашей жизни, как показано в примере выше.

Что такое «доказательная терапия»? Это означает, что метод ACT был научно исследован, и его эффективность подтверждается научными данными. Метод ACT доказал свою эффективность при ряде психических расстройств, включая депрессию, тревожность, ОКР и психоз. Вы можете узнать больше об исследованиях и эмпирической поддержке ACT на веб-сайте Ассоциации контекстуально-поведенческой науки (ACBS) или на веб-сайте Американской психологической ассоциации (АРА) в разделе 12: Сообщество клинической психологии [3] Division 12: Society of Clinical Psychology. (Прим. ред.) . Ссылки на них вы сможете найти в разделе Ресурсы (стр. 175) в конце книги.