Юрий Виноградов - Медитация-антистресс. Программа редукции стресса, основанная на внимательности (MBSR)

© Юрий Виноградов, 2017

ISBN 978-5-4485-6927-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Много ли в вашей жизни событий или встреч, которые вы могли бы отметить хэштегом #стресс? Быть может, для вас это работа или поездки в метро? Или же общение с людьми не дается вам без напряжения?

В 1936 году Ганс Селье впервые ввел такое понятие как «стресс» – оно плотно вошло в массовую культуру и с тех пор только набирает популярность, особенно сейчас, когда ритм жизни большинства людей многократно ускорился.

Научное определение гласит: стресс – это совокупность неспецифических нормальных реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов. Например, в случае проникновения инфекции в человеческий организм, он реагирует температурой, слабостью и потерей аппетита. Похожая схема работает и в случае стрессовой ситуации: задействуется эндокринная система, активизируется – нервная, образуется мышечное напряжение. Порой даже случаются яркие эмоциональные проявления, когда переизбыток стресса не подавляет активизирующие реакции организма: вплоть до состояния ступора, истерики или даже потери сознания.

Все стрессовые состояния условно можно разделить на два вида: эустресс (полезная реакция) и дистресс (вредная реакция). Эустресс закаляет организм и развивает его способность переносить ещё большие потрясения без особых трудностей. Подобные ощущения похожи на закаливание контрастным душем ранним утром и не принесут ощутимого вреда.

Но дистресс – это слишком сильная реакция, противостоять которой организм не в силах. Из этого боя он не выйдет без потерь – стресс такого типа запускает процессы саморазрушения. Например, менеджер, совершающий холодные звонки и получающий отказ за отказом в грубой форме, испытывает дистресс.

В том, что стресс является неспецифической реакцией организма на негативные раздражители, есть и свой плюс. Раз одна реакция похожа на другую, значит, и способы адаптации к стрессу не сильно разнятся. Например, любой звонок незнакомому человеку для вас – это настоящее испытание. Но вы можете подготовить свою гормональную и нервную систему к подобной коммуникации с помощью… контрастного душа! Легко контролируемое время нахождения под струей холодной воды позволит вам оставаться в рамках полезного эустресса – и при этом перепады температур натренируют сосудистую систему, уменьшив риск инфаркта и инсульта. Как и при любой другой тренировке, для достижения видимого результата в антистрессовых мероприятиях важна регулярность. Ежедневно принимая контрастный душ, вы сможете достичь антистрессового просветления.

В ваших силах научить свой организм спокойно реагировать на стресс в целом – и обрести способность оставаться умиротворенными вне зависимости от того, какая задача стоит перед вами. Освободив ум от дистресса, вы заставите грубую реакцию организма отступить – и сможете невозмутимо наблюдать за любой ситуацией, достигнув гармонии с собой и окружающим миром, принимая трезвые и взвешенные решения в любой непредвиденной ситуации.

По схожему принципу работает и медитация, позволяя вам решить проблему стресса «на корню».

На данный момент существуют подтвержденные наукой программы повышения стрессоустойчивости с помощью медитаций. Более того, благодаря техническому прогрессу любой человек может измерять уровень стресса с помощью своего смартфона и приспособления-браслета. То есть «стресс» является не абстрактной эмоцией, а вполне измеряемым средним арифметическим различных показателей. И хотя главным показателем эффективности метода всегда будет и останется достижение поставленных целей, пока вы не достигли антистрессового просветления, научный подход к делу подскажет вам направление движения и убережет от эзотериков, шарлатанов, секретов «диванных профессионалов» и прочих недейственных методик.

Более того, медитативные антистрессовые программы достаточно активно используются в медицине. А чтобы зарекомендовать себя в этой сфере, методика должна быть достаточно эффективна и безопасна, чтобы помочь тем, чьи ресурсы и без того подточены болезнью. Также медицина предъявляет определенные требования – четкие и понятные стандарты применения. Таким образом, признание медитации как действенной техники в медицине лишает вас возможности сделать что-то не так.

Программа уменьшения уровня стресса с помощью медитации впервые появилась ещё в 1979 году, так что её нельзя назвать «молодой» методикой. Тем не менее, мнение, что «медитация – это что-то из новомодных веяний» живо до сих пор. Проведенные в 1979 году исследования показали, что занятия медитацией позволяют значительно снизить негативные последствия хронически переносимого стресса. Тогда же было доказано, что медитация изменяет само восприятие стрессовой ситуации на более позитивный лад.

В 2010 году ученые балеарского университета продолжили труд коллег – и подтвердили положительное влияние медитации на отношение людей к жизни. При желании вы можете отложить книгу и ознакомиться с их работой самостоятельно, перейдя по ссылке, указанной в приложении книги.

Также исследования утверждают, что психологическая гибкость людей, занимающихся медитаций, на порядок выше – они куда быстрее выбирают верную стратегию действий в той или иной ситуации. Например, лучше ориентируются в настроении клиента и предлагают ему условия, на которые он соглашается. Или же быстрее берут себя в руки – и не портят настроение родным только потому, что любимая команда опять проиграла или босс несправедливо отчитал за рабочую ошибку.

С точки зрения нейрофизиологии склонность к хорошему настроению обеспечивается так называемым «левополушарным сдвигом», ведь именно левое полушарие отвечает за позитивные эмоции в нашей жизни. Многочисленные дяденьки и тетеньки, облаченные в белые халаты, в прохладных лабораториях по всему миру орудовали точнейшими приборами, исследуя медитацию. И все они, независимо друг от друга, пришли к одному и тому же выводу: регулярные медитативные практики способствуют созданию положительного эмоционального фона. Они могут принести чудесные плоды: легкость отношения к жизни станет для вас правилом, а не чем-то, требующим усилий.

Обследование людей, прошедших курс редукции стресса, показали, что симптоматические проявления их заболеваний уменьшились на 30%: снизилось количество случаев заболеваний коронарных артерий, гипертонии, рака, хронической боли, диабета, тревожных расстройств, астмы, псориаза, головной боли, склероза и многих-многих других болезней, которые никто не хочет увидеть в своей медицинской карточке…