Шона Шапиро - Доброе утро, я люблю тебя! Практики осознанности и самосострадания на каждый день

У меня всегда были нерегулярные менструальные циклы. В возрасте двадцати двух лет я наконец набралась смелости и проконсультировалась с врачом, который быстро направил меня к специалисту. Специалист вошел в комнату, где я сидела и ждала, дрожа всем телом под халатом для осмотра. Не глядя в глаза, он задал серию вопросов, после чего последовал медицинский осмотр.

В моей памяти запечатлелись слова доктора: «Возможно, у вас опухоль в гипофизе». Я мало что помню из медицинского жаргона, который последовал за этим, кроме ужасного вывода, что я, возможно, никогда не смогу иметь детей.

Я была слишком шокирована, чтобы плакать.

На листе бумаги он нацарапал информацию о назначении МРТ головного мозга, чтобы выяснить, есть опухоль или нет. Я вышла из здания в оцепенении. Понятия не имею, как я доехала до дома. Прошло три долгие и тревожные недели, прежде чем я смогла попасть на МРТ.

Результат: опухоли нет. Волна облегчения, захлестнувшая меня, сменилась потоком гнева. Как мог этот доктор быть настолько лишенным сочувствия и оставить меня на три недели без поддержки бороться в одиночестве с перспективой, что у меня, возможно, есть опухоль и никогда не будет детей?

Я начала читать о врачебном выгорании и узнала, что студенты-медики начинают учиться с высоким уровнем альтруизма и сострадания, но к последнему году эти качества резко сокращаются. Медицинское образование стирает те самые чувства, которые лежат в основе хорошего врачевания.

У меня возникла идея. Поскольку нынешнее образование, казалось, дегуманизировало и лишало чувствительности врачей, что, если осознанность могла защитить их человечность, культивируя сочувствие и сострадание? Направление моей работы в магистратуре стало понятным.

Декан медицинской школы одобрил мое исследование, которое заключалось в том, чтобы предложить студентам-медикам «факультатив осознанности». Восемьдесят студентов записались на него и были случайным образом распределены на тренинг осознанности или в контрольную группу из списка ожидания. Я до сих пор помню чувство чистой радости, когда я проанализировала данные и увидела результаты: тренировка осознанности защищала сочувствие и сострадание и уменьшала депрессию и тревогу по сравнению с контрольной группой.

Мое первое исследование было опубликовано в Journal of Behavioral Medicine (журнал «Поведенческая медицина») два десятилетия назад [19] Shauna L. Shapiro, Gary E. Schwartz, and Ginny Bonner, «Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on Medical and Premedical Students», Journal of Behavioral Medicine 21, no. 6 (December 1998): 581–99, doi.org/10.1023/A:1018700829825. . В последующие годы я продолжала исследовать и документировать преимущества осознанности, в том числе улучшение сна у людей с бессонницей, улучшение самочувствия у женщин с раком молочной железы, увеличение новаторства и творчества среди студентов инженерных специальностей, улучшение принятия этических решений у студентов колледжей и снижение стресса у профессионалов высокого уровня. Это исследование является частью теперь уже значительного массива доказательств, демонстрирующих преимущества осознанности (см. главу «Преимущества осознанности»).

Тысячи исследований показали значительные преимущества практики осознанности в различных областях психологического, когнитивного и физического здоровья.

Психологические преимущества

• Повышение уровня счастья [20] Matthieu Ricard, Antoine Lutz, and Richard J. Davidson, «Neuroscience Reveals the Secrets of Meditation’s Benefits», Scientific American , November 2014, 38–45, scientificamerican.com/article/neuroscience-reveals-the-secrets-of-meditation-s-benefits/; Yuna L. Ferguson and Kennon M. Sheldon, «Trying to Be Happier Really Can Work: Two Experimental Studies», The Journal of Positive Psychology 8, no. 1 (January 2013): 23–33, doi.org/10.1080/17439760.2012.747000. .

• Усиление сострадания (к себе и к другим людям) [21] Aubrey M. Toole and Linda W. Craighead, «Brief Self-Compassion Meditation Training for Body Image Distress in Young Adult Women», Body Image 19 (December 2016): 104–12, doi.org/10.1016/j.bodyim.2016.09.001; Antoine Lutz et al., «Regulation of the Neural Circuitry of Emotion by Compassion Meditation: Effects of Meditative Expertise», PLOS ONE 3, no. 3 (March 2008): E1897, doi.org/10.1371/journal.pone.0001897. .

• Повышенная удовлетворенность жизнью [22] Daniel A. Monti et al., «A Randomized, Controlled Trial of Mindfulness‐Based Art Therapy (MBAT) for Women with Cancer», Psycho-Oncology 15, no. 5 (May 2006): 363–73, doi.org/10.1002/pon.988; Virginia P. Henderson et al., «A Randomized Controlled Trial of Mindfulness-Based Stress Reduction for Women With Early-Stage Breast Cancer Receiving Radiotherapy», Integrative Cancer Therapies 12, no. 5 (January 2013): 404–13, doi.org/10.1177/1534735412473640; Maja Johannsen et al., «Efficacy of Mindfulness-Based Cognitive Therapy on Late Post-Treatment Pain in Women Treated for Primary Breast Cancer: A Randomized Controlled Trial», Journal of Clinical Oncology 34, no. 28 (October 2016): 3390–99, doi.org/10.1200/JCO.2015.65.0770. .

• Улучшение качества взаимоотношений [23] Anna Kozlowski, «Mindful Mating: Exploring the Connection Between Mindfulness and Relationship Satisfaction», Sexual and Relationship Therapy 28, no. 1–2 (2013): 92–104, doi.org/10.1080/14681994.2012.748889. .

• Повышенная удовлетворенность работой [24] Robert W. Roeser et al., «Mindfulness Training and Reductions in Teacher Stress and Burnout: Results from Two Randomized, Waitlist-Control Field Trials», Journal of Educational Psychology 105, no. 3 (August 2013): 787–804, doi.org/10.1037/a0032093. .

• Укрепление чувства значимости [25] Eric L. Garland et al., «Testing the Mindfulness-to-Meaning Theory: Evidence for Mindful Positive Emotion Regulation from a Reanalysis of Longitudinal Data», PLOS ONE 12, no. 12 (December 2017): E0187727, doi.org/10.1371/journal.pone.0187727. .

• Снижение уровня стресса [26] Roeser et al., «Mindfulness Training», 787–804; Shauna L. Shapiro, David E. Shapiro, and Gary E. R. Schwartz, «Stress Management in Medical Education: A Review of the Literature», Academic Medicine 75, no. 7 (July 2000): 748–59. .

• Уменьшение депрессии [27] Lone O. Fjorback et al., «Mindfulness-Based Stress Reduction and Mindfulness-Based Cognitive Therapy: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials», Acta Psychiatrica Scandinavica 124, no. 2 (August 2011): 102–19, doi.org/10.1111/j.1600–0447.2011.01704.x; Monti et al., «A Randomized, Controlled Trial of Mindfulness‐Based Art Therapy», 363–73. .

• Уменьшение тревожности [28] John J. Miller, Ken Fletcher, and Jon Kabat-Zinn, «Three-Year Follow-Up and Clinical Implications of a Mindfulness Meditation-Based Stress Reduction Intervention in the Treatment of Anxiety Disorders». General Hospital Psychiatry 17, no. 3 (May 1995): 192–200, doi.org/10.1016/0163–8343(95)00025-M. .

Когнитивные преимущества

• Усиление внимания [29] Yi-Yuan Tang et al., «Short-Term Meditation Training Improves Attention and Self-Regulation », Proceedings of the National Academy of Sciences 104, no. 43 (November 2007), 17152–56, doi.org/10.1073/pnas.0707678104. .

• Улучшение памяти [30] Britta K. Hölzel et al., «Mindfulness Practice Leads to Increases in Regional Brain Gray Matter Density», Psychiatry Research-Neuroimaging 191, no. 1 (January 2011): 36–43, doi.org/10.1016/j.pscychresns.2010.08.006. .

• Повышенная креативность [31] Izabela Lebuda, Darya L. Zabelina, and Maciej Karwowski. «Mind Full of Ideas: A Meta-Analysis of the Mindfulness-Creativity Link», Personality And Individual Differences 93 (April 2016): 22–26, doi.org/10.1016/j.paid.2015.09.040. .

• Развитие новаторских качеств [32] Lebuda, Zabelina, and Karwowski, «Mind Full of Ideas», 22–26. .

• Четкая работа ума [33] Michael D. Mrazek et al., «Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering», Psychological Science 24, no. 5 (May 2013): 776–81, doi.org/10.1177/0956797612459659; Yu-Qin Deng, Song Li, and Yi-Yuan Tang, «The Relationship Between Wandering Mind, Depression and Mindfulness», Mindfulness 5, no. 2 (April 2014): 124–28, doi.org/10.1007/s12671–012–0157–7; Matthew A. Killingsworth and Daniel T. Gilbert, «A Wandering Mind Is an Unhappy Mind», Science , November 12, 2010, science.sciencemag.org/content/330/6006/932/tab-figures-data. .