Кристин Нефф - Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе

В то время весьма опытный мастер посоветовал мне сконцентрироваться в медитациях на ощущениях любящей доброжелательности и просто повторять фразы «пусть я буду в безопасности», «пусть я буду счастлив», «пусть я буду здоров», «пусть мне будет легко». Я попробовал. Несмотря на годы медитаций и разборы своих внутренних переживаний в качестве психолога, я никогда не говорил с собой мягко и сопережи-вающе. И сразу же я почувствовал себя лучше, и даже мой ум прояснился. Поэтому техника любящей доброжелательности стала моей основной медитативной практикой.

По мере того как приближалась конференция, росла тревога, и я день за днем, неделя за неделей проговаривал про себя фразы любящей доброжелательности – не для того, чтобы успокоиться, а просто потому, что ничего больше не мог сделать. И вот настал день конференции. В момент выхода на сцену меня привычно охватил страх. Но вместе с ним я ощутил в себе и что-то новое – еле различимый голос на заднем плане шептал: «Пусть ты будешь в безопасности, пусть тебе будет хорошо…» И в этот момент впервые что-то внутри меня изменилось, страх уступил место сочувствию к себе.

Размышляя позже, я понял, что не был способен всеобъемлюще принять свою тревожность, потому что страх публичных выступлений – это не тревожное расстройство, это расстройство, связанное с чувством стыда, а он меня просто переполнял. Представьте, что не можете сказать ни слова о майндфулнесс из-за своей тревожности! Я чувствовал себя обманщиком, некомпетентным дураком. И в тот судьбоносный день я понял, что иногда, особенно когда нас переполняют такие сильные эмоции, как стыд, нам следует поддержать себя, прежде чем мы сможем подступиться к нашему текущему переживанию. Я начал углубляться в тему сочувствия к себе и на себе испытал его силу.

В 2009 году у меня вышла книга «Осознанная дорога к сочувствию к себе» (The Mindful Path to Self-Compassion), в которой я попытался поделиться знаниями, особенно тем, как сочувствие к себе помогает моим клиентам в клинической практике. Через год Кристин опубликовала «Сочувствие к себе» (Self-Compassion), где рассказала о своем жизненном пути, описала теоретические аспекты темы, привела данные исследований, дав множество техник для отработки навыков сочувствия к себе. В 2010-м мы вместе провели первый MSC-тренинг. С тех пор вместе с теоретиками и практикующими психологами со всего мира мы отдали невероятное количество времени и сил на разработку безопасных, приятных и эффективных для всех MSC-техник. Польза программы описана во множестве исследований, в них участвовали десятки тысяч людей по всему миру, прошедших MSC-тренинги.

В настоящем практическом руководстве MSC-курс изложен почти целиком, причем настолько доступно, что вы можете сразу ж: е применить технику сочувствия к себе. Некоторые люди, читающие это руководство, одновременно еще и проходят MSC-тренинг; некоторые хотят освежить в памяти то, что узнали ранее. Однако многие читатели узнают о MSC впервые. Предполагается, что этого практического руководства достаточно, чтобы вы научились больше себе сопереживать в повседневной жизни. Разделы этой книги воспроизводят структуру курса, главы специально организованы так, чтобы навыки приобретались постепенно.

В каждой главе содержится общая информация по какой-либо теме, далее идут практические задания и упражнения, чтобы вы применили знания на практике. В некоторых главах есть личные примеры участников MSC-программы, которые дадут вам представление, как именно ваша жизнь может измениться. Это хотя и личные примеры, но обобщенные, они не компрометируют ни одного из участников программы, имена вымышлены. В книге мы рассказываем истории, герои которых – женщины и мужчины. Мы специально так сделали, чтобы упростить чтение, а совсем не из-за неуважения к читателям. Надеемся, никто не почувствует себя обделенным или обделенной.

Рекомендуем читать главы по порядку, выделяя время на выполнение практических заданий. В среднем в день достаточно примерно получасовой практики, а в неделю – читать одну-две главы. В любом случае читайте в собственном темпе. Если чувствуете, что вам требуется замедлиться или остановиться подробнее на какой-либо теме, именно так и делайте. Следуйте собственной программе. Если вам захочется пройти MSC-тренинг лично под руководством опытного инструктора, всю необходимую информацию вы можете найти на www.centerformsc.org. Доступны также и он-лайн-курсы. Для профессионалов, желающих узнать больше о теории, исследованиях и практической стороне MSC, включая то, как обучать клиентов практике сочувствия к себе, рекомендуем практическое руководство по MSC-терапии для профессионалов, которое вышло в издательстве The Guilford Press в 2019 году.

Понятия и практики в данном руководстве в большинстве своем основаны на научных исследованиях (в конце книги даются ссылки на сооветствующие исследования). Но также они основаны и на нашем опыте обучения техникам сочувствия тысяч других людей. MSC-програма – живой организм, постоянно меняющийся по мере того, как и мы и наши участники узнаем что-то новое и совершенствуемся.

И хотя MSC не является терапией, эта техника обладает терапевтической силой – через сочувствие к себе она дает вам ресурс, необходимый для встречи и преодоления трудностей, которые неизбежно возникают у нас на жизненном пути. Однако же иногда практика сочувствия к себе может вызвать к жизни старые травмирующие переживания, поэтому если ранее у вас был травматический опыт или вы испытываете серьезные психологические проблемы сейчас, советуем читать эту книгу под наблюдением врача.

Вот некоторые моменты, о которых следует помнить для того, чтобы чтение этой книги принесло наибольшую пользу.

♦ MSC – это приключение, которое приведет вас к неизведанному и даст вам ранее неизвестные ощущения. Воспринимайте эту книгу как эксперимент по познанию и само-преображению. Вы будете работать в лаборатории собственной жизни и увидите, что произойдет.

♦ Вы узнаете множество техник и принципов майндфулнесс и сочувствия к себе. Однако не стесняйтесь менять их и подстраивать под себя для эффективной работы. Ваша цель – стать своим собственным лучшим наставником.

♦ Учитывайте, что по мере того, как вы будете пытаться по-новому работать с болезненными переживаниями, будут возникать сложности.

Не исключено, что вы столкнетесь с негативными эмоциями или болезненными суждениями о себе. Но по счастью, эта книга – о создании эмоционального ресурса, навыков, сил и способностей для преодоления этих трудностей.