Кристин Нефф - Внутренняя сила. Как заявить о себе во весь голос и научиться отстаивать свои интересы

Весьма отрезвляющее упражнение – сравнить сострадание, проявляемое к друзьям, с состраданием к себе. Программу ОСС мы всегда начинаем с этого сравнения – таким образом мы устанавливаем уровень, с которого начинаем учиться самосостраданию. Возьмите бумагу и ручку – упражнение выполняется письменно.

Как это делается

Припомните несколько ситуаций, когда ваша близкая подруга из-за чего-то мучилась и страдала. Ну, например, грызла себя из-за совершенной ею ошибки, или ее травили на работе, или она совершенно извелась из-за детей, или испугалась чего-то, что ей предстояло сделать. А теперь запишите ответы на следующие вопросы.

• Как вы обычно реагируете на трудности в жизни друзей? Что вы говорите ? Как вы при этом говорите, каким тоном ? Какова при этом ваша поза ? Какими жестами вы сопровождаете разговор?

• Как вы обычно реагируете на аналогичные ситуации в собственной жизни? Что именно вы говорите себе ? Каким тоном ? Какова при этом ваша поза ? Какими жестами вы сопровождаете этот внутренний разговор?

• Заметили ли вы какие-то характерные отличия в том, как вы реагируете на сложности у друзей и на свои проблемы? (К примеру, в том, что случается с вами, вы склонны видеть настоящую катастрофу, а когда что-то подобное происходит у подруги, вы в состоянии разглядеть перспективу, выход из ситуации.)

• Как вы полагаете, что случится, если вы хотя бы отчасти начнете относиться к себе так, как относитесь к друзьям? Как могла бы тогда измениться ваша жизнь?

Выполняя это упражнение, многие бывают шокированы различиями в том, как они относятся к себе и как – к друзьям. Весьма обескураживающее открытие – узнать, до какой степени мы принижаем себя. К счастью, обладая богатым опытом сочувствия к другим, мы можем уяснить, как следует относиться к себе. Это и есть основа, хотя сначала кажется странным относиться к себе так, как мы относимся к друзьям. А все потому, что мы привыкли относиться к себе как к врагу. Со временем такое новое отношение становится естественным. Мы просто должны позволить себе обратить эти уже наработанные навыки сочувствия в другую сторону – на себя.

Конечно, на этом пути вас ждут разного рода препятствия, о которые вы будете спотыкаться: привычка к самокритике, мысли о том, что вы ничего не стоите, стыд – все это трудно сразу отринуть, стряхнуть с себя. А есть еще и страх, что самосострадание – это нечто вредное, что в результате мы превращаемся в ленивых, себялюбивых, распущенных лузеров. В следующих главах я постараюсь разобраться с этими психологическими блоками, хотя для того, чтобы лучше узнать, как их преодолеть, вы можете уже сейчас прочитать мои книги «Самосострадание»и «Пособие по осознанному самосостраданию».

И все-таки практика – основа совершенства. Или, как говорят те, кто видит и понимает ценность самосострадания, основа несовершенства. Потому что в результате практики мы принимаем свои человеческие ограничения и несовершенства и в то же время учимся тому, как изменить все к лучшему. Как говорит Джек Корнфилд, «суть духовной практики не в усовершенствовании себя, а в усовершенствовании любви» [22] J. Kornfield (2017), “Freedom of the Heart,” Heart Wisdom, Episode 11. https://jackkornfield.com/freedom-heart-heart-wisdom-episode-11 , accessed November 13, 2020. . Любовь же, в свою очередь, – движущая сила как неистового, так и нежного самосострадания.

Хотя самосострадание предполагает отношение к себе с той же добротой, какую мы проявляем к лучшему другу, оно требует не одной лишь доброты. Если мы только добры к себе, мы легко можем превратиться в эдаких поглощенных собой нарциссов. Доброты недостаточно. Нам также нужно уметь сознавать свои недостатки, принимать неудачи и видеть собственный опыт в перспективе. Мы должны соотносить собственные сложности с трудностями и проблемами других, выходить за пределы своего «я» и понимать, каково наше место в общей картине бытия.

Осознанность. В основе самосострадания лежит способность осознавать, что причиняет нам дискомфорт. Мы не подавляем боль и не делаем вид, что ее не существует, но мы и не убегаем от нее, придумав на ходу какую-то драматическую легенду. Осознанность позволяет нам ясно видеть собственные ошибки и неудачи. Мы не избегаем тяжелых эмоций – напротив, мы смотрим в лицо тем чувствам, которые сопровождают наши проблемы: горю, страху, грусти, гневу, неуверенности, сожалению. Мы обращаем внимание на свой сиюминутный опыт, осознаем, какие мысли в этот момент приходят в голову, как они меняются, какие эмоции и ощущения сопровождают их. Осознанность так важна для самосострадания, поскольку она помогает понять, почему мы страдаем, и тогда мы можем отреагировать на свои страдания, проявляя доброту. Если же мы игнорируем боль или полностью в нее погружаемся, мы не способны отойти в сторонку и сказать себе: «Да, это тяжело, мне нужна поддержка».

И хотя осознанность – не такая уж сложная штука, овладеть ею все равно непросто, потому что она идет вразрез с нашими привычными реакциями. Нейробиологи узнали, что в мозге имеются взаимосвязанные участки, которые они назвали сетью пассивного режима [23] Дефолтную систему мозга (default mode network, сеть пассивного режима) открыла в начале 2000-х группа нейрофизиологов под руководством Маркуса Райхла. На сегодня известно, что эта система связана с состоянием эмоционального фона психической деятельности, мыслями человека о себе (англ. self-referential thoughts) и воспоминаниями. Райхл предполагает, что важная функция этой сети – поддерживать активность мозга и его готовность к любым действиям. Прим. ред. – она проходит как раз по центру мозга, от передней его части к задней [24] L. Mak et al., “The Default Mode Network in Healthy Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis,” Brain Connectivity 7, № 1 (2017): 25–33. . Называется она так потому, что работает даже тогда, когда наш мозг ничем особенным не занят, когда мы не сосредоточены на выполнении какой-либо задачи. У сети пассивного режима есть три основные функции: 1) она создает ощущение собственного «я»; 2) проецирует это «я» на прошлое или будущее; 3) высматривает всякие проблемы. И поэтому вместо того, чтобы бесстрастно изучать происходящее в данный момент, мы впадаем в беспокойство и терзаемся сожалениями. С эволюционной точки зрения это хорошо, потому что таким образом мы учимся на своих прежних трудностях и предвидим будущие угрозы выживанию, а также представляем, что и как нужно было сделать, чтобы все пошло по-другому. Однако, когда мы испытываем страдания в реальном времени, нам часто не хватает ума осознать, что мы страдаем. Вместо этого, пытаясь решить свои проблемы, мы забываемся в прошлом или рисуем себе картинки будущего. Смысл осознанности – научиться отключать этот пассивный режим ради того, чтобы понимать испытываемую нами боль [25] J. A. Brewer, “Meditation Experience Is Associated with Differences in Default Mode Network Activity and Connectivity,” Proceedings of the National Academy of Sciences 108, № 50 (2011): 20254–20259. .