Ирина Малкина-Пых - Терапия пищевого поведения

• Представляете ли вы себе свои позы и жесты, когда реагируете на что-нибудь?

• Знаете ли вы, как ваши позы и жесты оценивают окружающие?

• Часто ли вы показываете, что способны страдать? Предпочитаете ли выглядеть счастливым человеком или страдающим?

• Вы победитель или неудачник? Когда вы пришли к этому мнению, какое событие заставило сделать такой вывод?

Цель этого задания – выяснить, сформировалась ли у вас в детстве негативная оценка себя самой, и в частности собственной внешности, и когда это произошло. Чем точнее мы это определим, тем успешнее будет работа по нейтрализации негативного образа тела.

Упражнение «Дневник мудрости тела»

Даже если вы никогда не вели дневник, теперь наступило для этого время. Сделать это несложно: возьмите красивую тетрадь, альбом или сядьте за клавиатуру компьютера. Не имеет значения, как вы будете делать это, важно само действие.

Ведение дневника подготовит вас к занятиям телесными техниками и поможет оценить их результаты, особенно если вы будете вносить свои отчеты через шесть месяцев, через год и через два года. Ваше возвращение к самой себе будет подобно встрече со старым другом.

Вот несколько вопросов, с которых стоит начать.

Физические ощущения и энергетический уровень

Когда я чувствовала наибольший комфорт и удовлетворенность в теле? Где? С кем? В каких случаях мое тело становится источником удовольствия и радости? Когда я чувствовала неловкость в теле? Где? С кем?

Как я чувствую себя сейчас? Расслаблена ли я, чувствую ли легкость и непринужденность? Ощущаю беспокойство? Чувствую, будто все мое тело повреждено? Где я чувствую боль или напряжение? Это сопровождает меня постоянно? Как долго это продолжается? Может быть, ощущение переходит с одной точки на другую по всему телу? Я ничего не чувствую? Мне жарко или холодно? Я вялая или активная в последнее время? Я утомлена или полна энергии? Я сплю полноценно или просыпаюсь истощенной? Хочется ли мне вздремнуть прямо сейчас? Насколько свободно или затруднено мое дыхание?

Эмоциональные ощущения

Нравится ли мне то, как я выгляжу? Что мне не нравится в себе? Спокойно ли я отношусь к взлетам и падениям в жизни? Я угнетена, агрессивна, беспокойна, тревожна или любопытна и счастлива? Часто ли у меня меняется настроение? Могу ли я свободно заплакать или закричать? А может, мне трудно это сделать? Я смеюсь нервно? Как часто я улыбаюсь? Как я чувствую себя в окружении людей дома, на работе, в общественных местах?

Мечта жизни

О чем я мечтаю? Мои мечты изменяются со временем или остаются прежними? Я чего-то достигла? В моих мечтах есть место изменению тела?

Привычки

Я ем спокойно, тщательно пережевывая пищу, или хватаю что-нибудь на ходу? Может быть, я набиваю желудок, когда злюсь, утомлена или чувствую себя несчастной? Я полагаюсь на кофе и конфеты, когда мне нужно взбодриться? Что значит для меня алкоголь и как он действует на меня? Какие таблетки я принимаю? Каких изменений в привычках я хочу добиться: увеличения, уменьшения, полного устранения, добавления или замены?

Упражнение «Я красива»

Возьмите себе за правило: прежде чем заснуть, каждый вечер говорите себе: «Ты красива, моя радость». При этом очень важен правильный настрой: перед сном не перебирайте в мыслях все текущие неприятности, а настройтесь на то, что выход обязательно найдется, что бы ни происходило в вашей жизни, утро вечера мудренее, и вы допускаете, что решение проблем может прийти и во сне. Старайтесь перед сном устроить для себя сеанс расслабления.

• Поставьте кассету со спокойной музыкой или звуками природы: ручья, пения птиц, морского прибоя. Сядьте или лягте удобно, одежда должна быть свободной, не стесняющей движений. Прикройте глаза и устремите свой взор в глубь себя.

• Сосредоточьте свое внимание на дыхании – оно спокойное, медленное и глубокое. После каждого вдоха делайте небольшую паузу, а выдох пусть будет длиннее, чем вдох. Вдох, выдох… Вдох, выдох… Подышите так, пока не начнете слышать только звук вашего дыхания.

• Вообразите, что вы гуляете на лугу, в роще или по берегу моря: это должно быть место, где вы когда-то чувствовали себя радостной и полной сил.

• Скажите себе те слова, которые вы хотели бы услышать от других.

• Затем снова настройтесь на свое дыхание и медленно открывайте глаза.

Это действительно в ваших силах: повлиять на ощущение себя.

Техника «Наблюдение за дыханием»

Остановитесь на мгновение и прислушайтесь к себе, как вы дышите: часто или медленно, глубоко или поверхностно. Не пытайтесь ничего менять. Просто наблюдайте, как воздух входит в ноздри, наполняет легкие, расширяет грудную клетку. Заметьте, как расширяется или поднимается на вдохе живот. Затем на выдохе почувствуйте, как живот опадает и грудь опускается.

Техника «Изменить настроение с помощью тела»

Вспомните, когда вы последний раз были расстроены, подавлены или огорчены какой-то потерей. Представьте себе и почувствуйте, каким тогда было тело. Плечи опущены, грудная клетка вдавлена, будто вы защищаете сердце от боли? Вы опустили глаза? Если друг или партнер обнял вас, позволило ли вам это прикосновение хоть немножко расправиться, почувствовать себя менее одиноко? Могли ли вы глубоко вдохнуть? Повлиял ли физический комфорт на эмоциональное состояние?

Если вы расстроены или подавлены сейчас, выпрямитесь, но не напрягайтесь. Поднимите и разведите грудь, чтобы распрямились плечи; поднимите голову, затем посмотрите вверх на потолок, откинув голову назад.

Техника «Как вы потеряли свое тело?»