Дмитрий Ковпак - Трудные люди. Как с ними общаться?

Чем сильнее эмоциональное напряжение, тем больше выражено напряжение скелетной мускулатуры. Эта реакция обусловлена наличием так называемых кортико-мышечных связей. Избыточное напряжение коры головного мозга приводит к немедленной реакции возбуждения мышц.

Есть и обратная связь – расслабленные мышцы формируют условия для торможения деятельности клеток коры головного мозга. Возникает неизбежный вопрос: как эффективно расслаблять мышцы? Э. Джекобсон предложил достигать расслабления, используя не пассивное бездействие, а активную нагрузку – усилив нагрузку на мышцы, вызвать их переутомление и – парадокс – последующее неизбежное расслабление.

Предлагаемая вашему вниманию модификация данного метода позволяет добиться релаксации через напряжение, используя переутомление (создаваемое за счет быстрого и интенсивного статического мышечного напряжения) и последующее естественное физиологическое расслабление мышц.

Перед выполнением упражнения необходимо несколько секунд потратить на растяжки мышц и сухожилий, а также разминку суставов. Теперь перейдем к самому упражнению.

Начнем с мышц рук и плечевого пояса.

Крепко сожмите кисти в кулаки. Мысленно отсчитайте десять секунд, спокойно и не торопясь. При этом удерживайте максимальное напряжение мышц на протяжении всего этого времени. Смысл тактики состоит в удержании мышечного напряжения на постоянно высоком уровне. Дело в том, что, пока вы напрягаетесь, мышцы начинают постепенно уставать и растрачивать тот заряд энергии, который был в них выброшен эмоциональным взрывом.

Теперь задействуйте мышцы предплечья (предплечьем называется часть руки, расположенная между лучезапястным и локтевым суставами). Чтобы качественно напрячь мышцы предплечий, согните руки в лучезапястных суставах, максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий. Мышцы, которые не удалось напрячь в этой области, надо попытаться сократить волевым усилием.

Следующий этап: напряжение мышц плеч. Делайте то же, что и на предыдущих этапах, плюс к этому разведите руки в стороны, согните их в локтях и напрягите соответствующие мышцы со всей возможной мощью. Вы должны принять позу атлета, демонстрирующего свои бицепсы. Прочувствуйте напряжение ваших плеч.

Не забываем считать до десяти.

Двигаемся дальше: напряжение мышц спины. Чтобы достичь напряжения в указанной области и в то же время сделать это безопасно для спины и позвоночника, необходимо, во-первых, максимально свести лопатки вместе, а во-вторых, из этого положения опустить их вниз. И тогда вы сможете ощутить, как ваш позвоночник принял положение так называемого позвоночного столба.

Именно в положении «столба» позвонки расположены друг над другом и вы не рискуете защемить корешки или выбить диски, сделав неловкое движение или подняв тяжесть. Нам такое положение позвоночника необходимо для безопасного и в то же время сильного напряжения мышц спины. Итак, напрягите спину вместе с напряжением мышц кисти, предплечья, плеча, то есть со всем тем, что делали ранее. Мысленно считайте от одного до десяти.

Теперь перейдем к самому сложному участку работы: лицевой мускулатуре. Лицо – это главный выразитель всех наших эмоций, от радости до агрессии.

Схематично лицо можно разделить на три части. Верхняя часть включает в себя лоб и брови. Средняя часть – глаза и нос. А нижняя часть состоит из челюстей, губ и скул. Попробуем напрячь относящиеся к этим частям группы мышц по очереди.

Для того чтобы напрячь лоб, можно либо с силой поднять брови, либо с усилием свести их вместе. Лучше поднимать и сводить брови поочередно. Сосредоточьтесь на ощущении напряженных мышц лба и попытайтесь запомнить его.

Теперь перейдите к напряжению средней зоны, а именно мышц, окружающих глаза и нос. Сначала сильно зажмурьтесь, как будто вам в глаза попало мыло или как делают дети при сильном испуге. Затем напрягите нос. Для того чтобы полноценно напрячь мышцы носа, нужно наморщить его, как при самом неприятном запахе. Одновременно постарайтесь напрячь крылья носа.

Нижняя треть будет эффективно вовлечена в напряжение, если вы сожмете челюсти и в максимально возможной улыбке растянете углы рта от уха до уха.

Теперь надо соединить все эти три части воедино. Это непросто. Более того, есть некоторые нюансы: например, невозможно одновременно поднимать брови и жмуриться. Поэтому просто вспомните напряжение, которое возникает в области лба, когда вы поднимаете брови, и мысленно помогайте себе, когда будете жмуриться. Либо используйте в комплексе только нахмуренные брови.

В итоге вы должны выглядеть следующим образом: нахмуренные брови, зажмуренные и сведенные к переносице глаза, разведенные в стороны ноздри наморщенного носа, сжатые челюсти, желваки вместо щек и, конечно, улыбка до ушей.

Обязательно запомните возникающее напряжение, ибо главное – не эстетика и даже не правильность выполнения этого задания, а интенсивность напряжения всех мышц лица. Они, в чем мы имели возможность убедиться, хоть и невелики, но зато очень чувствительны к испытываемым эмоциям. Не забывайте мысленно считать до десяти, но концентрируйтесь не на счете, а на напряжении.

Перейдем к следующей анатомической области – шее. Сложность заключается в том, что вам сначала будет просто непривычно напрягать одновременно и переднюю, и заднюю группы мышц шеи. Поэтому сначала опустите подбородок к груди, а затем закиньте голову назад и запомните возникающее ощущение напряжения в обоих положениях.

Теперь попробуйте удерживать на весу кисть и надавить на нее подбородком. Тогда вы сможете почувствовать напряжение передних мышц шеи. Затем удерживайте ладонью затылок (ближе к темени), а головой постарайтесь преодолеть сопротивление руки. Тогда вы сможете почувствовать напряжение задних мышц шеи. Запомните работу обеих групп мышц: вам предстоит их напрягать, используя мышечную память.

Идем дальше. Следующая группа мышц, напряжение которой предстоит освоить, – это мышцы брюшного пресса. Для того чтобы напрячь мышцы пресса, представьте себе, что вас хотят ударить в живот. Одновременно создайте напряжение в зоне промежности – сведите ягодицы и втяните промежность в себя. Проделайте все это 2–3 раза, считая про себя до десяти. Выполните упражнение, сочетая его со всем тем, что вы делали прежде.

Теперь займемся ногами.

Начнем со стоп. Для того чтобы напрячь мышцы стоп, нужно с усилием согнуть пальцы ног, как вы делали это с пальцами рук, сжимая их в кулаки. Тогда вы почувствуете напряжение свода стопы.

Для того чтобы напрячь мышцы голени, нужно потянуть стопы на себя (но не разгибая пальцы ног!). Сделайте это с усилием. А после сведите носки и разведите пятки.