Антон Могучий - Сила воли. Супертренажер

Упражнение

Обратите внимание на то, бывают ли у вас приступы плохого настроения без видимых причин, часто ли вы просыпаетесь в подавленном состоянии, склонны ли вы к унынию и апатии. Иногда люди не замечают таких вещей, потому что они им кажутся нормой. Осознайте, что это не норма. Эти симптомы свидетельствуют о том, что вы что-то скрываете от себя, прячетесь от каких-то чувств, от неприятных переживаний, которые были в вашем прошлом.

Задайтесь целью вспомнить их. Дайте мозгу такое задание. Покопайтесь в памяти и припомните, когда у вас впервые возник такой смутный, но ощутимый негативный эмоциональный фон. Перед этим могло произойти что-то неприятное, что вы попытались от себя отогнать, о чем не хотели думать и вспоминать.

Если эти чувства вновь начнут всплывать – не боритесь с ними, но и не поддавайтесь им. Просто наблюдайте со стороны. Если не удается сохранять эмоциональное равновесие – обратитесь снова к Главе 7, перечитайте Третий шаг, где говорится о безопасных способах разрядки негативных эмоций, и выполните приведенное там упражнение.

Сейчас мы говорили о застарелых подавленных эмоциях и способах избавления от них. Эту работу надо продолжать по мере того, как эти эмоции будут всплывать. Но параллельно необходимо проделывать и работу по избавлению от тех негативных эмоций, которые возникают у вас в настоящее время. Среди них бывают и такие, которые появляются без особых причин, а просто по привычке к негативному мировосприятию. Есть люди, которые видят неприятности даже там, где их нет, а маленькие неприятности превращают в своем сознании в огромные беды. При этом они не замечают хорошего вокруг себя и не придают значения своим удачам, успехам и вообще всему тому позитивному, что происходит в их жизни.

Как вы думаете, у вас нет подобных привычек? Если вы, как и многие, преувеличиваете неприятности и не замечаете хорошего в себе и вокруг себя – это реально изменить. Это задача как раз для префронтальной коры. Если вы потренируетесь, то легко начнете, во-первых, отмахиваться от незначительных неприятностей и пустых переживаний, а во-вторых, замечать и ценить то хорошее, на что вы обычно не обращаете внимания.

Ведь ваш мозг усвоит эту практику, сделает ее привычной и начнет применять, когда на то будет ваша воля.

Упражнение

Задайтесь целью отслеживать в течение дня, когда вы расстраиваетесь по пустякам, преувеличиваете неприятности или видите что-то плохое там, где его нет.

Также следите за своими словами и мыслями: может, вы привыкли даже без особого повода говорить и думать: «Какой кошмар!», «Ужас» и т. д. Все это способно создать негативный эмоциональный фон в вашей жизни.

Если хотите, можете записать все подобные случаи за день – как, когда, почему, по какому поводу вы говорили нечто подобное, а также расстраивались по пустякам.

В дальнейшем начинайте следить, когда вы скатываетесь на подобные эмоции. И, как только заметите их, представляйте, что с силой отбиваете их от себя, как баскетбольный мяч или теннисный мячик! Одновременно скажите или подумайте: «Это ерунда!», «Пустяк!» или нечто подобное. Представьте, что весь негатив улетает вместе с этим «мячиком» и не возвращается.

Затем подумайте о том хорошем, что есть у вас прямо сейчас, в настоящем моменте времени. Пусть это будут даже какие-то пустяки! Вы сыты, вам тепло, вы в безопасности, у вас есть работа, за окном светит солнце. Это ведь не так мало! Приучите себя почаще думать о том, что у вас все хорошо, – и ваш эмоциональный фон станет гораздо светлее и радостнее.

Также вы можете приучить мозг замечать и находить хорошее даже в неприятностях. Ведь в нашем мире нет ничего однозначно плохого или однозначно хорошего. Даже в том, что кажется совсем плохим, можно найти что-то, что позволит вам измениться к лучшему и изменить свою жизнь.

Просто поставьте перед собой такую задачу! Ваша префронтальная кора ее мгновенно усвоит и начнет решать.

Упражнение

Подумайте о любой ситуации, которая кажется вам не слишком приятной. Может, нарушились ваши планы, или кто-то портит вам настроение, или вы вынуждены заниматься чем-то, что вам не нравится. Задайтесь целью найти хоть что-нибудь хорошее в не устраивающей вас ситуации! Оно там обязательно есть, даже если сразу этого не заметно.

Скажите себе: «Да, эта ситуация не очень приятная, зато…» И постарайтесь найти хотя бы две-три положительных возможности, которых не было бы, если бы не эта ситуация. Может, благодаря ей вы становитесь сильнее, терпеливее или настойчивее – это ведь тоже положительные возможности! А может, нежелательная ситуация подталкивает вас к действию – чтобы вы начали что-то предпринимать и получили в итоге нечто гораздо лучшее.

Так вы будете вырабатывать в себе полезную привычку находить свои плюсы и преимущества буквально во всем – а главное, использовать эти плюсы для своего блага. Не забывайте также, что, вырабатывая полезные привычки, мы тренируем свою префронтальную кору, а значит, развиваем волю!

Теперь поговорим о тех негативных эмоциях, которые также достались не от прошлого, а возникают в настоящий момент вашей жизни, но уже не о случайных, а о более сильных. Это эмоции, которые появляются в результате реальных неприятностей, конфликтов и ссор, всевозможных проблем. Их, как вы понимаете, уже не так легко отфутболить, как случайные, возникшие просто по привычке негативные эмоции. Но от них особенно важно освобождаться сразу, как только они возникли. Ведь чем сильнее эмоция, тем больше опасность, что, будучи подавленной, она в дальнейшем приведет к неприятным последствиям в виде тоски, подавленности и депрессии.

Естественно, надо стараться осознавать эти эмоции по мере их возникновения. А затем, не борясь с ними, не стараясь отогнать, просто наблюдать их – примерно так же, как мы делали с мыслями.

Упражнение

Задайтесь целью в течение дня следить за тем, что вы чувствуете, и замечать малейшие проявления негативных чувств. Сразу старайтесь осознать причину их возникновения.

Иногда эти эмоции будут проявляться как какой-то неуловимый дискомфорт, и вам будет трудно подобрать к этому определение. Все равно постарайтесь уловить и запомнить само это состояние. Если вам некогда разбираться в своих чувствах в течение дня, вы сможете это сделать вечером, а пока только фиксируйте, осознавайте и запоминайте.

Вечером найдите возможность на некоторое время остаться наедине с собой в тишине и покое. Установите контроль над дыханием, расслабьтесь, а затем последовательно вспоминайте те негативные эмоции, которые вы испытали в течение дня. Вспомните, в каких обстоятельствах это было и с чем это связано. Попробуйте дать более или менее точное определение каждой эмоции. Что это было – обида, страх, неуверенность, злость, чувство собственной неполноценности, уныние, печаль, что-то еще?