Елена Елфимова - Жизнь после развода. Живу, дышу, люблю

С чего начать?

Полюбите себя сегодняшнюю или, в крайнем случае, отнеситесь к себе уважительно. Как гласит еще одна народная мудрость, уже английская, «тощая корова – не горная лань». Лишний вес не помеха в том, чтобы быть доброй, милой, элегантной, любимой (это я знаю наверняка, на своем собственном опыте), но… к сожалению, здоровья он не добавляет, поэтому надо худеть.

С чего начать? Честно посмотреть в лицо проблеме. Признать наличие лишнего веса, и, о ужас, взвеситься. Это отправная точка.

Второй шаг – попробовать поднять сумку массой, равной вашим лишним килограммам. Можете еще раз ужаснуться и твердо решить, что нужно худеть. Лишние килограммы, а подчас десятки килограммов, бережно накопленные в течение жизни, разрушают суставы, деформируют стопы, способствуют развитию артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, диабета, а также снижают настроение и социальную активность.

Начиная «новую жизнь», надо сформировать мотивацию, а проще говоря, ответить на вопрос, почему вам нужно похудеть: есть проблемы со здоровьем, из-за лишнего веса снижена сексуальная активность, повышена утомляемость, перестала радовать жизнь, внешний вид не удовлетворяет, хочется нравиться другим и т. д.

Соблюдая новый режим питания, сообщите об этом членам семьи и друзьям. Найдите в их лице единомышленников. Если вы страдаете избыточным весом, скорее всего, кто-то из родственников тоже склонен к полноте, и ему (или им?) будет полезно и даже приятно соблюдать режим вместе с вами.

Обещанные хитрости

Возьмите небольшую, а лучше маленькую тарелку, положите на нее небольшую порцию пищи и ешьте маленькой ложкой или вилкой. Обязательно ешьте медленно, получая удовольствие. Маленькие тарелки и ложки помогут обмануть мозг (ведь тарелка будет полная, а количество движений ложкой будет совпадать с тем, как если бы вы ели из большой тарелки большой ложкой). При медленном потреблении пищи вы сможете насытиться меньшей порцией еды.

Посетите японский или китайский ресторан и возьмите с собой на память палочки, которыми азиаты так искусно едят все, включая рис. Попробуйте и в повседневной жизни питаться, используя палочки. Для супа можно взять чайную ложку.

Оставшуюся еду отставьте подальше, лучше ешьте в комнате, а еду оставляйте на кухне, чтобы было лень за ней идти и не было соблазна подложить себе еще одну маленькую порцию, а потом еще одну…

Между блюдами делайте перерыв в 20 мин. Помните, как однажды вашу трапезу прервал телефонный звонок, вы мирно поговорили по телефону минут 15–20, а когда вернулись к столу, есть уже не хотелось? Если после маленькой паузы есть больше не хочется, то и не надо.

Что греха таить: стрессы мы иногда заедаем, роя себе могилу ножом и вилкой. Прибавка веса, в свою очередь, является дополнительным стрессорным фактором. Это замкнутый круг. Подумайте на досуге о том, почему вы много едите, и именно вечером после работы, и именно то, что всеми диетами есть запрещено. Возможно, еда заменяет другие жизненно важные аспекты жизни: отдых, общение, расслабление! Помните, что стрессы нельзя заедать! Ваше психоэмоциональное состояние помогут улучшить общение с друзьями, занятия физкультурой, работа с психотерапевтом и те советы, которые вы найдете на страницах этой книги. Можно почувствовать вкус пищи и испытать ощущение сытости, съев уже первые несколько ложек, а вот дальше еда выполняет уже совсем другие приятные и вредные функции.

Откажитесь от быстроусвояемых углеводов: сахара (используйте некалорийные сахарозаменители), кондитерских изделий, варенья. Особенно вредно есть их после еды, на десерт.

Начните завтракать (запихните в себя с утра хоть что-нибудь, кстати, если вы не объедались вечером, возможно, утром вам захочется поесть). Если не можете завтракать в 6 утра, поешьте в 8, придя на работу (йогурт, чай с несладким печеньем, яблоко). Важно «завести» работу желудочно-кишечного тракта. Работа мышечных тканей в кишечнике, который приходит в движение при потреблении полезной пищи, уничтожит до 20–30 % калорий, содержащихся в пище, съедаемой за день. Поверьте, можно есть целый день и худеть, или поесть один раз вечером – и поправиться.

Очень важны и опасны перекусы. Долой фастфуд. Поешьте нормально. Если нет возможности – подготовьтесь к вынужденной голодовке. В вашей сумочке должно найтись место все тому же яблоку, морковке, нескольким свежим огурцам или йогурту. Кстати, возьмите на заметку: очень удобно носить с собой баночки с детским питанием и чайную ложечку. Детское питание вкусное, полезное и разнообразное. Пюре есть овощные, фруктовые и мясные. И вы всегда сможете узнать, сколько калорий вы съели!

Пейте достаточное количество воды! В идеале 8 стаканов в день для начала, но минимум – 4 стакана. Чай и суп не считаются! А уж пиво и вино – тем более! Только чистая негазированная вода комнатной температуры: ее организму еще придется нагреть до температуры тела (с 18–20 °C до 36,6), и на это он будет расходовать энергию, а значит, худеть. Так, выпивая 2 литра воды в день, можно дополнительно худеть на 1,5 кг в месяц. Вода нужна, чтобы процесс расщепления жира проходил эффективно. Недостаток воды в организме может свести к минимуму все ваши усилия по похудению. Кроме того, калорийность воды, как известно, нулевая, но организм воспринимает ее как пищу, за счет чего он начинает работать и сжигать жир. Питье уменьшает чувство голода. Стакан воды надо выпивать сразу после пробуждения и перед каждым приемом пищи. Все очень просто!

Откажитесь от спиртного или значительно уменьшите его количество в своем рационе. Причины для этого три: спиртное калорийно (а крепкие спиртные напитки – очень калорийны, практически как масло), кроме того, оно возбуждает аппетит и снижает самоконтроль.

Бокал хорошего красного вина (150 мл) за романтическим ужином (и то лишь иногда!) – все, что вы можете себе позволить. Пейте его мелкими глотками, растягивая на весь вечер. Вы удивитесь, как столь малая доза алкоголя может приятно расслабить, придать блеск вашим глазам и смущенный румянец щекам.

Научитесь считать калории! Это несложно, даже занимательно. Для того чтобы не поправляться, человеку умственного труда в день надо съедать не более 2200 килокалорий (ккал). Для того чтобы постепенно худеть – не более 1500–1800 ккал.

Составляйте вкусное низкокалорийное и разнообразное меню. Помните, что у вас всегда есть выбор: например, съесть 50 г орехов в шоколаде или почти полноценный обед.

При покупке продуктов обязательно читайте информацию на этикетке. Старайтесь покупать нежирную сметану, творог, молоко, сыр и т. д. Полностью откажитесь от майонеза (600–700 ккал в 100 г!!!), даже растительное масло употребляйте очень умеренно (700–900 ккал в 100 г). Поверьте, выжить можно. Более того, различные соусы, творчески приготовленные, очень разнообразят ваше меню. В салат можно положить нежирный творог (детский творог «Агуша» 4,5 %, но он такой же вкусный, как сметана), кефир с пряностями и лимоном, нежирный йогурт и т. д.