Реджин Галанти - Ты сильнее тревоги! Твой полный гид по борьбе с волнением и стрессом

ФОКУС

Сложно бороться с проблемой, у которой даже нет названия. Благодаря этому тесту ты больше узнаешь о разных видах тревожности. Определив, какая именно беспокоит тебя, ты сможешь подобрать инструменты и техники, чтобы с ней справиться. Чаще всего тревожность проявляется в разных формах, поэтому не удивляйся, если тебе подойдет несколько категорий или ты выберешь сразу все утверждения в одной категории. Помни, что многие чувствуют себя так же. В тесте много утверждений, но постарайся честно отметить все, что к тебе относится.

ГЕНЕРАЛИЗОВАННОЕ ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО

• Я часто нервничаю по разным причинам: из-за здоровья, успеваемости, друзей, романтических отношений или семьи.

• Я переживаю из-за того, что я хуже моих друзей.

• Я переживаю по поводу того, как сложится мое будущее.

АГОРАФОБИЯ

• Я часто остаюсь дома, чтобы избежать дискомфорта или паники.

• Чтобы справиться с некоторыми ситуациями, мне нужна помощь определенного человека.

ФОБИИ

Некоторые вещи вызывают у меня сильный страх, например:

• Иглы и кровь

• Собаки или другие животные

• Плохая погода

• Темнота

• Высота или замкнутое пространство

СОЦИАЛЬНАЯ ТРЕВОЖНОСТЬ

• Мне некомфортно находиться в незнакомой компании.

• Мне тяжело разговаривать с людьми, которых я плохо знаю.

• Я застенчив(а).

• Я нервничаю, когда мне нужно сделать что-то на виду у других (читать вслух, выступать, заниматься спортом).

• Я нервничаю, когда хожу на вечеринки, где мало кого знаю.

ТРЕВОЖНОСТЬ, ВЫЗВАННАЯ РАЗЛУКОЙ

• Мне страшно ночевать вдали от дома; я беспокоюсь, когда нахожусь далеко от своей семьи.

• Я предпочитаю держаться ближе к родителям.

• Я переживаю, что с моими родителями может случиться что-то плохое.

• Я боюсь оставаться дома один (одна) или спать в одиночестве.

ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ

• Я часто плохо себя чувствую, даже если мои медицинские показатели в порядке.

• Я пугаюсь ни с того ни с сего.

• Когда я нервничаю:

• Мне становится трудно дышать.

• Мне кажется, что я вот-вот упаду в обморок.

• Мне кажется, что я теряю контроль.

• Мне кажется, что я схожу с ума.

• Мое сердце начинает биться быстрее.

• Меня трясет.

• Я сильно потею.

• Мне кажется, что я задыхаюсь.

• У меня кружится голова.

ОБСЕССИВНО-КОМПУЛЬСИВНОЕ РАССТРОЙСТВО (ОКР)

• Меня беспокоят навязчивые мысли, от которых я не могу избавиться. Например, я переживаю из-за того, что могу чем-то испачкаться, или что на мне микробы, или что кто-то обидится на меня, или что я поступлю плохо.

• Я делаю что-то снова и снова и не могу удержаться, например считаю, проверяю, чищу или поправляю вещи.

Тревожность принимает самые разные формы. Некоторые из них проявляются в виде физических симптомов, другие больше связаны с психическим беспокойством, а какие-то дают о себе знать только в определенных ситуациях. Вот определения форм тревожности из теста.

ГЕНЕРАЛИЗОВАННОЕ ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО – это состояние, при котором ты слишком беспокоишься о бытовых вопросах, таких как домашние обязанности, успеваемость или отношения с друзьями. Эти переживания сложно контролировать. Возможно, ты всегда готовишься к худшему или больше других нервничаешь из-за предстоящего экзамена или ссоры с другом.

СОЦИАЛЬНАЯ ТРЕВОЖНОСТЬ – это страх, что кто-то плохо о тебе отзовется или отвергнет тебя. Возможно, ты переживаешь из-за того, что ведешь себя глупо или что с тобой скучно. Часто из-за этого страха ты избегаешь социального взаимодействия или ситуаций, где придется делать что-то на людях.

СЕПАРАЦИОННАЯ ТРЕВОЖНОСТЬ – это страх оказаться вдали от близких людей, как правило родителей. Возможно, ты начинаешь нервничать от одной мысли о том, что их не будет рядом, или о том, что с ними может случиться что-то плохое, пока ты далеко.

ФОБИИ – это сильные страхи перед конкретными ситуациями, часто не соответствующие реальной угрозе. Обычно они связаны с животными, насекомыми, микробами, природными катаклизмами или замкнутыми пространствами. Конечно, это нормально – чувствовать себя некомфортно в определенных ситуациях, но большинство людей, столкнувшись с чем-то подобным, просто продолжают жить дальше. При этом человек с фобией тратит много усилий, чтобы избегать этих ситуаций, даже если понимает, что его страхи беспочвенны.

ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА – это физическое проявление тревожности, при котором внезапные сильные и неприятные физические ощущения заставляют чувствовать себя так, будто у тебя сейчас случится сердечный приступ или ты сойдешь с ума. После первой панической атаки может появиться страх, что они будут повторяться, а это уже является признаком панического расстройства. Когда страх перед паническими атаками настолько парализует, что ты перестаешь ходить в школу, вообще выходить из дома или посещаешь только определенные места и только с конкретными людьми, это называется агорафобией.

ОБСЕССИВНО-КОМПУЛЬСИВНОЕ РАССТРОЙСТВО (ОКР) – такое состояние характеризуется назойливыми мыслями, которые не дают покоя. Например: «Этот стул кишит микробами!» Мысли становятся настолько навязчивыми, что тебе хочется срочно что-то предпринять, скажем отойти дальше от стула и вымыть руки.

Такое поведение называется компульсией. В краткосрочной перспективе, поддаваясь компульсиям, ты начинаешь чувствовать себя лучше, но на деле это может привести к появлению новых навязчивых идей, которые только усилят тревожность и, как следствие, усугубят компульсивное поведение.

Из этой книги ты узнаешь, что при различных типах тревожности пригодятся разные навыки. Примеры того, как именно можно использовать эти навыки, ты найдешь в приложении.

Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ, – это набор навыков, направленных на изменение мыслей (когнитивная часть) и действий (то есть поведения), которые мешают жить полноценной и счастливой жизнью. Цель КПТ – стать самому себе терапевтом. Навыки, о которых пойдет речь, можно практиковать каждый день. Они очень полезны и направлены на достижение целей.

Помимо стратегий КПТ, нацеленных на изменение мыслей и моделей поведения, есть и другие, направленные на развитие осознанности как навыка безоценочного осознавания и принятия. Возможно, тебе приходилось замечать, что когда тебя что-то тревожит, то мысли твои где угодно, но только не здесь: ты беспокоишься о прошлом или о том, как может сложиться будущее. Осознанность позволяет сосредоточить внимание на том, что происходит с тобой прямо сейчас, в настоящий момент.