Виктор Шапарь - Современный курс практической психологии, или Как добиваться успеха

Запишите все, что вы съели, включая перекусы и т. д. (Учтите, если кто-то предлагает поделиться с вами вкусным десертом, это не значит, что калории при этом он оставит себе.)

Подсчитайте количество съеденного вами.

Если у вас на кухонной полке стоят банки с орешками, семечками, изюмом и пр., подсчитайте, сколько раз вы открывали их и какое количество каждый раз съедали.

Теперь давайте проделаем более сложную вещь – подсчитаем, сколько сахара вы проглотили за последние двадцать четыре часа, какое количество соли употребили.

Какие ингредиенты вы использовали при приготовлении салата? Какие специи при приготовлении различных блюд?

И наконец, самая важная часть: что вы пили? Сколько выпили чашек кофе, чая? Сколько стаканов воды, сока? Сколько пива, алкогольных напитков?

Наверняка вы не сможете ответить точно на все вопросы. Если это действительно так, вы не властны над своим физическим состоянием и здоровьем.

Важно не только то, что вы едите, но и как. Какие ощущения испытываете во время еды? Чтобы ответить на эти вопросы, выполните специальное упражнение. Приступите к нему, когда окажетесь в одиночестве и не будете заняты чтением газеты или слушанием радио.

Приготовьте небольшое количество разнообразных блюд.

Медленно поднесите вилку к пище, пытаясь отметить все ощущения, возникающие при движении; ощущение тяжести в руке, когда пища уже набрана; усиление запаха пищи по мере приближения ее ко рту. Каковы ощущения во рту в тот момент, когда вы еще только предвкушаете пищу? (Слюна содержит важные ферменты, необходимые для переваривания пищи. У людей, которые едят на бегу или не осознают процесс еды, часто выделяется недостаточное количество слюны.)

Каковы ваши первые вкусовые ощущения?

Что вы чувствуете, когда пережевываете пищу? Какими зубами вы жуете сначала? Передвигаете ли вы пищу к другим зубам? Каким образом вы передвигаете пищу во рту?

Каков вкус пищи, когда она смешивается со слюной?

Как вы дышите, когда едите? Через нос? Или вы захватываете воздух ртом вместе с пищей? (Если да, попытайтесь класть пищу в рот сразу после выдоха, затем, когда начнете жевать, закройте рот и вдохните.)

Сколько жевательных движений вы сделали, пока ели первый кусок? Начали ли вы уже проглатывать какую-то часть пищи? Были ли какие-то непрожеванные кусочки в пище, которую вы проглотили?

После того как вы проглотили первый кусок, сделайте на некоторое время паузу и попробуйте ощутить послевкусие, прежде чем приметесь за следующий.

Большинство людей совершенно не осознают, как именно они едят. Они сразу хватаются за второй кусок, не успев прочувствовать первый, даже не прожевав его до конца. Один из наиболее простых способов научиться поглощать меньшее количество пищи (больше наслаждаясь ею при этом) – это пробовать есть с полным осознанием хотя бы раз в день, пока вы не научитесь полностью осознавать процесс еды независимо от ситуации.

Если у вас есть проблема переедания, предлагаем проделать упражнение для работы с вашей субличностью, которую можно назвать Обжорой.

Найдите в себе часть личности, которая слишком много ест.

Скажите ей, что вы чувствуете по поводу ее обжорства.

Теперь поменяйтесь с ней местами и побудьте ею некоторое время.

Объясните, почему вы так много едите. Скажите своему Критику, почему вам это необходимо, что это вам дает, какие виды пищи доставляют вам особое удовольствие (например, пара пакетиков хрустящего картофеля в полночь).

Затем скажите своему Критику, что именно он должен дать вам взамен, если вы перестанете так много есть.

Поменяйтесь местами. Понимаете ли вы теперь свою субличность Обжору? (Может быть, у нее есть другое имя?) Возможно, теперь вы видите какие-то другие способы удовлетворения ее потребностей, кроме еды?.. Попробуйте вместе с ней об этом подумать.

Когда вам захочется закончить диалог и помириться, еще раз поменяйтесь местами.

И наконец, проделайте упражнение по разотождествлению с этой субличностью: «У меня есть субличность Обжора, но я – это не она. Она слишком чувствительна к критике и стремится подсластить ее чем-то вкусненьким» и т. д. Составьте собственный монолог, соответствующий своей субличности Обжоре.

Курение.Никотин обладает сосудосуживающим действием. В результате в мозг поступает меньше крови, и психическая деятельность человека страдает.

Кроме того, никотин стимулирует выбросы адреналина, тем самым способствуя гипогликемии. Он не только мешает усвоению витамина С, но и разрушает часть этого витамина, уже находящуюся в крови. Поэтому курильщики должны употреблять вдвое больше витамина С.

Имеются данные и о том, что угасание сексуальной деятельности у курящих людей наступает в более раннем возрасте, чем у некурящих.

Курильщики, вы все еще продолжаете читать эту главу? А что вы чувствуете сейчас? Испуг? Раздражение? Упорство? Благодушие? Некурящие, а что чувствуете вы? Гордость и удовлетворенность собой? (Если это так, проверьте себя: есть ли у вас другие вредные привычки: кофе, сахар, барбитураты и пр. Курение – это привычка, от которой избавиться тяжелее, чем бросить потреблять алкоголь или героин. Было установлено, что 85–90 % людей, в прошлом употреблявших героин, в настоящее время совершенно «чисты», в то время как всего лишь одна треть тех, кто когда-либо курил, смогли бросить курение совсем. Остальные две трети до сих пор ежедневно курят.)

Отметьте момент, когда вы решили выкурить сигарету.

Осознайте, кто сделал это выбор. Медленно возьмите сигарету, мысленно фиксируя телесные ощущения, которые возникают, когда вы вынимаете сигарету из пачки.

Обратите внимание на все детали ритуала, сопровождающего момент закуривания.

Каково первое ощущение на губах, когда их касается сигарета?

Какой запах вы ощущаете? Вкус? Теперь возьмите спички или зажигалку.

Зажгите спичку или зажигалку. Что вы ощущаете? Что чувствуете, глядя на огонь? Посмотрите на него внимательно.

Каковы ощущения в руках?

Какой запах вы ощущаете?

Медленно поднесите пламя к сигарете, фиксируя все свои ощущения.

Зажгите сигарету, по-прежнему внимательно фиксируя все свои ощущения.

Какой вкус и запах у первой затяжки? Что вы чувствуете? Задерживаете ли вы дым во рту? Или сразу выдыхаете его? Или глубоко затягиваетесь? Выдохните весь дым.

Отметьте, каковы ощущения в руке, держащей сигарету. Посмотрите на дымящийся кончик сигареты. Почувствуйте его запах.

Как вы ощущаете потребность в следующей затяжке? Затянитесь, вновь внимательно фиксируя все свои ощущения.