Кристин Нефф - Как пережить трудные минуты жизни. Целительное сочувствие к себе

♦ Хотя работа по сочувствию к себе может быть сложной, наша цель – сделать так, чтобы эта практика приносила радость и удовольствие. В идеале каждый эпизод сочувствия к себе снижает стресс, страдания, дается легче предыдущего, а не наоборот.

♦ В нашем случае быть «тугодумом» хорошо. Некоторые люди разрушают идею сочувствия к себе, буквально заставляя себя себе же сочувствовать. Позвольте себе двигаться в своем ритме.

♦ Настоящее практическое руководство – тренировочная площадка для развития навыков сочувствия к себе. Осваивать тему сочувствия к себе следует, сочувствуя себе. Другими словами, цель и средства ее достижения тождественны.

♦ Крайне важно позволить себе пройти через череду приятий и отторжений по мере чтения книги. Наши легкие расширяются и сужаются, и наши души и умы ведут себя аналогично. Вы проявите сочувствие к себе, если позволите себе закрыться, когда это необходимо, и вновь открыться, когда для вас это естественно. Знаки приятия – смех, слезы, прояснившиеся мысли или ощущения. Признаки отторжения – рассеянность, сонливость, раздражение, оцепенение, самокритика.

♦ Попытайтесь найти верное соотношение приятия и неприятия. Подобно смесителю, с помощью которого регулируете напор в душе, полностью выключая или открывая на полную силу, вы можете регулировать степень собственной открытости, которую вы переживаете. Ваши потребности могут быть разными: иногда какое-то практическое упражнение будет казаться неуместным, иногда – наоборот. Берегите себя, не заставляйте себя делать то, чего не хотите в данный момент. Вы всегда сможете вернуться к этой теме позже или выполнить практические упражнение на пару с надежным другом или под наблюдением врача.

В практическом руководстве сосуществуют совершенно разные элементы, и каждый из них выполняет определенную задачу. Обычно главы начинаются с общей информации и понятий, их нужно прочесть и уяснить.

Практическое руководство содержит множество письменных упражнений, которые, как задумывалось, выполняются один раз после прочтения теоретической части. Но и повторное их выполнение через какое-то время также может быть полезно, поскольку будет виден прогресс. Есть упражнения на каждый день, которые делаются в повседневной жизни: например, в очереди в кассу в супермаркете. Некоторые упражнения, к примеру ведение письменного дневника, требуют отдельно выделенного времени. Медитации – практики более регламентированные, для максимальной пользы их лучше выполнять регулярно, не отвлекаясь на внешние раздражители.

После большинства практических упражнений следует раздел «Размышление», который поможет принять и разобраться с вашими ощущениями. Там могут содержаться вопросы и темы для обсуждения. Вас могут захватить негативные реакции, поэтому мы даем советы, как конструктивно реагировать в таком случае. Кто-то захочет поразмышлять в тишине, другие пожелают завести отдельную тетрадь, чтобы излагать мысли письменно. Подобная тетрадь очень пригодится, если вам требуется больше письменного пространства, чем дает эта книга, чтобы изложить ответы к вопросам из упражнений (или же если вы не хотите переживать по поводу того, что другой читатель может прочесть ваши ответы, и предпочитаете отвечать письменно в отдельной тетради). Самое важное, что следует запомнить: нужно выполнять те практические упражнения, которые вы считаете самыми интересными или полезными лично для себя, поскольку именно они останутся с вами на долгое время.

Когда будете читать эту книгу, помните, ваша цель – скомбинировать медитацию и упражнения на каждый день, на что в целом у вас должно уходить примерно полчаса ежедневно. Исследования показывают, что прогресс участников MSC-программы зависит от того, какое количество времени они практикуют, при этом структура распределения неважна.

➧ Упражнения обычно выполняются один раз, хотя их можно и повторять.

➧ Упражнения на каждый день выполняются в повседневной жизни часто в течение дня.

➧ Медитации — особая практика, выполняется регулярно в специально отведенное время.

Сочувствие к себе подразумевает сопереживание самому себе, аналогичное тому, как если бы вы сопереживали другу в сложной ситуации: у него что-то не получилось, он не справляется, столкнулся с жизненными трудностями. Западная культура настаивает на доброжелательном отношении к друзьям, родным, близким, оказавшимся в сложной ситуации, но только не к себе. Сочувствие к себе – это практика, которая позволяет нам быть близким другом себе в сложные моменты, быть своим внутренним союзником, а не внутренним врагом. Но в большинстве случаев к себе-то мы относимся совсем не так, как к своим друзьям.

Золотое правило гласит: «Поступай с другими так, как хочешь, чтобы поступали с тобой». Но, по-видимому, вы не станете поступать с другими так же, как вы поступаете с собой! Представьте, вам звонит лучшая подруга, которую бросил молодой человек:

«Привет, – говорите вы, поднимая трубку. – Как дела?»

«Ужасно, – отвечает она со слезами в голосе. – Помнишь Майкла, с которым мы встречались? Он был первым мужчиной, который по-настоящему меня заинтересовал после развода. Вчера он мне сказал, что я слишком сильно на него давлю и он хочет остаться просто друзьями. Я в отчаянии».

Вздохнув, вы отвечаете: «Ну, честно говоря, он так поступил, потому что ты старая, страшная зануда, к тому же приставучая и эмоционально зависимая. А еще у тебя десять лишних килограммов. Я бы окончательно смирилась: у тебя совершенно нет шансов найти того, кто тебя полюбит. Да и вообще, ты этого и не заслуживаешь!»

Скажете ли вы такое близкому человеку? Конечно нет. Но, как ни удивительно, самим себе в подобных ситуациях мы именно это и говорим. Либо что-нибудь еще похуже. Научившись сочувствовать себе, мы обращаемся с собой как с хорошим другом: «Так жаль. Как ты? Ты, наверное, так расстроена. Помни, я рядом и очень тебя ценю. Что сделать для тебя?»

В общих чертах сочувствие к себе можно обозначить как сопереживание себе как хорошему другу; но более полное определение включает в себя три основных элемента, возникающих в ситуации боли: доброжелательное отношение к себе, общность человеческих переживаний и майндфулнесс.

Доброжелательное отношение к себе.Когда мы допускаем ошибку, терпим неудачу, то будем скорее ругать себя, чем поддерживать. Подумайте обо всех знакомых великодушных и отзывчивых людях, которые постоянно себя изводят (возможно, и вы среди них). Доброжелательное отношение к себе блокирует этот порыв, и мы так же сопереживаем себе, как и другим. Мы не предаемся беспощадной самокритике, обнаружив свои несовершенства, а скорее поддерживаем, вдохновляем и защищаем себя от негатива. Вместо того чтобы нападать и упрекать себя в неадекватности, мы доброжелательны к себе, безусловно принимаем себя. Аналогично, в сложных жизненных обстоятельствах, когда кажется, что становится невыносимо, мы активно утешаем и подбадриваем себя.