Шона Шапиро - Доброе утро, я люблю тебя! Практики осознанности и самосострадания на каждый день

Осознанность – способ восприятия и отношения к миру, который буквально перестраивает мозг и меняет саму ткань сознания, чтобы мы могли жить с бóльшим счастьем, состраданием и мудростью.

«Чтобы улучшить жизнь, вы должны повысить качество своего выбора. Чтобы повысить качество выбора, вы должны улучшить свои мысли и эмоции, которые и делают этот выбор. Чтобы улучшить мысли и эмоции, вы должны изменить свое сознание. Чтобы изменить все, вы должны изменить свое сознание» – из книги «От уныния и бед – к жизни, о которой вы только мечтали! Шагни в новую реальность!» Барбары де Анджелис, доктора философии (Анджелис Барбара де. От уныния и бед – к жизни, о которой вы только мечтали! – Москва: АСТ, 2016).

Сядьте и постарайтесь успокоить разум и тело. Обдумайте два ключевых механизма осознанности: паузу и состояние свидетеля . Сосредоточьте свое внимание на дыхании. На следующем выдохе снимите любое явное напряжение, которое вы чувствуете в теле.

Мы начнем с размышления о сложном моменте из недавнего прошлого, когда вы хотели бы сделать осознанную паузу и войти в состояние свидетеля. Это не обязательно должен быть решающий момент, который способен изменить вашу жизнь (хотя вы можете попробовать эту практику и с подобной ситуацией).

Потратьте несколько минут на то, чтобы вспомнить такое событие. Пробудите в памяти сенситивные нюансы, чтобы вернуться в то время и место. Обратите внимание на телесные ощущения и эмоции, которые возникают, когда вы вспоминаете об этом.

А теперь представьте, что вы делаете небольшую паузу прямо посреди сложной ситуации. Представьте, что во время этой паузы вы смогли изменить свою точку зрения на более объективное состояние свидетеля.

Обратите внимание на ощущения. Меняет ли это ваш взгляд на вещи? Может ли это изменить вашу реакцию? Запишите любые идеи в свой дневник.

Теперь повторите практику с потенциально прекрасным моментом. Представьте себе паузу, представьте состояние свидетеля. В этот момент задействуйте все свои чувства. Способность видеть всю картину. Как бы вы отреагировали на более полное восприятие такого момента?

Вот несколько примеров, которые помогут вам начать.

Альтернативный ответ на сложный момент:когда моя начальница, казалось бы, несправедливо раскритиковала мою работу, вместо того чтобы реагировать и обижаться, я могла бы сделать паузу, прочувствовать свое огорчение и, сделав глубокий вдох, принять решение и поговорить с ней позже, когда я успокою свои эмоции. Во время этой паузы я могла бы попытаться взглянуть на вещи более объективно, без стыда и порицания, и восстановить связь с тем, что является наиболее важным.

Альтернативный ответ на прекрасный момент:когда мой сын поделился своим волнением по поводу его нового химического эксперимента, я могла бы остановиться, послушать и поговорить с ним, вместо того чтобы отвечать ему, повернувшись спиной и готовя ужин. Во время этой паузы я могла бы снова прислушаться к своему сердцу и к самому важному: моменту связи с моим сыном.

СамородокПоразмышляйте над основными моментами этой главы, а затем выберите один вывод, который вы хотите взять с собой и закодировать в долгосрочной памяти. Запишите его в дневник.

Примеры:

• Осознанность значит видеть ясно.

• Осознанность позволяет перейти от реакции к осмысленному ответу.

• Осознанность побуждает к жизни: не только к трудностям, но и к безграничной красоте.

Несколько лет назад меня поразило замечательное наставление Дзен: самое главное – это просто помнить самое главное.

Я преподавала в Европе и была вдали от своего восьмилетнего сына Джексона целых две недели – дольше, чем когда-либо ранее. По дороге из Копенгагена домой я начала испытывать чувство вины за свое отсутствие и даже переживала по поводу нашего воссоединения: « Неужели я сделала неправильный выбор, уехав так надолго? Не навредила ли я нашей привязанности? Знает ли он, что я все еще люблю его?»

Но вместо того, чтобы раствориться в чувстве материнской вины, я поставила перед собой четкую цель: когда я вернусь домой, я не буду распаковывать вещи, проверять почту и пропущенные звонки. Я просто проведу первый день, восстанавливая связь с Джексоном.

Я приехала домой в прекрасную летнюю субботу. Солнце лилось в наше панорамное окно, и мы с Джексоном решили провести день вместе на пляже. Я начала собирать пляжное снаряжение и готовить пикник со всеми его любимыми блюдами. Укладывая вещи в машину, я помахала рукой соседям: «Привет! Я дома!» (И, если честно, втайне говоря: «Посмотрите, какая я хорошая мамочка!»)

Наконец я закончила. Пляжные полотенца – готово. Мяч для паддлбола и футбольный мяч – готово. Солнцезащитный крем – готово. Идеальный пикник – готово. Идеальная мама – готово.

Я позвала Джексона, который сидел у нас на крыльце: «Давай, дорогой, пора на пляж». Он не ответил. Я позвала чуть громче, заметив нотку нетерпения в своем голосе. Он даже не поднял головы.

Я почувствовала, как во мне поднимается волна нетерпения. Что это за чувство такое? – удивилась я. В течение этой короткой паузы я поняла, что где-то в моем сознании есть план действий: нам нужно попасть на пляж до обеда, чтобы у нас был идеальный солнечный свет для нашего идеального пикника в наш идеальный день, а я смогу стать идеальной мамой.

Затем я вспомнила о своей цели. Запертая в тесном салоне самолета в тысячах футов над землей, я хотела только одного – вернуться домой к сыну. Увидеть его, быть с ним и сказать ему: «Я дома. Я люблю тебя».

Я подошла и села на солнышке рядом с ним. Он изучал след муравьев. Их ритмичный марш, обыденный для большинства из нас во взрослом возрасте, очаровал его. Пока мы смотрели, я ощутила, что становлюсь спокойней, возвращаюсь в настоящий момент. Я чувствовала солнце на спине, мое дыхание стало глубже. Через несколько мгновений я заметила, как маленькое тело сына начало расслабляться, и когда он наклонился ко мне, я поняла все . Этот момент оказался самым важным.

На глаза навернулись слезы, когда я осознала, как была близка к тому, чтобы упустить это мгновение из-за своего нетерпения и реактивности, находясь под властью идеи о том, что сделает наш с сыном «идеальный» день. Пляж, пикник, выбор времени – все это не имело значения. Важен был только момент, в котором мой маленький мальчик, прислонился к моему телу – мы соединились.