Ранган Чаттерджи - Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием

Я понимаю, вы заняты, у вас много обязанностей, как и у всех у нас. Но если Армандо Ианнучи может позволить себе это, я попробую предположить, что и вы тоже. В конечном итоге быть «загруженным делами» – это наш собственный выбор. Вы не просто становитесь занятыми, вы делаете себя занятыми. И я абсолютно понимаю это – я тоже себя загружаю и страдаю от этого. Но вот что я заметил: когда я отстаиваю время для себя, составляя жесткое расписание, моя неделя становится продуктивнее, а я – счастливее. Я чувствую себя более спокойным.

Мы обманываемся, когда думаем, что можем продолжать работать без перерыва очень долго и без серьезных последствий для здоровья. Это не так.

1. Каждый день оставляйте время лично для себя.Пусть недолго, не больше десяти минут, но если вы внесете этот пункт в свое расписание, у него будет больше шансов случиться. Например, короткая прогулка в парке, несколько минут глубокого дыхания или просто посидеть в кафе, наблюдая за прохожими.

2. Когда вы в трафике, почему бы не послушать что-нибудь интересноеили просто расслабляющую музыку, попробовать немного медитации с помощью приложения Calm или сфокусироваться на глубоком дыхании. Ваши мысли сразу перейдут из состояния «загруженности» в «покой».

3. В следующий раз, когда будете стоять в очереди, ожидая свой кофе, или в супермаркете, постарайтесь ничего не делать.Не проверяйте почту или социальные сети на телефоне. Мы постоянно заполняем свой мозг, как только у нас появляется минута свободного времени. Пользуйтесь моментом и, несмотря на окружение, просто успокойтесь. Просто будьте там.

Эти упражнения выведут ваш мозг из состояния стресса.

Я очень рекомендую попробовать хотя бы раз распланировать день от начала и до конца. Запишите абсолютно все, что вам надо сделать. В идеале неплохо бы устроить недельный эксперимент. Благодаря этому упражнению большинство людей успевают сделать гораздо больше, чем ожидают. Это стоит того, чтобы попробовать, даже если в конечном итоге вы оставите в своем расписании только основные задачи.

Очень важно внести в график «свободное время». Не относитесь к этому, как к инструкции, я вас уверяю, вы удивитесь, когда это простое упражнение освободит вам уйму времени на любимые занятия.

Бонус – в конце дня просмотрите свое расписание, обратите внимание, сколько времени вы тратите на то, что «надо сделать» и сколько на то, что действительно для вас важно и наполняет жизнь смыслом. Постарайтесь начать смещать баланс в сторону последнего.

Если вы считаете, что быстрое погружение в программу «каждая минута по плану» для вас невыполнимо, я рекомендую попробовать начать с ежедневных утренних действий – своеобразного ритуала, который задаст настроение дню. Это один из лучших способов настроить свой мозг и тело. Важно понимать, что настроение зависит от ваших действий. Уже сам по себе привычный ритуал даст сигнал организму, что вы в безопасности и все под контролем, а это поможет перейти в состояние комфорта и спокойствия. Каждый шаг, который вы выбираете для своего ритуала, приносит дополнительную пользу всему организму.

Одна из моих пациенток неожиданно для себя избавилась от проблем с кожей благодаря ежедневному утреннему ритуалу. 37-летняя Виктория страдала от тревожного расстройства, и кроме того ее беспокоила экзема. Она заметила, что усиление беспокойства каждый раз сопровождалось обострением экземы.

Однажды Виктория проронила такую фразу: «Кожа отражает мою жизнь», – что на самом деле означало: реагирует на стресс, обиду, нескончаемость списка дел и чувство полного отсутствия контроля над ситуацией.

Виктория старалась просыпаться поздно, насколько это было возможно. Ее будильник разрывался, и она нажимала на «стоп» по пять раз, потом в спешке собиралась и бежала на работу. Каждый день Виктория начинала в напряжении, экстремально близко к стрессовому порогу или даже за ним. Я пытался убедить ее создать комфортный утренний ритуал, но она категорически отказывалась: ей эта идея совсем не нравилась. У Виктории двое детей семи и девяти лет, которых надо собирать в школу. В конце концов мне удалось убедить ее вставать на 10 минут раньше ради приятного ритуала. Она решила зажигать свечу и практиковать три минуты дыхания с чередованием ноздрей (см. стр. 181), три минуты комплекса упражнений йоги «Приветствие солнцу» и две минуты тратить на позитивные установки (см. стр. 28).

На все потребовалось только 10 минут, и у Виктории получилось выполнять ритуал каждое утро. Заканчивая его, она будила детей и продолжала свой обычный день. Виктория сразу сказала мне, что утро стало менее напряженным. У нее улучшилось состояние кожи и не только, уже через полгода она почувствовала себя уверенной и готовой к новым переменам в жизни. Неплохой результат при ежедневных инвестициях в размере всего 10-ти минут.

Я понимаю, что не у каждого есть возможность начинать день в зоне комфорта. Очень важно найти подходящее именно для вас время. Некоторые из моих пациентов получают такое время только после того, как отвозят детей на учебу: либо 10 минут в машине прямо у школы, либо сразу по возвращении домой. Кто-то выполняет ритуал на улице перед тем, как войти в офис.

Лично я считаю, что первые 10 минут утра нужно провести в покое и комфорте, настроить свой ум и тело на весь день. Но еще важнее просто делать это, делать тогда, когда у вас есть возможность.

Ежедневное погружение в зону комфорта дает мне чувство уверенности и положительную энергию, которую я ощущаю вплоть до позднего вечера. Но когда я просыпаюсь чуть позже и не успеваю сделать упражнения, а может быть просто ленюсь и открываю страничку соцсети или почты вместо этого, мой день идет по совсем другой колее, я начинаю его гораздо ближе к стрессовому порогу. Как бы я ни ценил сон, я не сомневаюсь, что подняться на 10–15 минут раньше, чтобы подарить это время себе, гораздо важнее для вашего здоровья. Это тренирует мозг реагировать на полученную информацию продуктивно.

То, как вы начинаете утро, определяет весь ваш день, а из дней строится ваша жизнь – осмысленная и целенаправленная.

Мой утренний ритуал, как правило, меняется от месяца к месяцу. Сегодня это почти полчаса, включающие в себя:

• подъем в 5:30;

• медитация – 10 минут;

• вскипятить чайник и порезать корень имбиря. Залить его кипятком и осознанно вдыхать этот запах;

• пока чай заваривается, сделать легкую зарядку в доме или на улице, в зависимости от погоды;