Анастасия Колендо-Смирнова - Книга-тренинг для самостоятельной проработки негативных эмоций «мНЕ больно!»

«Я думаю, что я недостаточно хороша!» – установка .

Теперь мы создадим вторую точку: цель. Для этого наша задача – ответить на вопрос : во что нужно верить, чтобы чувствовать себя хорошо, чтобы не было больно?

После этого создаем еще один список, к которому нашей задачей будет прийти с помощью занятий и выполнения упражнений.

Мой второй список выглядит так:

«Хочу знать, что я для него очень важна!»

«Хочу знать, что он думает обо мне и скучает!»

«Я очень красивая и привлекательная!»

«Я неповторима, меня нельзя заменить никем!»

«Я достаточно хороша!»

Далее оцените по десятибалльной шкале (где 0 – не верю, а 10 – уверен(а)), насколько вы верите в то, что зафиксировано в первом и во втором списке.

«Я думаю, что я ему не нужна!» – 5.

«Я думаю, что он забыл обо мне!» – 5.

«Я думаю, я недостаточно красива и привлекательна!» – 5.

«Я думаю, что есть кто-то более интересный для него!» – 3.

«Я думаю, что я недостаточно хороша!» – 5.

«Я для него очень важна!» – 5.

«Он думает обо мне и скучает!» – 5.

«Я очень красивая и привлекательная!» – 5.

«Я неповторима, меня нельзя заменить никем!» – 7.

«Я достаточно хороша!» – 7.

Как это работает

Наши мысли напрямую влияют на наши эмоции. Обычно мы не замечаем этого в повседневной жизни. К тому же часто наши мысли – «автоматические», то есть очень короткие, как будто не оформленные в конкретную мысль. Их достаточно, чтобы вызвать эмоцию, но сложно отследить, чтобы рассмотреть полноценно. Если мы возьмем любую свою эмоцию и обратим внимание на то, какие мысли ей предшествовали, то мы очень просто это заметим. Например: человек идет кататься на чертовом колесе и испытывает эмоцию страха. Если мы попросим его озвучить мысли в своей голове, то они будут приблизительно следующими: «А вдруг оно поломается и я упаду? А вдруг у меня закружиться голова? А вдруг другие будут смеяться надо мной?» и т.д. Именно эти мысли и вызывают саму эмоцию страха.

За мыслями в свою очередь стоят некие убеждения, которые нами вообще редко осознаются и практически никогда не пересматриваются. Они появляются в нашей голове, как некие неоспоримые истины. Например: «все блондинки – дуры», «мальчик должен быть сильным» и так далее. Возникают они в нас двумя способами: либо методом обучения, то есть частым повторением нам этой информации, либо формируются в пиковые эмоциональные моменты. Например, когда родитель наказал и побил ребенка за то, что он ходил по льду, то ребенок мог навсегда в голове сформировать установку «лед – это опасно!». Или наоборот: «когда вырасту, буду всегда делать то, что опасно – назло родителям!». Эти убеждения не осознаются, а просто встраиваются в бессознательное, как непреложные истины. Когда человек потом попадает в ситуации, так или иначе связанные с этой установкой, она сама по себе запускает автоматические мысли, которые в свою очередь запускают соответствующие эмоции. Следовательно, чтобы изменить эмоцию, нужно отследить автоматические мысли. Затем выйти на установку и заменить ее.

Начинаем прорабатывать список по порядку. Если в начале у вас мысли (как в моем списке), то начните с этой главы. Если в начале вашего списка установки, то начинайте с них и после переходите к этой главе.

Итак, мы берем первую мысль из первого списка и записываем ее. Лучше завести специальную тетрадь для работы над собой.

Далее мы письменно отвечаем на ряд вопросов относительно той ситуации, которая усиливает эту мысль (как и при составлении первого списка).

Упражнение «От обид»

Автор – В. Иванов.

1. Как должен был повести себя человек, чтобы мне не было больно в этой ситуации?

2. Почему вы хотите, чтобы человек вел себя именно так?

3. Как человек повел себя реально? ( отвечаем по пунктам ответа на 1-й вопрос).

4. Совпали ли ваши ожидания с тем, как повел себя человек?

5. Знал ли человек о ваших ожиданиях?

6. Почему человек ведет себя не так, как вы этого хотите? ( отвечаем по пунктам ответа на 3-й вопрос).

7. А принимаете ли вы человека таким, каким он оказался в этой ситуации?

8. Чего вы ждали в детстве от родителей?

Мысль: «Я думаю, что я ему не нужна!»

1.Написать мне. Позвонить. Сообщить, что занят.

2. Потому что я переживаю, что я ему не нужна. Потому что мне важно знать, что все хорошо, что он помнит про меня.

3.Он ответил мне на сообщение нейтральным текстом. Не позвонил. Он не сообщил, что занят.

4. Нет.

5. Наверное, нет

6. Наверное, считает, что этого достаточно. Не посчитал нужным, если написал. Считает, что это очевидно.

7. Скорее, да.

8. Любви. Внимания. Интереса ко мне.

Если теперь оценить веру в мысль, с которой вы работали, что-то изменилось? Проанализировав, изменилось ли что-то в ваших ощущениях, можно перейти к следующему упражнению. Если после первого ваши негативные эмоции значительно понизились, можно перейти к проработке следующей мысли из списка.

Как это работает

Эта и следующая техника относится к так называемым «волшебным вопросам», позволяющим расширить восприятие проблемы и посмотреть на нее под другим углом. Почему желательно выполнять их, именно записывая на бумагу? Потому что тогда мы имеем возможность зафиксировать свои мысли, которые пробегают в нас слишком быстро, и мы только испытываем эмоцию. А когда нам нужно что-то записать, мысли начинают становиться более медленными, их проще рассмотреть, что нам и требуется. Сначала увидеть их, а после пересмотреть – а верны ли они? Бывает, с вами произошла ситуация, в которую вы эмоционально включились. Например: вы поругались с кассиршей в магазине. Вы приходите домой, в вашей голове постоянно прокручивается эта ситуация и другие ее варианты – что можно было бы сказать, как сделать и т.д. Но по факту вы просто испытываете неприятные эмоции, «пережевываете» ситуацию раз за разом. Так вот, если вместо неконтролируемой мыслительной деятельности записать, что произошло от начала и до конца в подробностях, а затем выписать свои мысли, чувства и выводы, то ситуация перестанет «висеть» в вашей голове.

Чтобы стало понятней, зачем нужно что-то записывать, можно привести еще и такой пример. Если я попрошу вас решить в уме, сколько будет 2587 умножить на 14, это, вероятно, займет у вас больше времени, чем если у вас будет возможность решить эту же задачу на бумаге в письменном виде. То есть, вынимая что-то из себя и записывая на бумагу, мы получаем возможность более четко управлять этой информацией.