Дэвид Карбонелл - Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

Стояли ли вы когда-нибудь у кромки воды на пляже, не решаясь сразу окунуться? Наверное, вы понемногу поливали водой лодыжки, привыкая к ее температуре, но вопреки усилиям мерзли еще больше, оттого что мокрым ногам было холодно на ветру. Невозможно привыкнуть к температуре воды, пока полностью не окунешься; только тогда становится комфортнее. Из-за естественного желания сначала обрести чувство комфорта вы оттягиваете момент облегчения, наступающий при окунании в воду, в итоге обрекая себя на еще больший дискомфорт.

Так же и с тревогами. Поначалу все нервничают; это вполне предсказуемое состояние. Не поддавайтесь на уловку – волнение скоро ослабнет. Окунайтесь, вода не холодная!

Познакомьтесь с мастерами тревоги

Прежде чем продолжить разговор, я хочу познакомить вас с двумя мастерами тревоги. Как правило, особенности чужого поведения выявить и оценить легче, чем собственного. Быть может, изучение чужого опыта поможет вам лучше понять собственные переживания. В частности, глядя со стороны на тревожное поведение другого человека, вы, возможно, скорее начнете обращать внимание на то, в каких ситуациях беспокойство провоцирует вас на деструктивную реакцию, которая лишь ухудшает положение.

Описанные ниже персонажи вымышленные. Это два собирательных образа, основанных на опыте многочисленных пациентов, с которыми я работал за время своей практики. Однако детали их внутренних мучений в точности передают состояние человека, борющегося с хронической тревогой.

Случай первый: Скотт

Скотт сидел за рабочим столом, смотрел на монитор компьютера и время от времени нажимал на клавиши, но его мысли витали где-то далеко. Работа над отчетом почти не двигалась с места, и это его тревожило. «Вдруг из-за постоянного беспокойства я не смогу работать?» – волновался Скотт. Воображение уже рисовало, как к нему заходят охранники, чтобы вывести его из кабинета со всеми пожитками. Соберутся ли все сотрудники в коридоре, чтобы посмотреть на его уход? Поедет ли он прямиком домой, чтобы сообщить жене об увольнении? Бросит ли она его, окинув напоследок презрительным взглядом? Может быть, вместо этого он поедет в бар и напьется до беспамятства? Что, если в баре он ввяжется в пьяную драку, кого-нибудь покалечит, и его арестуют?

У Скотта разболелась голова, и он вдруг забеспокоился, не получит ли он из-за этих мыслей внутримозговое кровоизлияние. Он точно не знал, что это и отчего может произойти, но вдруг оно как раз и случается, когда ты сидишь за столом и изводишь себя тревожными мыслями? Ему захотелось пить, и он вспомнил, что когда-то слышал об опасности обезвоживания во время длительных перелетов на самолете. «Слишком долго без воды – это сколько?» – задумался Скотт. Может быть, обезвоживание тоже способствует внутримозговому кровоизлиянию? Он отодвинул стул и встал, решив сходить к кулеру. Спина болела. Скотт вспомнил, что ночью плохо спал, и понадеялся, что будущей ночью ему удастся выспаться. Он думал о том, как лучше поступить: лечь спать пораньше или попозже? Что, если он устанет и не сможет нормально работать?

По дороге к кулеру Скотт вспомнил, что его начальница сегодня весь день будет в офисе. Ему придется проходить мимо ее кабинета. А если начальница оторвет взгляд от бумаг и увидит, как он проходит мимо? Вдруг она начнет спрашивать себя, почему Скотт не сидит на рабочем месте, и решит, что он стал хуже работать? А если начальница поздоровается с ним, когда Скотт будет проходить мимо, а он не найдет, что сказать, и будет только смотреть на нее или что-то мямлить? Через три месяца у Скотта аттестация. Вдруг сегодня начальница внимательно к нему присмотрится и заметит, как он встревожен? Скотт работает давно и хорошо, его всегда высоко оценивали и регулярно повышали, но, может, он начал сдавать позиции, и теперь это стало очевидным для нее и для всех вокруг? Что, если они это уже заметили?

Скотт решил, что пить ему не хочется, и вернулся в свой кабинет. Он возобновил попытки поработать над отчетом и внес несколько исправлений. Но вскоре снова забеспокоился: «Вдруг от обезвоживания у меня начнутся судороги?» Скотт попытался отвлечься, разложил пасьянс на компьютере, но тревожные мысли его не отпускали. Наконец он решил поискать в интернете информацию о судорогах, обезвоживании и внутримозговых кровоизлияниях.

И так до бесконечности. На самом деле Скотт – вполне здоровый мужчина, продуктивный и ценный работник, у него хорошая семья и счастливая жизнь. Но при этом он мастер тревоги.

Скотт приложил массу усилий, чтобы контролировать свои тревожные мысли, и перепробовал разные методы. Какое-то время он принимал лекарство, но его самочувствие ухудшилось, и он переживал из-за долгосрочных побочных эффектов, хотя врач заверил, что они маловероятны. Скотт начал чаще выпивать, чтобы быстрее засыпать. Засыпать он стал быстрее, но по утрам не чувствует себя отдохнувшим и теперь беспокоится о том, что может превратиться в алкоголика. Скотт занимается спортом и следит за питанием, чтобы поддерживать форму, но понимает, что тело здоровое, а дух – нет. Он хотел попробовать медитации, но побоялся освобождать разум от всяких мыслей, переживая, что тогда появится еще больше тревог. Скотт все время пытается отвлечься и избегает неприятных мыслей. Он перестал смотреть новости, сериалы про врачей, передачи о болезнях, медицинских учреждениях и читать газеты, боясь, что какой-то сюжет спровоцирует его беспокойство.

Хронически беспокойный человек

Скотт обращался к врачам, и ему поставили диагноз «генерализованное тревожное расстройство». Он предпринял несколько попыток лечения. С одним терапевтом Скотт изучал свое детство и ранний жизненный опыт; это помогло ему лучше понять себя, но от тревожности не избавило. Тогда он начал курс когнитивного реструктурирования, проанализировал свои мысли, нашел в них ошибки и исправил их. Но через какое-то время Скотт заметил, что стал больше сосредоточиваться на своих мыслях, спорить с самим собой о том, не преувеличивает ли он, пытаться избавиться от «ошибок» в мышлении и корить себя за неспособность это сделать. Ему не очень нравилось записывать свои мысли и анализировать их, потому что иногда это упражнение вызывало у него новые волнения, и постепенно он бросил лечение.

Лучше всего Скотт чувствует себя, когда ни о чем не беспокоится. Иногда ему удается прожить несколько дней или даже недель подряд без единой тревожной мысли. И ему нравится это состояние. Но рано или поздно Скотт замечает свое хорошее самочувствие и осознает, что ни о чем не волнуется. И все начинается заново: «Вдруг я снова начну тревожиться?» Дальнейшее развитие событий вам известно. Беспокойство возвращается. Скотт пытается его остановить. У него ничего не получается, и весь цикл повторяется. Порой Скотта одолевает отчаяние: он мечется от тревог о возможных проблемах, которые практически никогда не оправдываются, к беспокойству по поводу своей повышенной тревожности.